Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Гимнастика для беременных имеет следующие преимущества:

Цели дыхательных упражнений

Дыхательные упражнения при COVID-19, прежде всего, направлены для улучшения вентиляции легких. Они увеличивают объемы кислорода, которые попадают в нижние области легких. То есть, упражнения помогают бороться со снижением сатурации, а значит, поддерживают насыщение крови кислородом на допустимом уровне. Как следствие, удастся минимизировать риски возникновения головокружений, одышки и ощущения нехватки воздуха. Это частые симптомы заболевания, протекающего в среднетяжелой форме.

Благодаря лечебным упражнениям удается предотвратить возникновение фиброзных изменений легочной ткани. Медикаменты, которые применяются при лечении, недостаточно эффективны для этого. Поэтому рубцевание часто наблюдается при коронавирусной инфекции. Впоследствии приходится проходить длительный процесс реабилитации для восстановления работы дыхательного органа.

При регулярном выполнении дыхательных упражнений увеличивается дыхательный объем легких. Это позволяет в процессе одного вдоха доставлять большее количество кислорода к мозгу и различным органам, что гарантирует их качественное функционирование. В результате повышается сопротивляемость организма внешним инфекциям. Специальный комплекс упражнений является эффективной профилактикой респираторных заболеваний.

Дыхательные упражнения полезны людям всех возрастов с любой физической подготовкой. Они укрепляют дыхательную и аксиальную мускулатуру, повышая эффективность дыхательной функции в целом. После заражения коронавирусной инфекцией увеличивается вероятность протекания болезни в легкой форме. То есть, минимизируются риски развития тяжелых осложнений после перенесенной пневмонии.

Противопоказания

Перед тем как начать выполнять дыхательные упражнения при лечении COVID-19 необходимо обязательно проконсультироваться с доктором. Противопоказаниями является следующее:

  • Гипертонические кризы.

  • Психические расстройства, не позволяющие правильно реагировать и соблюдать рекомендации при выполнении упражнений.

  • Высокое внутриглазное давление.

  • Инфаркт, который произошел в предыдущие полгода.

  • Различные патологии, при которых невозможно выполнять необходимые движения грудной клеткой: невриты, миозиты и пр.

При протекании заболевания в острой форме нужно ориентироваться на общее самочувствие. При лихорадке, болях в области грудной клетки и наличии сильной одышки занятия дыхательными упражнениями лучше перенести до стабилизации состояния. В тяжелых ситуациях при проведении лечения в стационаре пациентам назначают специальную лечебную гимнастику, которая основывается на пассивных движениях. Такие занятия пациенты выполняют с помощью сотрудников медицинских учреждений, строго следуя указаниям.

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Для каждого пациента комплекс упражнений разрабатывается врачом индивидуально и может включать упражнения, взятые из разных методик. Самостоятельно подобрать для себя оптимальный режим и интенсивность занятий невозможно, поскольку только специалист может дать правильную оценку всем факторам и выбрать те упражнения, которые принесут только пользу и не причинят вреда.

Первые занятия проводятся под наблюдением специалиста по лечебной физкультуре. Он контролирует правильность выполнения каждого упражнения, а также сможет точно определить необходимое число повторов. Это крайне важно, поскольку неправильное выполнение способно повлечь за собой усугубление состояния больного.

Общие рекомендации к занятиям ЛФК

Чтобы занятия приносили максимальную пользу и не навредили, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  1. Занятия ЛФК проводятся ежедневно, систематически в течение продолжительного отрезка времени. Все упражнения выполняются комплексно. В противном случае ожидать положительных изменений не следует.
  2. Лечебной физкультурой занимаются утром, а иногда и вечером. Поэтому нужно взять за правило каждое утро отводить время для выполнения всего комплекса. Утром обычно пациентам назначается делать комплекс активных упражнений, а на вечер рекомендуют занятия на растяжку, расслабление мышц и релаксацию.
  3. Спешка при ЛФК не уместна. Каждое движение должно выполняться плавно, без резких движений и обязательно доводится до конца. Если какое-либо упражнение дается с трудом, не стоит просто отказывать от его выполнения. В такой ситуации лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал эффективную и более соответствующую возможностям больного замену.
  4. Нагрузка увеличивается медленно, чтобы мышцы постепенно крепли. Если остановиться на одном уровне физической активности достигнутые результаты будут постепенно исчезать. Но увеличение нагрузки стоит обсудить со специалистом и с его помощью определить доступные пределы своих возможностей.
  5. Каждое движение должно быть уверенным, но плавным. Рывки, толчки, резкие движения приведут лишь к усугублению положения больного, а бездумные занятия даже с большим количеством повторов не дадут хороших результатов.
  6. К занятиям ЛФК следует относиться осторожно и без фанатизма. Их цель не нарастить мышечную массу, а поддержать здоровье спины и улучшить кровообращение.
  7. Предварительно мышцы разогреваются легкой зарядкой или путем принятия горячего душа.
  8. Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, из натуральных материалов и в меру теплой, особенно если занятия проводятся на свежем воздухе.
  9. Последний прием пищи должен быть минимум за 1–1,5 до начала выполнения упражнений.
  10. Перед занятием ЛФК нельзя принимать обезболивающие препараты, поскольку они заблокируют передачу болевых импульсов и не позволяют больному вовремя остановиться.
  11. Во время занятий следует сохранять ровное дыхание.
Читайте также:  15 видов планки, чтобы укрепить ягодицы и пресс. показываем на гифках

Полезные тренировки, занятия, упражнения

Беременность и спорт

  • Прогулки пешком. Подберите удобную обувь и выходите в парк. Старайтесь гулять как можно больше при условии, что у вас нет угрозы выкидыша. Забудьте о лифте и полюбите лестницы. Дышите носом.
  • Фитбол. С помощью фитбола можно не только развить гибкость мышц спины и укрепить мышцы брюшного пресса, но и делать дыхательные упражнения, которые помогут расслабиться во время схваток.
  • Танцы живота. Поочередное напряжение и расслабление мышц промежности — это то, что необходимо беременной для сохранения эластичности тканей при подготовке организма к родам. Помимо этого, в танце развиваются мышцы пресса и малого таза. Восточные танцы также стимулируют работу кишечника, помогая беременной справиться с запорами и вздутиями. И, конечно, в танце женщина получает радость и хорошее настроение.
  • Аквааэробика. Снимет нагрузку с позвоночника, приведет в тонус мышцы спины, груди, нормализует кровоток, снимет отеки.
  • Йога и пилатес для беременных. Перевернутых поз и упражнений лежа в этих комплексах нет. Эти нагрузки с чередованием напряжения и расслабления в медленном темпе направлены на обучение правильному дыханию, на развитие мышц тазового дна, снятие нагрузки со спины.

Прежде, чем выбирать для себя физическую нагрузку, следует проконсультироваться с врачом

беременным с диагнозами гипертонуса матки, низкой плацентации, ретрохориальной гематомы, гестоза, истмико-цервикальной недостаточности, астмы, с нарушениями работы щитовидной железы, сердечными заболеваниями, многоплодной беременностью, предлежанием плаценты.

Как спортивные навыки помогают правильно родить?

Роды состоят из трех периодов. Первый период — самый длинный и состоит из схваток. Второй — более короткий, это — рождение ребенка. Третий — когда из матки выходит «послед». И если на первом этапе наиболее важна психологическая подготовка, то на втором — физическая. Именно в этом периоде работает практически все тело женщины: активно сокращаются мышцы матки, брюшные мышцы, пресс, мышцы кора и спины. Физически неподготовленная женщина очень быстро устает на втором этапе. И если ей не удается родить малыша в течение нескольких потуг, врачам приходится ей помогать.

Читайте также:  Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Можно ли беременным заниматься йогой?

Польза занятий йогой в период вынашивания подтверждена многолетней практикой акушеров-гинекологов и мнениями пациенток, которые после занятий обрели пластичность, уверенность в себе. Обязательное условие – перед началом занятий обязательно проконсультироваться со специалистом и иметь на руках справку о допуске к занятиям. Хороший учитель при составлении программы учитывает состояние женщины, как протекает беременность, есть ли опыт занятий йогой, есть ли противопоказания или осложнения, поэтому можно ли беременной женщине ходить на йогу решается после изучения анамнеза.

Индивидуальная программа составляется с учетом особенностей вынашивания, физической подготовки. Такой подход позволяет подобрать наиболее успешный курс для каждой пациентки и корректировать его при смене обстоятельств.

Противопоказаниями для занятий являются:

  • запрет врача, который основывается на нестабильном состоянии пациентки или осложненном протекании беременности;
  • наличие в прошлом самопроизвольных выкидышей;
  • сильном токсикозе с потерей веса;
  • головокружении, сердцебиении.

Рекомендации для выполнения движений

Все движения должны выполняться плавно, без резких движений. Запрещено прыгать, энергично приседать, а также следует избегать поднятия тяжестей. При недомогании во время зарядки нужно сделать перерыв, так как переутомление для беременных противопоказано. Уделите больше времени тренировке вашего дыхания.

На любом сроке беременности нужно соблюдать такие правила:

  • Между упражнениями делать маленькие перерывы.
  • Отдыхать при ухудшении самочувствия.
  • При появлении кровянистых выделений из половых путей обязательно обратиться к доктору.
  • Запрещается делать резкие движения.
  • Начинать делать зарядку не ранее, чем через два часа после приема пищи.
  • Выбирать одежду для упражнений только из натуральных тканей и не стесняющую движения.
  • Комплекс упражнений для первого раза тренировок не должен превышать 20 минут, далее разрешается увеличить длительность зарядки еще на 10 минут.
  • Делать зарядку в хорошо проветриваемом помещении.

Делая гимнастику, не нужно стремиться похудеть, ведь главная задача — поддержка мышц в тонусе и подготовка к родам.

Зарядка во втором триместре

После 12-14 недель наступает наиболее благоприятный период для физической активности. Риска срыва беременности уже нет, будущая мама привыкла к новому статусу, стабилизировался и гормональный фон. Комплекс направлен на укрепление мышц таза, профилактики недержания мочи, в связи со снижением эластичности внутренних волокон. Не рекомендуется выполнять упражнения с нагрузкой на одну ногу, а также в положении лежа на спине, чтобы не нарушать кровоток половой вены, обеспечивающей кислородом малыша.

Упражнения во 2 триместре:

Зарядка во втором триместре
  • сесть на пол, пятки соприкасаются с ягодицами, делать повороты головой – влево, вправо, вперед, назад, затем описывать круг в одном направлении, после поменять на другое;
  • сидя в этом же положении повернуть корпус вправо коснуться руками пола, затем в исходную позу, повторить для левой стороны, важно плавное выполнение, на выдохе делать поворот, на вдохе возвращаться в центр;
  • сесть на фитбол, делать повороты корпусом, таз при этом остается в неподвижном положении;
  • сидя на полу, ягодицы касаются пяток, животик расположен между ногами, руки вытянуть между коленями, коснуться пола, расслабляющее упражнение завершает комплекс.

Будущая мама может во время выполнения упражнения надевать бандаж или специальное белье, распределяющее равномерно нагрузку.

Гимнастика для беременных триместр: основные меры предосторожности

В то время как значительная часть физических упражнений является безопасной, есть такие из них, которые предусматривают определенные позиции и движение и могут быть вредны при беременности в 1 триместре.

Читайте также:  Как накачать боковой пресс: упражнения для бокового пресса

Именно поэтому стоит соблюдать такие правила во время занятий:

  • Избегайте чрезмерной потливости. Занимайтесь только в хорошо проветриваемых помещениях и не прибегайте к тяжелым физическим нагрузкам.
  • Не занимайтесь гимнастикой на грани истощения. Делайте перерывы между упражнениями, дайте телу немного отдохнуть, обязательно попейте воды.
  • Избегайте поднятия тяжестей, поскольку это может привести к сокращению мышц матки и, как следствие, к непроизвольному прерыванию беременности.
  • Принимайте во внимание желания своего тела. Если вы не хотите получать каких-либо физических нагрузок в определенный день, не надо! Необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы избежать лишнего истощения энергетических запасов.
  • Не увеличивайте интенсивность вашей спортивной программы. Организм должен привыкнуть к тренировкам. Особенно это касается тех случаев, когда до беременности не было никаких спортивных тренировок.
  • Не пропускайте разминку. Сходите на прогулку в парк или 10-15 минут сделайте дыхательную гимнастику дома, чтобы подготовиться к предстоящим физическим нагрузкам.

Йога во время беременности

Считается, что беременность – это лучшее время для занятий йогой. Под действием прогестерона связки и мышцы становятся более эластичными и податливыми, что позволяет извлечь из тренировок максимальную пользу.

Базовый комплекс упражнений для беременных включает выполнение следующих упражнений, в которых чередуются упражнения, направленные на расслабление и укрепление основных групп мышц:

Йога во время беременности

Упражнение 1 — «Поза щенка»

«Поза щенка». Опираясь на колени и голени, вытягиваем руки вперед, растягивая мышцы спины. Расслабляется грудной отдел позвоночника, поясница, таз.

Упражнение 1 — «Поза щенка»

Йога во время беременности

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»

«Подъем руки и ноги накрест». Это упражнение не столько расслабляет, сколько укрепляет мышцы спины, подготавливая ее к высокой нагрузке на последних месяцах беременности.

Упражнение 2 — «Подъем руки и ноги накрест»

Йога во время беременности

Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»

«Собака мордой вверх». Одно из лучших упражнений для расслабления поясницы.

Упражнение 3 — «Собака мордой вверх»

Йога во время беременности

Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»

Если направлять копчик строго вверх, раскрываются тазовые мышцы, растягиваются мышцы рук и ног. Это упражнение помогает так же растянуть шейно-грудной отдел позвоночника, для этого следим за тем, чтобы шея свободно висела вниз.

Упражнение 4 — «Собака мордой вниз»

Йога во время беременности

Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»

«Разворот из положения на четвереньках» мягко растягивает растягивает грудной отдел позвоночника.

Упражнение 5 — «Разворот из положения на четвереньках»

Йога во время беременности

Упражнение 6 — «Поза зайца»

«Поза зайца». Хорошо растягивает плечевой пояс, косые мышцы живота.

Упражнение 6 — «Поза зайца»

Йога во время беременности

Упражнение 7 — «Поза бабочки»

«Поза бабочки». С одной стороны, растягивает тазовые мышцы и бедра, с другой – расслабляет спину.

Упражнение 7 — «Поза бабочки»

Йога во время беременности

Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»

«Присед с направленными в сторону коленями». Хорошее упражнение для тренировки ног и ягодиц.

Упражнение 8 — «Присед с направленными в сторону коленями»

Йога во время беременности

Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»

«Лежа с прижатыми к бокам коленями». Расслабление спины, ног и таза.

Упражнение 9 — «Лежа с прижатыми к бокам коленями»

В каждом положении нужно обращать внимание на свое самочувствие. Не нужно стремиться к высокой нагрузке – достаточно умеренной проработки мышц и растяжки. Если какая-то поза причиняет дискомфорт, лучше исключить ее из общего комплекса.