Изолированные упражнения на большую ягодичную мышцу

Вот поэтому многие из нас — как парни, так и девушки — проявляют особый интерес к тренировке именно этой мышечной области чуть ниже спины.

Как добиться желаемых результатов?

Главным условием при прокачке ягодичной мышцы является регулярность, идеальный вариант занятий 3-4 раза в неделю, не забывайте, мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление. Если же Вы фанатично подошли к делу и решили заниматься ежедневно, нужно разбить комплекс на три дня, то есть, сегодня выполнять одни 3-5 упражнений, завтра другие, послезавтра третьи, после чего переходить к комплексу упражнений первого дня и так по кругу.

Не стоит забывать, что во время работы над идеальной «пятой точкой», обязательно будут задействоваться мышцы ног, пресса и спины, по этому внимательно вникайте в технику выполнения упражнений, это позволит равномерно распределять нагрузку на мышцы и исключить получения травм. Что бы уменьшить нагрузку на ноги, а именно квадрицепс бедра который дает визуальный объем ног, так же необходимо соблюдать определенные правила выполнения упражнений, которые в меньшей степени задействуют переднюю часть бедра. Однако это касается лишь тех девушек, которые обладают таким типом фигуры, при котором лишние отложения скапливаются в нижней части тела.

Для чего вам это нужно?

Но прежде чем мы погрузимся в информацию о том как накачать ягодичные мышцы – я хотел бы обратиться к девушкам. Пожалуйста, прилагайте усилия, чтобы не пасть очередной жертвой массовой пропаганды и истерии, которая охватила современный мир. Все начали накачивать себе губы, задницу, грудь, чтобы выглядеть более привлекательно и чтобы примечательные части тела стали ещё более примечательными.

Поэтому честно спросите себя: «Зачем мне это нужно?». Посмотрите на себя в зеркало и честно ответьте себе на несколько вопросов:

Для чего вам это нужно?
  • Стоит ли мне тренировать свою 5-ю точку более усиленно или же она и так в порядке от природы и от тех тренировок, что я провожу сейчас?
  • Не стану ли я после специфических тренировок выглядеть непропорционально, когда мои ягодицы станут больше?
  • Каковы конкретные причины того, что я решила тренировать свои ягодицы по специальной программе? Излишняя худощавость пятой точки, целлюлит, возрастные причины, мода и т.д. Внешний вид ягодиц может быть ухудшен быстрым набором веса или резким похудением, сидячим образом жизни.
Читайте также:  Как научиться подтягиваться на турнике новичку

Да, я ни в коем случае не буду спорить с тем, что красивые женские ягодицы – это действительно красиво. Женщина изначально была создана красивой для мужчины, чтобы быть ему украшением и его славой. Кроме того, прокаченные ягодичные мышцы способствуют здоровью женщины и общему тонусу её организма, так что это немаловажно.

То, что люди сейчас извратили понятие красоты и деградировали во многих областях жизни это другой вопрос. Поэтому всё чаще можно увидеть девушек с перекаченной попой, которая смотрится не эстетично. Особенно это заметно в крупных городах, где уровень жизни выше чем в глубинках и есть возможность посещать фитнес-центры, различные тренинги, делать пластические операции и т.д.

Для чего вам это нужно?

Если вы точно решили усиленно тренировать свою задницу и нашли для этого серьёзные причины – тогда стоит приступать к практике немедленно. Пора узнать как накачать ягодицы! Поехали…

Шаг#2: Выбираем упражнения для своей формы ягодиц

1. Квадратные

Ширина талии практически равна ширине бёдер, попа зачастую выглядит плоской. Обладательницы этой формы ягодиц обычно переживают больше остальных, считая её не поддающейся коррекции. Но это не так! Основная проблема такого типа жировые отложения в верхней части бёдер, сразу ниже талии. Бороться с этой неприятной особенностью строения помогут упражнения, ориентированные на малую ягодичную область мышц, а также на среднюю.

Упражнения:Лечь нужно боком так, чтобы тело было похоже на вытянутую струну. Выпрямленную ногу в медленном темпе поднимите вверх, затем опустите плавным движением. Упражнение важно выполнять многоповторно, минимум 25 раз, затем меняем ноги. Лучше всего делать его с утяжелителями — так эффект появится быстрее.

— Выпады со скручиванием

Сделайте выпад вперёд, поверните корпус и обе вытянутые вперёд руки в сторону согнутой ноги. Затем встаньте и выпрямитесь.

Выпад на каждую ногу нужно осуществить по 15 раз. Эффективнее выполнять с гантелями в руках по 1,5 — 2 кг. Любые из предложенных в статье упражнений для ягодиц подойдут не только для спортзала, но и для тренировки в домашних условиях.

Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

2. Круглые

Талия заметно уже бёдер, сами ягодицы объёмные, наполненные. Об этой форме мечтает большинство девушек, но она дана природой немногим. Такой тип ягодиц не нужно корректировать, но важно поддерживать. Подойдут упражнения на все ягодичные мышцы. Самое эффективное из них — плие.

Упражнение:

Плие

Встать нужно так, чтобы пятки оказались на одной линии , а носки разведенными в стороны. Из этого положения плавно опускайтесь в глубокий присед, затем выпрямитесь. Главная составляющая этого упражнения — идеально — прямая спина . Для начала достаточно делать по 10 — 15 повторов. Выполнять лучше с весом в 3-5кг.

3. Ягодицы в форме сердца

Очень красивый переход от талии к бедрам, заметный , но плавный. Такая форма ягодиц выглядит привлекательно, но наиболее часто подвергается «обвисанию» с возрастом. Важнее всего заставить работать большую ягодичную мышцу.

Упражнения:

Шаги с эспандером (резинкой)

Приготовьтесь : спина должна быть под наклоном немного вперёд , пресс и ягодицы напряжены . Эспандер закрепите на уровне икроножных мышц. Делайте попеременно шаг правой и левой ногой в одну и ту же сторону так, чтобы ноги оказывались каждый раз снова на ширине плеч. Делайте 20 — 25 таких шагов.

4. Треугольные ягодицы

Для этой формы характерны узкие бедра, с недостатком наполненности в нижней трети ягодиц . Для того, чтобы сделать такой тип привлекательным, следует наращивать большую ягодичную мышцу.

Упражнение:

Подъём ноги на четвереньках

Встаньте в коленно — локтевую позу, и не разгибая поднимите правую ногу на уровень туловища, сторону. Затем опустите на пол. Будет достаточно 15 — 20-ти раз, затем ногу , которую поднимаете, нужно поменять и продублировать количество повторов.

Хотите узнать больше о тренировках для супер — попы? Посмотрите видео-комплекс для ягодиц от популярного фитнес- тренера Екатерины Усмановой. Она способна вдохновлять своим примером на продуктивную работу!

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Мускулатура ягодиц и женская, и мужская представлена тремя парными мышцами. Провисание попы возникает при расслаблении большой ягодичной. Если она теряет тонус, пятая точка перестает быть упругой и начинает выглядеть весьма непривлекательно. Исправить это позволяет подтяжка данной мышцы.

Прорабатывать необходимо и внешние, и глубоко лежащие ткани. В домашних условиях добиться этого можно с помощью выполнения приседов, выпадов и других упражнений. Усилить эффективность от тренировки позволяет задействование эластичной ленты и гантелей.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро

Заниматься нужно не менее трех раз в неделю. Каждое упражнение следует делать по 3 раза с предписанным числом повторов и минутным отдыхом после каждого сета. Цикл всегда должен быть полным. Когда полностью выполнены 3 подхода одного упражнения переходят к следующему. Последнюю пару повторов в каждом подходе делают с увеличенной нагрузкой, но в разумном пределе, то есть без фанатизма.

Читайте также:  Как накачать пресс – полный гид по 6 кубикам

Представленная ниже программа тренировок для прокачки ягодиц составлена на основе наиболее эффективных упражнений с разным уровнем сложности. Это позволяет, не имея хорошей физической подготовки, сначала выполнять разминку малой и средней интенсивности, а затем приступать к тренировкам с высокой интенсивностью, чтобы накачать красивую попку.

Как подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедра в домашних условиях

Разножка

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Советы от профессионалов

  • Не стоит перегружать мышцы тренировками. Их должно быть не более 3 в неделю, поскольку мышцы растут именно во время отдыха после занятий. Нужно сочетать изолирующие упражнения с базовыми.
  • После силовой тренировки прыгать со скакалкой нужно не более 15 мин., чтобы сохранить объем ягодиц. По окончанию занятий в зале можно съесть белок и рис с овощами или выпить протеиновый коктейль.
  • Сон должен длиться не менее 8 часов, для нормального восстановления организма.

Выполнение изолирующих упражнений на ягодицы и ноги, которые выполняются в тренажерном зале, более эффективны, если их сочетать с базовыми.

Правильная техника позволит качественно накачать необходимые мышцы и предать им желанную форму.