Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Многие думают о растяжке как о чем-то, выполняемом только бегунами или спортсменами, но она необходима всем на регулярной основе для сохранения мобильности и гибкости.

Кому рекомендована статика?

Изометрические, или статические упражнения рекомендованы людям, которые не отличаются физической силой и выносливостью. При диастазе сустава, артрозе, остеопорозе, остеохондрозе также рекомендуется выполнять статическую гимнастику регулярно с целью укрепления костей и мышц, замедления прогрессирования патологического процесса.

Комплекс подойдет тем, кто желает избавиться от лишнего веса, скорректировать фигуру, улучшить общее состояние опорно-двигательного аппарата. Одинаково полезны упражнения для женщин и мужчин, новичков и профессиональных спортсменов. Благодаря подобной нагрузке в мышцах происходят следующие процессы:

  • наполнение кровью красных мышечных волокон, которые отвечают за сжигание жира в организме;
  • активизация процессов восстановления мышечных волокон;
  • предотвращение попадания к волокнам молочной кислоты, которая провоцирует боль после тренировок.

В результате происходит укрепление мышечных волокон. При регулярном выполнении укрепляются не только мышцы, но и сухожилия. Улучшение кровоснабжения в месте напряжения помогает значительно увеличить эффективность статической тренировки.

Упражнения комплекса:

1. Растягивайте цепь согнутой правой рукой, держа другой конец цепи прямой левой. Смените исходное положение.
2. В исходном положении руки можно держать шире плеч или на ширине плеч. Растягивая цепь, напрягайте не только мышцы рук, но грудные мышцы и широчайшие мышцы спины.
3. Растягивая цепь согнутыми руками перед грудью, напрягайте, главным образом, мышцы рук и груди.
4. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трицепсы.
5. Цепь за спиной. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, мышцы рук (трицепсы), грудные мышцы и мышцы живота.
6. Сделав выдох, обмотайте цепь вокруг груди и закрепите ее. Сделав глубокий вдох, растягивайте цепь, напрягая мышцы груди и широчайшие мышцы спины.
7. Для выполнения этого упражнения нужны две цепи. К одному концу каждой цепи прикрепите кожаные петли, в которые проденьте ступни ног. Растягивая цепь, напрягайте, главным образом, трапециевидные мышцы и мышцы рук.
8. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук. Напрягайте, главным образом, трицепсы и дельтовидные мышцы.
9. Растягивая цепь, меняйте исходное положение рук и ног.
10. Растягивайте цепь поочередно на правом и левом бедре.
11. Растягивайте цепь, меняйте исходное положение ног, рук и туловища. (Наклон к левой ноге, затем к правой.)
12. В упоре лежа на полу, растягивайте цепь, напрягая мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело держите в напряжении.
13. В стойке на руках растягивайте цепь, напрягая мышцы рук, спины и шеи. Балансируя, переносите нагрузку на пальцы.
14. В этом упражнении используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы шеи и спины.
15. Выполняя упражнения для развития мышц рук и четырехглавых мышц бедра, меняйте положение рук и ног.
16. Для этого упражнения используйте две петли. Растягивая цепь, напрягайте мышцы задней поверхности бедра. Используя эту же цепь, растягивайте ее, отводя ногу в сторону. Меняйте исходное положение ног.

Плюсы и минусы, польза и вред

Исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие.

Главным плюсом от выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры — увеличивая количество капилляров в тканях.

Статика для тренировки мышц

Иногда силовые программы тренировок подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд.

В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии.

Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.

Общие рекомендации по стретчингу

Вот несколько советов, которые следует учитывать при выполнении растяжки, чтобы получить максимальную пользу:

  • Растяжка ≠ разминка. Многие путают эти понятия или считают, что они взаимозаменяемы, но это не так. Перед растяжкой необходимо предварительно разогреть мышцы, для этого отлично подходит ходьба в легком темпе в течение 5 минут. Затем можете приступать непосредственно к стретчингу. Некоторые сознательно избегают разминки и сразу приступают к так называемой «холодной растяжке», но однозначного мнения относительно ее эффективности нет. 
  • При статической растяжке мышц удерживайте позицию минимум 10-30 секунд, чтобы нагрузка была безопасной и эффективной.
  • Чувствовать боль при растяжке не является нормой. Уменьшите амплитуду и сделайте процесс более плавным.
  • Не забывайте правильно дышать во время выполнения растяжки. Многие совершают ошибку и задерживают дыхание, замирая в положении.
  • Большинство специалистов рекомендуют выполнять растяжку сверху вниз, то есть от головы до ног. Движения не должны быть хаотичными, выполняйте их последовательно: голова, шея, плечи, руки, спина, грудь, поясница, бедра, голени и т.д.
  • Вы можете выполнять растяжку до и после основной физической активности. Уделите ей не менее 15 минут. Если же стретчинг выступает самоцелью и является единственной активностью, где прорабатываются все группы мышц, то потребуется не меньше получаса.

Преимущества

Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.

Читайте также:  Упражнения для грудных мышц для девушек в домашних условиях

Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.

Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.

Преимущества:

  1. Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
  2. Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
  3. Не требуется специальных тренажеров.
  4. Можно осуществлять в любых местах.
  5. Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
  6. Увеличение гибкости.
  7. Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.

Недостатки:

  1. Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
  2. Грамотному применению учатся только со временем.
  3. Очень важна правильная концентрация и настрой.

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

  1. Занятие длится всего 15 минут.
  2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
  3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
  4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
  5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
  6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
  7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
  8. Повышение гибкости.
  9. Низкая вероятность травматизма.
  • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
  • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
  • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому — от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
  • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.
  • Одним из главных плюсов является короткая по времени тренировка. Десяти-пятнадцати минут в день будет достаточно.
  • Вам не понадобится специальное и дорогостоящее оборудование. Обойтись можно подручными средствами.
  • С помощью этой гимнастики можно укрепить все группы мышц и сухожилий, а также развить гибкость.
  • Каждое изометрическое упражнение доступно для выполнения в любом месте и в любое время.
  • Тренировки наращивают не объем, а силу в теле.
  • Изометрическая гимнастика полезна каждому – от нуждающегося в реабилитации человека до высококлассного спортсмена.
  • Изометрические упражнения не вызывают усталости. Их можно делать ежедневно, поскольку мышечной ткани не нужно восстанавливаться после изнуряющей тренировки.

Эффективность и особенности изометрических упражнений Засса

При выполнении силового комплекса не совершаются большие амплитудные движения, однако происходит значительное напряжение мышц в задействованной части тела. В связи с этим, прежде чем приступить непосредственно к тренировкам, в обязательном порядке необходимо сделать разминку.

При постоянных, регулярных тренировках укрепляются сухожилия, дающие рост силы.

К особенностям данного силового комплекса можно отнести:

  • статические упражнения;
  • эффект зависит от правильности выполнения упражнений и приложенных в процессе усилий;
  • с помощью статической нагрузки можно оказывать непосредственное воздействие на определенную мышцу, часть тела.
Читайте также:  7 лучших упражнений для укрепления поясницы

Как и большинство спортивных комплексов, изометрические тренировки имеют свои противопоказания. Так, категорически не рекомендуется их выполнять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, а также гипертонии.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, рекомендуется посоветоваться с опытным тренером, воспользоваться его услугами, так как при неправильном выполнении возможны травмы.

1. Плюсы и минусы

К достоинствам комплекса можно отнести развитие в результате выполнения упражнений гибкости, небольшое время, необходимое на тренировку, отсутствие нужды в дорогом оборудовании (тренажерах), возможность выполнения даже на небольшом участке.

Помимо этого, изометрическое напряжение мышц не вызывает особой усталости, в отличие от других спортивных нагрузок. Мышечные ткани не требуют определенного количества времени для их восстановления. Благодаря этому, тренироваться можно хоть ежедневно, при условии соблюдении основных правил.

Что касается недостатков, то здесь стоит упомянуть о необходимости контроля всего тела, что требуется для достижения желаемого результата. Также, говоря о минусах, подобного рода тренировки нужно совмещать с динамическими нагрузками.

5 самых больших мифов о диетах и правильном питании

На что влияют статические упражнения

  • Сила. Для того, чтобы стать сильнее с помощью статических упражнений достаточно занимать определённые положения тела на небольшой, короткий промежуток времени. Достаточно 30 секунд. После необходимо максимально расслабиться. Количество повторов увеличивайте постепенно.
  • Выносливость. Для развития выносливости необходимо удерживать тело в определённом положении дольше, практически до мышечного отказа. Начните с 45 секунд и доведите до минуты, если можете дольше, то делайте дольше. Можно использовать те же положения, что и для развития силы.
  • Рост мышечной массы и как результат красивая и подтянутая фигура. Помимо того, что статические упражнения дают возможность похудеть, с помощью них можно ещё получить и подкаченное рельефное тело.
  • Развивают баланс и координацию. Согласитесь, не так то и просто зафиксировать тело в определённом положении даже на короткое время. При этом ещё нужно удерживать баланс.
  • На нервную систему. Именно так! Выполнение статических упражнений предполагает выдержку, умение сосредоточиться, отключить ум и научиться слушать свое тело. И если вы находитесь в «разобранном» состоянии души, вас что-то беспокоит, самое время начать статическую тренировку.

Статические упражнения на силу от упражнений на выносливость отличаются только длительностью удержания определённого положения тела.

В такого рода тренировках можно также прорабатывать отдельно верх и низ, работать над прессом, а можно выбрать упражнения на все тело.

Перед любым комплексом необходимо сделать разминку, «разогреть» тело. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. В процессе выполнения упражнения не задерживайте дыхание, не напрягайте мышцы лица. Каждое упражнение делайте по несколько подходов. Старайтесь прочувствовать ту мышцу, которую вы хотите проработать. В выполнении статических упражнений также важна техника и правильное распределение нагрузки.

Статические упражнения для ягодиц и ног

  1. Стульчик. Облокотитесь спиной о стену, ноги выставьте немного вперёд и в стороны. Опускайтесь вниз до тех пор пока в коленях не получится прямой угол. Таким образом, положение вашего тела должно быть похоже на стул. Спина ровная, таз немного ниже или на уровне бёдер. Зафиксируйте тело на 30 секунд. Для первого раза. Время увеличивайте постепенно.
  2. Отведение ноги назад. Это упражнение можно делать как стоя, так и лёжа. Отведите ногу назад, пытаясь пяткой достать невидимое препятствие. Зафиксируйте положение. Делайте это упражнение на каждую ногу по 30 сек.
  3. Присед. Сделайте присед и в самой низкой точке задержитесь на 30-20 секунд. Это может быть присед сумо или обычный. Если хотите проработать внутреннюю часть бёдер, разведите носки в стороны и делайте присед сумо.

Статические упражнения для рук и спины

  1. Толчок стены. Подойдите к стене на расстоянии одного шага. Одной ногой сделайте выпад назад и вытянутыми руками упритесь в стену. Пытайтесь её сдвинуть. Зафиксируйте положение на 30 сек.
  2. Отжимание. Начните делать отжимания и на середине упражнения, в крайней его точке, зафиксируйте тело. Локти согнуты, тело ровное как струна.
  3. Планка. Встаньте в планку на вытянутых руках. Удерживайте такое положение 30 сек.
  4. Боковая планка на предплечье. Встаньте в планку боком, опираясь на локоть, ноги вместе.

Смотрите в видео ещё некоторые виды статических упражнений.

Подводя итог можно сказать, что получить красивое и подтянутое тело можно в любых условиях. И когда нет возможности ходить в спорт зал и даже когда ребёнок не даёт заниматься и чутко спит.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному – обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом – прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Комплекс упражнений

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

  1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
  2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
  3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
  4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
  5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
  6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, – вверх.
  7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
  8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
  9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
  10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
  11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.
Комплекс упражнений

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Читайте также:  Здорово есть: научим правильному пищевому поведению

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия – это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы;

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

  1. Сила воли.
  2. Умение контролировать мышцы.
  3. Прочность сухожилий.
  4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Программа тренировок дома или в тренажерном зале на силу и выносливость

Составляя программу тренировок на выносливость, необходимо продумать её так, чтобы присутствовали упражнения, дающие возможность атлету развиваться по следующим параметрам:

  • гибкость (для наиболее безболезненного движения суставов);
  • мышечная выносливость (для увеличения времени выполнения подхода при сведении к минимуму утомляемости организма);
  • мышечная сила (для физического развития костей и мускулов);
  • кардио-подготовка (для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний);
  • качество телосложения (для улучшения обменных процессов в организме).

Программа рассчитана на 7 дней при таком условии, что занятия будут проходить через день. Всего будет 4 занятия за неделю.

Таблица: Программа тренировок на выносливость

День 1
  1. Бег — 2 км
  2. Планка — 30 секунд/4 подхода
  3. Подтягивания на турнике — 10 повторений/3 подхода
День 2 Отдых
День 3
  1. Скакалка — 60 секунд/4 подхода
  2. Бёрпи — 20 секунд/4 подхода
День 4 Отдых
День 5
  1. Бег — 3 км
  2. Отжимания — 10 повторений/3 подхода
  3. Прыжки на месте с высоко поднятыми коленями — 30 секунд/4 подхода
День 6 Отдых
День 7
  1. Приседания «пистолетом» — 20 повторений/3 подхода
  2. Планка — 60 секунд/4 подхода
  3. Бёрпи — 30 секунд/4 подхода

Чтобы добиться максимального уровня развития собственной выносливости, необходимы регулярные тренировки, помогающие вашему организму укрепляться по всем параметрам одновременно. В итоге всё это приведёт к улучшению общего состояния организма и повышению показателей на силовых тренировках.