Жим лежа обратным хватом: особенности выполнения и отзывы

Для атлетов-мужчин, начинающих спортивную карьеру, руки и пресс являются излюбленными мышечными группами. Их не корми хлебом, а позволь поподнимать штангу. Тренинг на руки “подъем штанги на бицепс обратным хватом” достаточно продуктивный.

Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

  1. Положение ног

    Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

  2. Спина

    В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

  3. Голова

    Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

  4. Руки

    В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке — небольшую паузу.

Правильное положение штанги на груди

Не кладите штангу близко к шее

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы. Опускать штангу в этом варианте упражнения нужно на низ груди.

Главные работающие мышцы:

  • Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме штанги на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

  • Дельтовидные мышцы (передний пучок)
  • Трицепсы

Исходное положение:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

  1. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди.
  2. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Как выполнять правильно тренинги со штангой обратным хватом

Соблюдение техники обязательно, несмотря на кажущуюся простоту подъема штанги обратным хватом.

Она в пошаговом исполнении следующая:

Нулевой шаг.

  • Начальная позиция: гриф берут так, чтобы ладони смотрели вниз (пронированный обратный хват) и стояли на ширине плеч.
  • Встав ровно и расположив близко к корпусу руки, вы готовы выполнять дальнейшие шаги.

Первый.

  • После глубокого вдоха, выдыхают и одновременно поднимают снаряд вверх, используя силу бицепсов и предплечий, но неподвижно удерживая плечи.
  • Снаряд поднимают до полного сокращения бицепсов и достижения уровня плеч.
  • В данном положении задерживаются не дольше, чем на 2 счета, после чего, возвращают снаряд на вдохе медленно в ИП и делают повторы.

Рекомендуем:

  • Сгибания рук со штангой на бицепсы: 4 Упражнения
  • Подъем штанги на бицепс: секреты и тонкости
  • Тренировка бицепсов – упражнения

Как делать подъем штанги на бицепс обратным хватом подскажет картинка:

Тренинг в динамике:

Вариации упражнения

Мышцы, при длительном выполнении одних и тех же движений, начинают привыкать к нагрузке, вследствие чего качество физических упражнений снижается. Чтобы равномерно и эффективно развивать трицепсы, чередуйте варианты жима штанги, количество подходов и повторений, увеличивайте веса.

Вариации упражнения

Жим штанги узким хватом лёжа на скамье

Классический вариант поднятий штанги узким хватом начинается с подготовки снаряжения. Определитесь с весом дисков. Если вы впервые выполняете упражнение, можете использовать ненагруженный гриф. Первоначальная цель любого упражнения — совершенствование техники выполнения:

Читайте также:  Упражнение планка - классическая техника и необычные варианты

Жим штанги лёжа узким хватом

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук

Вариации упражнения

Техника выполнения классического варианта жима штанги с узкой постановкой рук: 2 этапа положения рук

  1. Лягте на скамью так, чтобы упор приходился на обе ступни. Для этого опустите ноги на пол и согните их в коленях под углом 90о.
  2. Поднимите руки перед собой, возьмитесь за гриф, кисти расположите на ширине плеч (либо чуть уже).
  3. Выведите штангу из-за головы.
  4. На вдохе начните опускать снаряд до тех пор, пока не коснётесь груди.
  5. Пауза в нижнем положении не должна превышать 1–2 секунд.
  6. Поднимайте штангу в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз в зависимости от уровня физической подготовки.

Видеоинструкция жима штанги лёжа узким хватом:

Вариации упражнения

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Этот вид упражнения подразумевает использование тренажёра Смита вместо обычной скамьи. Силовой тренажёр представляет собой металлическую основу и стойки, соединённые балкой. Конструкция оснащена резьбовыми отверстиями для грифа. Основная цель использования тренажёра Смита — это контроль техники упражнений. Машина позволяет тренироваться интенсивно в нужном скоростном режиме.

Тренажёр Смита

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Вариации упражнения

Конструкция машины Смита для выполнения упражнения с отягощениями

Техника выполнения жима штанги узким хватом с использованием конструкции Смита практически не отличается от классического варианта. Тем не менее есть ряд особенностей, которые необходимо учитывать:

Жим штанги узким хватом в тренажёре Смита

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: этапы выполнения упражнения

Вариации упражнения

Выполнение жима штанги на трицепс в машине Смита: начальная и пиковая точка упражнения.

  1. Так как гриф закреплён в тренажёре и может перемещаться только в одном положении, постарайтесь занять удобное сходное положение. Изначально гриф должен уже находиться над грудью.
  2. Ухватите гриф руками, расположите кисти на ширине плеч.
  3. На вдохе опускайте штангу, на выдохе — поднимайте.

Число подходов и повторений для новичков: 3 x 10–12 раз; для профессионалов: 4 x 12–15 раз.

Идеальная техника выполнения:

Вариации упражнения

Жим EZ-штанги узким хватом

Для более комфортного выполнения жима штанги узким хватом можно использовать EZ-гриф (изогнутый). Снаряд позволяет быстрее ориентироваться с положением рук во время выполнения упражнения, а также более точно находить точку силы тяжести штанги. Техника выполнения аналогична классическому жиму лёжа:

Жим EZ-штанги узким хватом

Технива выполнения упражнения: использование изогнутой штанги, правильное расположение рук

Вариации упражнения

Правильная техника выполнения упражнения с использованием изогнутой штанги с узким расположением рук.

  1. Лягте на скамью, ноги согните в коленях и расположите их на скамье либо опустите на пол.
  2. Возьмите EZ-штангу и подведите её к груди.
  3. Медленно опускайте и поднимайте снаряд.

Число подходов и повторений: 3×15 раз.

Вариант выполнения жима EZ-штанги:

Вариации упражнения

Жим штанги узким хватом на наклонной скамье

Выполнение жима штанги узким хватом может осуществляться на наклонной статье под углом вверх и под углом вниз. Наклон позволяет задействовать различные части грудных и трёхглавых мышц. Для полноценного развития мускулатуры рекомендуется выполнять наклоны от 15о до 60о. Кроме того, такой вариант жима способствует совершенствованию техники классического жима с узким расположением рук.

Жим штанги узким хватом в наклоне

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполнения

Вариации упражнения

Наклон скамьи под углом вниз: правильная техника выполненияТехника выполнения:

  1. Установите скамью под наклоном на нужный угол.
  2. Снарядите гриф дисками.
  3. Возьмитесь за штангу прямым хватом, кисти расположите на ширине плеч друг от друга.
  4. Снимите с подставки штангу, отведите её к груди.
  5. Опускайте штангу медленно, без рывков, а поднимайте в ускоренном темпе.
  6. Число повторов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

Меры предосторожности: выполнение упражнения под углом требует активной работы мышц-стабилизаторов. Не выполняйте упражнение с большими весами без страховщика

Вариации упражнения

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.

Если хотите лучше нагрузить верх груди

Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.

Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.

Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.

Если собираетесь прокачать трицепс

Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.

Читайте также:  Правильное сочетание кардио и силовых тренировок

Помимо дополнительной The Effects of Bench Press Variations in Competitive Athletes on Muscle Activity and Performance нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.

Как изменить жим лёжа под свои нужды

Если хотите преодолеть плато

Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior delto > , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.

Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.

В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.

Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.

Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.

Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.

программы для трицепса с гантелями

Штанга позволяет использовать максимальный рабочий вес, блоки дают нагрузку по всему диапазону движения, но можно обойтись лишь гантелями и скамьей.

Одна тренировка трицепса в неделю:

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Две тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  2. Жим гантелей лежа 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») стоя/лежа с гантелью 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелями над головой («французский жим») стоя/сидя или в наклоне 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Три тренировки трицепса в неделю:

Тренировка 1

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 2

  1. Жим гантелей стоя Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Разгибание рук с гантелью над головой («французский жим») стоя/сидя 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ
  3. Отжимание с узкой постановкой рук 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Тренировка 3

  1. Жим гантелей лежа Разминка и 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ
  2. Трицепсовое отжимание на брусьях/скамье 3 подхода до отказа (с собственным весом) или 3 подхода по 4-6 повторов с 80% от 1ПМ (с дополнительным отягощением)
  3. Разгибание рук над головой («французский жим») с гантелью стоя/сидя или лежа 3 подхода по 8-10 повторов с 75% от 1ПМ

Перевод: Алексей Republicommando

Выбор ширины хвата

Упражнение можно разнообразить переменой хвата. Для этого используется прямой и обратный хват.

Ширина хвата при работе на бицепс влияет на включение головок и более глубокую проработку одной части бицепса.

При работе узким хватом активно включается короткая головка бицепса и внутренняя часть предплечий.

Выбор ширины хвата

Идеально развивает так называемый пик бицепса. Для правильного хвата штангу нужно брать обратным хватом, чтобы ладони были 10-15 сантиметров друг от друга. Спина должна быть прямой, ноги на ширине плеч. Все движения выполнять плавно и без рывков.

Широкий хват хорошо развивает внешнюю головку бицепса, также статическое развитие внешней части предплечий. Новичкам это упражнение не рекомендуется, так как оно требует предварительной подготовки и укрепления рук. Хват должен быть шире ширины плеч на 15-20 сантиметров. Веса должны быть 60-80% от рабочего в классическом стиле.

Прямой хват удобен для всех и считается самым популярным, но для качественного «шокирования» мышц можно использовать, периодически использовать обратный. Такой хват будет заставлять ваши мышцы предплечий включатся на полную мощь. Что можно так же сказать и о ваших бицепсах. При использовании такого хвата прорабатывается внешняя головка бицепса притом, что будет происходить огромная нагрузка в негативной фазе, то есть во время опускания.

Читайте также:  Как правильно нарисовать пресс карандашом: инструкция

Когда стоит ожидать эффекта

Если регулярно по 3 раза в неделю выполнять упражнения со штангой, при этому точно следовать всем рекомендациям тренера и постепенно увеличивать нагрузку, то уже через неделю можно заметить, что объем плеч увеличился, в них ощущается большая сила, чем раньше.

Подъем штанги узким или обратным хватом перед собой – это действенное упражнение, помогающее добиться разительных результатов уже после нескольких подходов. Особенно заметными станут результаты через 3-5 дней регулярных тренировок, а уже через месяц спортсмен почувствует, что перешел на новый уровень физического развития.

Вступление[править | править код]

Тренировка для грудных мышц Наверняка, вы по старинке, сделали ставку на жим лежа и теперь всякий раз тужитесь выжать как можно больше. Заранее известно, что рабочие веса в этом упражнении прибывают неспешно. Хорошо, если за месяц удастся накинуть хотя бы пару килограммов. Что же удивляться медленному росту массы грудных? Между тем, бодибилдинг — это не строительство термитника. Кропотливый многолетний труд оставьте муравьям. Рывок к массе должен быть решительным, словно танковый прорыв! Другими словами, наука побеждать сильно переменилась с началом нового тысячелетия. Сегодня к массе грудных идут напролом, и жим лежа применяют в качестве последнего инструмента. На первом месте сложный ритм периодизации, когда одна тренировка для грудных мышц совсем не похожа на другую. Грудные мышцы всякий раз получают удар с неожиданной стороны, а потому привычные механизмы адаптации, которые в прошлом заставляли месяцами топтаться на одном месте, оказываются бессильными. Чтобы устоять под шквальным огнем разносторонних силовых нагрузок, организму мало форсировать секрецию анаболических гормонов. При новой схеме тренировок эта испытанная палочка-выручалочка попросту не успевает сработать. Ну а потому мускулатура достает из рукава свою последнюю козырную карту, о существовании которой до последнего времени мы абсолютно ничего не знали. Речь об активизации особых анаболических генов. Спасибо науке! Она проводила бесчисленные эксперименты и, наконец, обнаружила способ ударить по первопричине мышечного роста — нашему генотипу. Уколы в ягодицу — это уже прошлый век! Гены, точнее, схемы периодизации, растят мышцы быстрее любых стероидов! Так что, по новому рецепту вы не узнаете свои грудные в зеркале уже через месяц! Короче, спешите вскочить на подножку скоростного научного экспресса, и он домчит вас в пункт назначения несравнимо быстрее старого мерина прежней методики, который сегодня под вами едва перебирает ногами!

Основы философии питания DC

  • Увеличьте употребление белка до 1,5-2 г на килограмм веса тела.
  • Увеличьте употребление жидкости в зависимости от количества белка. Например, если вы принимаете 1,5 грамма белка на килограмм веса вашего тела, вам следует пить не менее 5 литров воды в день.
  • В дополнение к углеводам, которые вы получаете непосредственно после тренировки, не нужно принимать никаких других углеводов после 18:00. Главным образом потому, что утреннее кардио выполняется с пониженным уровнем гликогена.
  • Комбинируйте белки с углеводами или жирами. Старайтесь избегать большого количества этих трех питательных веществ в одном приеме пищи.
  • Блюда, которые содержат белки и углеводы, обычно употребляются следующим образом: сначала белки, клетчатка и овощи, а затем – углеводы. Эта последовательность очень проста, потому что после половины стейка, салата и брокколи вы будете настолько сыты, что у вас просто не получиться съесть еще и углеводы.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вам следует проконсультироваться с диетологом или тренером, чтобы подготовить подходящий рацион.

“По сути, позаботьтесь о том, чтобы ваше тело как можно больше росло в тоже время сжигая жир” [1]

Трудел тренирует клиентов разных размеров и типов фигуры и заявляет, что добился завидных результатов с каждым из них. Doggcrapp предназначен для экстремального роста мышц и не подходит для тех, кто не хочет быть бодибилдером. Трудель утверждает, что систему тренировок DC нельзя менять, поскольку упрощенная версия не даст таких же результатов.[2]

Что вы думаете о системе тренировок Доггкраппа? Вы бы дали ей шанс, или вы предпочли бы тренировать свои мышцы с помощью большего количества упражнений? Напишите нам в комментариях какую систему тренировок используете вы. Если вам понравилась статья, обязательно поделитесь ею с друзьями.