Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лёжа на наклонной скамье – упражнение, которое даёт тебе возможность тренировать нижнюю или верхнюю часть грудных мышц. Чем ниже головной конец скамьи, тем больше нагружаются нижние мышцы груди, и наоборот. Прочитав эту статью и посмотрев видео в ней, ты узнаешь как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье.

Жим на наклонной скамье – как правильно выполнять

Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

Наиболее оптимальный наклон скамьи

Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Читайте также:  Emom тренировки

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут. -zaim/

Правильная техника выполнения

  • На протяжении всего упражнения твердо упирайся ногами о пол (данное положение создает крепкую основу).
  • Не забывай правильно дышать. Выжимая штангу выдыхай, опуская обратно на грудь – вдыхай.
  • Также не забывай о том, что и ягодицы должны быть плотно прижатыми к скамье.
  • Не жертвуй амплитудой ради большего веса! Опускай штангу до касания грудью.
  • Не нужно фиксировать локти в верхней точке, так как это негативно влияет на твои локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц. Нам ведь такое не нужно, правда?

Нажмите по картике для увеличения

Жим лежа на наклонной скамье – отличное упражнение для прокачки верхней части грудных мышц, но знай: чтобы нагрузка шла на грудные мышцы, а не на дельтовидные, угол наклона скамьи не должен превышать 35 градусов.

Просмотров: 1 159Поделитесь этой статьей в одной из социальных сетейVKTwitterFacebookGoogle+Tags: упражнения(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку. 

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы. 

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо  несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди: 

  • отжимания от пола и брусьев; 

  • разгибания на блоке; 

  • пуловер; 

  • подтягивания на турнике;

  • баттерфляй;

  • занятия с гантелями, разведение рук в стороны; 

  • разведение рук на тренажере. 

Не стоит забывать и о ногах, спинных мышцах, прессе. Лучше проработать программу тренировок так, чтобы в первое время жим штанги и упражнения на грудную мышцу были раз в неделю. Добавить одну комплексную тренировку, а остальные — для работы над другими отделами. Одновременная проработка всего тела прекрасно способствует прогрессу, а мышцы будут восстанавливаться и расти, пока нагрузка идёт на другие органы. 

Советы

  1. Дыхание во время жима следует задерживать, так как это помогает мышцам поясницы лучше держать позвоночник и держать тело устойчивее, придавая сил.
  2. Все упражнение локти должны смотреть в стороны. Чем сильнее локти прижаты к бокам туловища, тем сильнее возрастает нагрузка на плечи.
  3. Для максимального сокращения верхней части грудных мышц, в самой верхней точке руки надо распрямить, но не блокируя их в локтях.
  4. Хват нельзя делать слишком широким, иначе это уменьшает амплитуду движения и перегружает мышцы груди.
  5. В самой нижней точке нельзя выталкивать штангу грудью делая прогиб поясницы. Весь сет жмите штангу и опускайте ее в спокойном темпе.
  6. Не пользуйтесь излишне тяжелой штангой. Решающую роль в упражнении играет правильная техника, а не вес нагрузки.
  7. Весь сет нельзя расслаблять мышцы пресса и поясницы. Чем они напряжены сильнее, тем торс сохраняет более устойчивое положение и тем легче жать штангу.
  8. Остановка в нижней точке затрудняет движение в упражнении, так как потом нужно дополнительное усилие для сдвигания штанги с места.
  9. Опускать и выжимать штангу нужно в спокойном умеренном темпе. Чрезмерно медленный темп вызывает излишнюю нагрузку на суставы, мешая контролю за правильной формой нагрузки.
  10. При установке скамьи до 30 градусов к горизонтали нагрузка направляется на среднюю часть грудных мышц. При установке ее под углом более 30-45 градусов фокус нагрузки перемещается на дельты с грудных мышц.

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги, выполняемый на наклонной скамейке, является вариацией базового классического упражнения на развитие грудной мышечной клетки. Нетипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и задействовать в большей степени верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо слабее. Выполнение данного упражнения позволяет бодибилдерам придать данной группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и рельефную форму грудной клетки. Наклонные жимы для занимающихся силовыми видами спорта используются в качестве вспомогательных и позволяют добиться лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие мышечные группы:

  • ключичную область большой грудной;
  • передний пучок — дельту;
  • малую грудную;
  • трехглавую;
  • зубчатую переднюю.

Жим лежа на наклонной скамье: рекомендации по выполнению

  • Поскольку штанга все время находится над головой и горлом, необходима помощь страхующего. Помощник должен контролировать процесс снятия штанги со стоек, последние (отказные) повторения и возврат снаряда на место.
  • Не бросайте штангу на стойки — она может отскочить с такой инерцией и скоростью, что страхующий может не суметь ее удержать.
  • Не пытайтесь использовать отбив штанги от груди. Во-первых, как отмечалось выше, это не поможет. Во-вторых, из-за сниженного мышечного контроля можно повредить ключицу, плечевые или локтевые суставы.
  • Используйте только прямой хват: ладони развернуты от себя, большой палец противостоит остальным и замыкает штангу в ладони. «Фальшивый» хват (все пальцы в одном направлении) не поможет взять больший вес, но значительно повышает риск травматизма.

Итак, жим лежа на наклонной скамье — обязательное упражнение для всех, кто хочет развить верх груди и плечевой пояс. Благодаря невозможности облегчить выполнение за счет инерции или выгибания в мостик это упражнение требует полной самоотдачи и концентрации. А качественная работа всегда награждается положительным результатом.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Горизонтальный жим гантелей на скамье

Примечания

Если вы привыкли или практиковали аналогичное упражнение со штангой, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то будьте внимательны при выборе веса. Суммарный вес гантелей будет несколько меньше веса штанги, который вы способны осилить. Это объясняется тем, что отсутствие фиксированной оси, как в случае со штангой, вносит в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, которые собственно и усложняют его и заставляют прибегнуть к меньшим весам. Но это не в коем случае не означает, что упражнение менее эффективно, нередко провоцирует куда более внушительные результаты.

Распространенная вариация выполнения данного упражнения когда в верхней точке амплитуды гантели соприкасаются друг с другом. А заключается он в обратном, то есть никакого соприкосновения гантелей в верхней точки нет! Почему? Да потому, что данный вариант просто навсего уменьшает нагрузку на большую мышцу груди. Альтернативный метод заключается именно в том, чтобы кисти рук имели строго вертикальную траекторию. Это значит, что позиция гантелей, которая описывается их равноудаленностью друг от друга – в нижней и в верхней точке равна, при том она не изменна и на других участках. Таким образом грудные максимально напряжены. Такой метод отлично прокачивает грудь. А вот ассистент, будет как никогда к стати, который и «подольет масла в огонь» в хорошем смысле слова, подстраховывая под локти и помогая в «мертвых» точках.

Читайте также:  Как накачать пресс и сделать живот рельефным: 14 базовых упражнений

Еще одним важным нюансом является и то, что не стоит полностью выпрямлять руки в локтях в верхней точке жима гантелей лежа. Пользы от этого мало, как для локтевого сустава, так и собственно для наших мышц груди. Опять вопрос: «Почему?» Да потому, что это влечет опять же банальное выключение из работы мышц груди, путем перенесения части нагрузки на трехглавую мышцу плеча, то бишь трицепс.

Еще одно ценное примечание при выполнении жима гантелей лежа на горизонтальной скамье: Не отрывайте таз от скамьи, пытаясь в такой способ помочь себе при одолении веса. Этим самым вы меняете угол наклона относительно горизонтали и как следствие нагрузка смещается в сторону низа груди, который чаще всего и так довольно развит по сравнению с верхней ее частью. Ну и главной причиной, по которой не следует так делать — это увеличение риска получения травмы.

Доступны еще два варианта выполнения жима гантелей на грудь на горизонтальной скамье. И касаются они длины амплитуды. Вы можете опускать локти максимально вниз, при этом растягивая грудные мышцы «до не могу», ну и конечно же можете сократить амплитуду и прокачивать какой-то определенный участок мышц груди. Конечно же, по мнению большинства, и по-моему мнению тоже, опуская гантели как можно ниже грудь прорабатывается куда более сильно.

Выполняя данное упражнение можно немного пофантазировать и расположить ладони рук навстречу друг к другу. Естественно упражнением для мышц груди это будет назвать трудно, но вот мышцы трицепса вы нагрузите лучше.

Эффективные упражнения для развития мышц груди. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Вынуждает контролировать вес

А теперь представьте тоже самое на полу. Когда держите гриф в верхней точке, вы не можете ему позволить просто быстро опуститься вниз, потому что ударитесь локтями о землю. Пол не двигается, не прогибается. Грудная клетка слегка изгибается при классическом выполнении упражнения и создает смягчающее действие. На земле это не происходит, вес необходимо постоянно медленно контролировать. Использование тяжелых весов создает совершенно другое ощущение и настрой. Преимущество заключается в том, что мышечные волокна испытывают другую нагрузку и это позитивно отражается на весе штанги в классическом варианте на горизонтальной скамье. Предположим рабочий вес на скамье — 120 кг. Вы будете удивлены, насколько отличается этот вес на полу, когда снимаете его со стойки, пытаетесь контролировать, а затем выжимать без помощи инерции.

Снятие остуды и последствия

Случаются в жизни ситуации, когда пара, которая до этого жила хорошо, вдруг расстаётся. Любимые друг друга начинают раздражать и ругаются без повода. Интимные отношения сходят на нет, а союз разваливается. Иногда подобное говорит о том, что на партнёров или одно из них была сделана остуда.

Прежде чем прибегнуть к помощи мага или самостоятельно решать проблему с личной жизнью, стоит определить, было ли охлаждающее энергетическое воздействие. О том, что колдовство присутствует в отношениях, покажут следующие признаки:

  • агрессия партнёров к друг другу;
  • скандалы на ровном месте;
  • отсутствие сексуального желания;
  • частые пропадания партнёра на работе в тёмное время суток;
  • участившиеся командировки.

Если все признаки магического воздействия присутствуют, то стоит обратиться за помощью к специалисту. Ритуал по снятию остуды довольно сложный, поэтому в ответ на вопрос о том, как снять остуду с себя или партнёра самостоятельно, всегда рекомендуют идти к магу.

Стоит упомянуть и о последствиях остуды. Некоторые маги утверждают, что их нет. Другие же, напротив, убеждены, что последствия у ритуала есть, так как он направлен на неприродное развитие ситуации. Всегда стоит помнить, что к магическим манипуляциям стоит прибегать в крайнем случае.