Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Тренажер хаммер для грудных мышц, спины, плеч, ног. Какие мышцы работают, как пользоваться, упражнения, техника

Суть и базовые принципы

Тренажер хаммер для грудных мышц представляет собой спортивный силовой рычажный снаряд. Результатом работы на хаммере становится прокачивание группы грудных мышц, формирование красивого силуэта. Мышцы грудной клетки представлены несколькими группами, прокачка которых проводится как отдельно, так и в комплексе упражнений.

Каждая связка мышц выполняет конкретные функции:

  • Большая мышца. Занимает большую часть поверхности лицевой части грудины, является одной из самых сильных мышц на теле человека. Имеет треугольную форму веерообразного типа. Отвечает за поворачивание плечевого сустава, отталкивание и фиксацию тела при перемещении туловища вверх.
  • Малая мышца. Имеет треугольную форму, расположена под большой грудной мышцей. Отвечает за опускание лопатки, поднятие и опускание руки, работу плечевого пояса.
  • Передние зубчатые мышцы. Расположены у боковой части грудной клетки. Отвечают за отведение лопатки вперед, участвуют в поворачивании лопатки. Прокачивание зубчатых передних мышц формирует боковой рельеф торса

Конструкция хаммера направлена на четкую фиксацию положения рук и целенаправленную прокачку грудных мышц.

Описание хаммера:

  • Регулируемое сидение. Регулировка позволяет подстраивать конструкцию под любые человеческие параметры.
  • Опорная спинка. Помогает зафиксировать тело, что полностью исключает травмирование позвоночника.
  • Рукоятки. Они расположены по двум сторонам от позиции рук, ходят по заданной линии, их движения независимы.
  • Вес. Общий вес снаряда составляет 265 кг. Эта конструкция рассчитана на использование в спортивном зале.
  • Задняя часть тренажера. Это система, состоящая из двух грузовых блоков, которые запускаются поднятием и опусканием опускание рукояти.

Механизм действия хаммера заключен в работе рукояток. Это движение предполагает характерную амплитуду. Амплитуда лежит в основе проработки грудных мышц, которые растягиваются и сокращаются за счет действия руками.

Тренажер хаммер для грудных мышц обладает преимуществами:

Преимущество Описание
Безопасное размещение блоков и расположение спинки Минимизирован риск травмирования позвоночника
Раздельная нагрузка Происходит освоение всех групп грудных мышц
Регулировка веса Работа с собственным весом и возможность самостоятельно дополнять вес груза помогает контролировать ход упражнений
Выпуск тренажера с использованием высококачественной стали Повышенная прочность снаряда

Движения на хаммере предполагают последовательное освоение групп грудных мышц. Эта связка состоит из различных пучков, поэтому для прокачки необходимо совершать движения под разными углами.

Тренажер хамер для грудных мышц обеспечивает создание жимового действия, которое обладает некоторыми особенностями:

  • концентрирует работу на связке;
  • помогает использовать максимально допустимый вес, так как исключает работу мышечных стабилизаторов;
  • устраняет ассиметрию, так как позволяет прорабатывать правую и левую часть грудной клетки отдельно друг от друга при необходимости.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные). В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

Читайте также:  Базовые упражнения в тренажерном зале отзывы:

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Какие еще упражнения можно выполнять в машине Смита?

  • Жим лежа. Вы можете работать на горизонтальной либо наклонной скамейке. После ее регулировки примите положение лежа и возьмите снаряд в руки. Работайте в среднем либо медленном темпе, а в нижнем и верхнем положении стоит делать секундные паузы. Используя широкий или узкий жимы, вы можете смещать акцент нагрузки на мускулы спины и трицепс соответственно.
  • Приседания. Упражнение задействует не только мускулы ног, но также и мышцы поясницы и нижнего отдела спины. Чтобы вам было удобно приседать, можно воспользоваться мягкими подушками, разместив их под грифом. Выполняйте приседания в медленном темпе, опускаясь до параллели бедра с землей.
  • Выпады. Если вы не можете выполнять выпады со свободным весом, скажем, по причине недавно полученного повреждения, то на помощь вам придет машина Смита. Расположив спортивный снаряд на плечах, выдвиньте вперед одну ногу до ее полного распрямления. Приседайте на второй нога до того момента, как бедро окажется на уровне 90 градусов. После выполнения необходимого числа повторов, смените ногу.
  • Тяги в направлении подбородка. Сначала следует опустить спортивный снаряд на уровень вашей поясницы и взять штангу хватом на ширине плечевых суставов. Расправьте плечи и прогните поясницу. После начинайте выполнять тяговое движение, а в верхнем положении выдерживайте секундную паузу. Советуем делать три сета по 12 повторов в каждом.
  • Тяга в наклоне. Поставьте ноги чуши шире уровня плечевых суставов и, прогнув спину, возьмите спортивный снаряд, используя верхний хват. Наклоните корпус вперед до параллели с землей и начинайте выполнять тяговые движения. Движение должно осуществляться благодаря работе мускулов спины и заднего отдела дельт. Выполняйте по три сета, в каждом из которых должно быть порядка 12 повторов.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Машина Смита – важнейших и один из самых популярных тренажеров, который можно встретить в любом спортивном зале. Популярность данного тренажера по сравнению с другими «коллегами» обуславливается огромной эффективностью после выполнения упражнений на нем при максимально простой конструкции. Упражнения в Смите помогают не только сформировать рельеф мышц, придав им притягательную форму, но и в целом увеличить и укрепить мышечную массу.

Неоспоримым является преимущество тренажера Смита перед обычной штангой. Особенно, это касается дела строительства упругой и рельефной мускулатуры, а также увеличения ее общей силы. Внешне эта машинка представляет собой П-образную раму, скрепленную с полом посредством мощных упоров.

Стенки имеют специальные крючки, с помощью которых можно устанавливать гриф штанги на нужной высоте. Также в раму встроены специальные страховочные зажимы. Благодаря такой простоте к тренажеру можно с легкостью подключать сторонние элементы, например, вспомогательные платформы, сидения и скамейки.

Машина Смита позволяет атлету направлять нагрузку на таргетируемую группу мышц. Основными и наиболее популярными в этом плане являются приседания в тренажере. Они позволяют неплохо укрепить мышцы ног и ягодиц. При разной постановке опор возможно контролировать направленность нагрузок на желаемые мышцы.

Целью может стать бицепс бедра, различные части квадрицепса. Если приседания выполняются с отводом ног вперед, то максимально нагружаться будут ягодичные мышцы. Важно следить за шириной ног. Чем она больше, тем чаще будет напрягаться внутренняя часть бедер. Техника подойдет как мужчинам, так и женщинам, поскольку и у тех, и у других эта область считается проблемной.

Приседания

Техника выполнения достаточно проста, и поможет сместить акцент на развитие мышечной группы бедер и ягодиц. При занятиях со свободной штангой такие «фокусы» не пройдут. К тому же машина Смита дозволяет упражняться с куда большим весом, что способствует скорейшему росту мускулатуры. Детально .

Закрепление результата

Выполнение жимового движения – это часть программы по накачке грудной мышцы. Чтобы закрепить результат, необходимо использовать все виды упражнений, направленных на улучшение верхней части торса.

Виды упражнений помимо жима от груди:

  • Пуловер. Это эффективное упражнение, предназначенное для проработки спины, которое одновременно прокачивает пекторальные и передние зубчатые мышцы. Пуловер выполняют после жима и разводки рук.
  • Отжимания. Это базовые упражнения, которые дополняют традиционные жимовые движения на тренажерах. Отжимания на брусьях или гравитроне подходят для новичков и являются отличным закреплением результатов, достигнутых на хаммере. Домашний вариант отжиманий – это отжимания от пола.
  • Сведение и разведение рук. Изолирующие упражнения, концентрирующие внимание на проработке группы грудных мышц. Чаще всего эти упражнения завершают программы тренировок. Их рекомендуют делать на тренажерах кроссоверах. Альтернативой может быть работа с гантелями из положения лежа.
Закрепление результата

Одним из вариантов, помогающих закрепить результаты еженедельной тренировке на хаммере, является проведение миофасциального релиза. Эти тип специального массажа, который направлен на преодоление скованности в определенной зоне тела при проведении тренировок.

Читайте также:  Как научиться отжиматься девушке с нуля: инструкция для новичков

Массаж миофасциального типа предполагает использование массажных мячей или мячей небольшого размера. С их помощью разминаются мышцы, исключается забитость, которая препятствует получению результата.

Массажными мячами периодически разминают поверхность грудных мышц или воздействуют на триггерную точку. Триггерная точка обозначает место спазма или блока, которое при надавливании реагирует болезненностью.

Жим в Смите лежа

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Жим в Смите лежа

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

Жим в Смите лежа

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Жим в Смите лежа

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

Жим в Смите лежа

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения. 6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

Жим в Смите лежа

Жим лежа Жим лежа

В этой статье я хотел бы рассмотреть некоторые достаточно известные приемы — говорить мы будем о жиме лежа…

Техника выполнения жима штанги лежа Техника выполнения жима штанги лежа

Данное упражнение способствует развитию всей грудной мышцы, большой и малой грудной мышцы, а также трицепсов, дельтовидной мышцы

Жим в Смите лежа

Анатомия грудных мышц Анатомия грудных мышц

Мышцы груди – одна из самых больших мышечных групп человека, которая расположена на наружной поверхности грудного отдела. По своей структуре имеют форму веера и состоят из 3 основных мышечных пучков

Это интересно: Жим вниз головой

Вам это будет интересно

Жим в Смите лежа

Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Данное упражнение на низ грудных мышц – формирующее. Оно подрезает и поднимает нижнюю часть большой грудной мышцы и придает ей более жесткие и четкие формы. Рекомендуется к выполнению продвинутым и опытным атлетам, чаще всего в середине тренировки груди.

Читайте также:  Дуэйн Джонсон – тренировки, питание, секреты успеха

Техника выполнения упражнения

Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

1. Упражнение выполняется на скамье с уклоном 30-45 градусов ниже горизонтали. Берите гантели, садитесь на скамью, заводите ноги за упорные валики и затем ложитесь. 2. Выжмите гантели полностью вверх. Руки должны быть полностью выпрямлены, но не заблокированы в локтях, гантели слегка касаются друг друга. 3. Делайте вдох, задержите дыхание и плавно опускайте гантели по широкой дуге к краям груди. Локти при этом должны смотреть строго в стороны. 4. В нижней точке сразу же без задержек выжмите гантели по широкой дуге вверх. В верхней точке они должны слегка соприкасаться. 5. Выдох делаете пройдя самый сложный участок движения гантелей.

Советы по технике выполнения

  • Следите за ходом гантелей и не жмите их строго вверх, но не в направлении живота. Так вы можете потерять над ними контроль и упустить их из рук.
  • Все время держите в напряжении мышцы-стабилизаторы, так как это обеспечивает вашему телу устойчивое положение. Это важно, так как упираться ногами в пол возможности у вас нет.
  • Важно делать сильный выдох в момент преодоления самого сложного участка амплитуды. Это помогает снизить чрезмерное внутрибрюшное и внутригрудное давление.
  • Не стоит задерживаться в нижней точке движения гантелей, так как это может вызвать повышение давления и чрезмерный приток крови к голове.
  • Сводя гантели над грудью вы сможете качественно проработать внутренний край большой широчайшей мышцы и добиться четкого разделения мышц груди по центру.
  • Чтобы избежать чрезмерного притока крови к голове не лежите между подходами. Вставайте, сидите, стойте или ходите. Переведите корпус в вертикальное положение.
  • В данном упражнении вы можете опускать гантели даже ниже уровня груди, увеличивая таким образом амплитуду движения и сильнее растягивая мышцы груди.

Жим сидя и тренажер Смита

Жим штанги сидя в тренажере Смита – упражнение на плечи и верх груди. Разберем оба варианта.

Жим сидя под углом

Поставьте наклонную скамью под гриф тренажера Смита. Расположите ее так, чтобы когда вы легли на скамью, гриф оказался на уровне середины грудных мышц. Поставьте угол спинки 45 градусов. Такое положение тоже называется «сидя». Вешать пока что ничего не нужно, изначально гриф весит 20–25 кг, что самый раз подойдет для разминки.

  1. Сядьте на скамью, прижмите верх ягодиц к низу спинки. Прогните поясницу вперед, лопатки сведите, плечи расправьте. Затылок прижмите к спинке скамьи.
  2. Возьмитесь за гриф широким хватом (ладони шире плеч). Обычно на грифе есть риски, по которым и следует ориентироваться. Можно сделать так: найдите риски, расположенные ближе к краям грифа, и поместите на них безымянный или средний пальцы рук. Так можно легче добиться симметричного хвата. Кстати, хват прямой.
  3. Снимите гриф, провернув его, чтобы убрать фиксаторы.
  4. Плавно опустите его на грудь. Гриф должен расположиться между плечами и грудной мышцей. Это правильная позиция. Опустите его максимально вниз, растягивая передние дельтоиды и грудную мышцу.
  5. Поднимите на выдохе вверх, повторите 10–15 раз. Разминка закончена.

Теперь выставляйте нужные веса и делайте 8–10 повторов в 3–4 подходах. Если вы не сможете выжать последние повторы, проверните гриф в критическом положении: он зафиксируется. Или же попросите товарища (тренера) подстраховать вас.

Есть нюанс – кому-то удобно проворачивать гриф от себя, кому-то – к себе. Поэкспериментируйте, как удобнее это делать вам. Потому что в критический момент, когда нужно зафиксировать штангу, у вас может этого не выйти. То есть, если вам неудобен поворот в одну сторону, разверните лавку на 180 градусов.

Жим сидя вертикально вверх

В данном случае жим в тренажере – имитация жима штанги сидя на плечи. Нужно установить наклонную скамью под гриф, который должен быть строго над сиденьем (желательно посередине). Установите высоту грифа так, чтобы в сидячем положении он был на уровне макушки.

Мы будем опускать штангу за голову, поэтому позаботьтесь о том, чтобы положение лавки позволяло это осуществить.

  1. Возьмитесь за гриф прямым хватом, поднимите его вверх. Хват чуть шире плеч, ориентируйтесь по рискам на грифе (они расположены точно там, где и у свободного грифа).
  2. Не забываем, что это разминка. Девушкам такой вариант не подойдет, вес слишком большой, плечи лучше качать иным способом. Поэтому рекомендуем жим в Смите мужчинам. Поднимаем и опускаем пустой гриф 10–15 раз. Разминка закончена.

Вешаем блины, выполняем в 8–10 повторах 3–4 подхода.