Гакк-приседания штангой – лучшее упражнение для бедер

Раздел «Здоровье» – ваш подробный гид в вопросах здорового образа жизни. Тренировки, питание, любительский спорт – у нас только самая важная и полезная информация, которая поможет с каждым днем становиться лучше. Подписывайтесь на наш телеграм-канал, чтобы первым получать свежие статьи.

Правильная техника выполнения приседаний

  • Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  • Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  • При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  • Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  • Спина должна оставаться ровной.
  • В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  • Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  • Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  • Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.

Техника гакк-приседаний в тренажере и преимущества упражнения

Гакк-приседания имеют ряд преимуществ перед классическими:

  • Не значительная нагрузка на позвоночник;
  • С помощью тренажера вы можете поднимать бОльший вес;
  • Для приседаний не нужна страховка (партнер);
  • Квадрицепс более изолирован, соответственно – результат будет куда лучше.

Техника выполнения упражнения довольно проста, здесь нужно будет соблюдать минимум условий:

  1. Становимся на платформу, ноги слегка сгибаем в коленях, отключаем стопоры;
  2. Выпрямляем ноги и начинаем медленно приседать до того момента, пока между бедром и платформой не образуется угол в 90 градусов;
  3. Поднимаемся плавно, но до конца не разгибаем колени, чтобы не повредить суставы.

Обратите внимание – многое зависит от расстановки ног. При высоком и широком положении ступней на платформе задействуются бицепсы и ягодичные мышцы, а при низком (под тележкой) и узком, примерно на уровне плеч или чуть меньше, – квадрицепсы.

Техника гакк-приседаний в тренажере и преимущества упражнения

В этом видео-уроке подробно описана техника и распространенные ошибки:

Рекомендации и предостережения: чего нельзя делать в гакк-тренажере

Во время выполнения гакк-приседаний, категорически запрещается:

  1. Отрывать пятки от платформы и опираться только на носки;
  2. Сводить колени – значит, в разы снизить эффективность упражнения и увеличить риск получения травмы суставов;
  3. Отрывать таз от спинки тренажера = получить серьезную травму позвоночника. Если вам дорога ваша спина и вы хотите продолжать тренировки – плотно прижмитесь поясницей.

Ставить ноги слишком низко не рекомендуется. Так вы можете просто не удержать равновесие и очутиться в положении «лицом в пол». Все должно быть в меру.

Некоторые спортсмены отдают предпочтение приседаниям на носках, отрывая пятку от пола. В классическом исполнении это не совсем правильно и может серьезно травмировать сустав. Скорее, такой вариант подойдет для более опытных спортсменов, умеющих полностью контролировать свое тело во время приседаний.

Читайте также:  Упражнения для спины с гантелями: польза и правила выполнения

Техника дыхания аналогична классической. Перед тем, как начать опускаться, нужно сделать глубокий вдох. Выдох делаем в нижней точке. Нельзя опускаться и параллельно набирать воздух – так ваши силовые показатели существенно снижаются за счет ослабления мышц кора.

Кому, когда и сколько

Гакк-приседания в тренажере следует выполнять по такому принципу:

Кому: Новичкам и опытным спортсменам;

Техника гакк-приседаний в тренажере и преимущества упражнения

Когда: В начале тренировки или после классических приседаний со штангой. Заменить гакк приседы может жим ногами в тренажере. Для растяжения и прокачки задней части ног используйте румынскую тягу с гантелями или становую на прямых ногах;

Сколько: Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Не перегружайте в первые разы тренажер лишним весом. Отработайте технику и только после этого нагружайте штангу. Лучше всего для таких тренировок выбирать обувь с ребристой подошвой, чтобы нога была плотно зафиксирована и не скользила по платформе.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения гак приседаний

Расположитесь в тренажере, предварительно оснастив его необходимым рабочим весом. Ноги находятся на ширине плечевых суставов по середине платформы, а носки слегка разведены наружу. Необходимо слегка прогнуться в пояснице, а ваш взгляд должен быть направлен вперед.

Вдохните и начинайте движение вниз пока коленные суставы не образуют угол в 90 градусов. Возвращайтесь в начальное положение на выдохе. Движение должно быть плавным без резких рывков. Центр тяжести тела должен приходиться на пятки. Следите, чтобы в момент приседаний коленные суставы не выходили за уровень носков. Чтобы снизить нагрузку на суставы, не выпрямляйте полностью ноги в верхнем крайнем положении траектории.

Гакк-присед для женщин

Эту технику можно применять и женщинам для устранения жира в проблемных зонах, в частности, «галифе». Для проработки мышц ног необходимо делать комплексные упражнения и несколько отдельных для конкретных групп мышц. За счет большого числа подходов происходит жиросжигающий эффект в области бедер и ног. Для быстрого похудения, у кого есть такая цель, упражнения обязательно сочетаются с аэробикой.

Что касается нижней части тела, то гакк-приседания – лучшее, что можно предложить. Здесь работают все ножные мышцы, включая икры. Работа именно с тернажером обеспечивает полное равновесие, к тому же на нем очень удобно смещать нагрузку на ягодицы, передвигая по платформе стопы. Для проработки ягодиц стопы смещаются чуть выше обычного положения.

При правильном положении на гакк-тренажере спина плотно прилегает к спинке, а колени при приседании не выступают за носки ног. Упражнение надо выполнять медленно, чтобы в самой нижней точке приседания не было нагрузки на суставы таза.

В отличие от мужчин, женщинам не следует задерживать дыхание на присяде для создания внутрибрюшного давления. В противном случае, растянется мышечная стенка живота, и он повиснет, как после родов. Чтобы не создавалось нагрузки на колени, после приседания без остановки делается подъем. Женщинам не рекомендуется, как сильному полу, тренировать одну группу мышц – за занятие следует прорабатывать все мышцы ног и не чаще 2 раз в неделю. Преимущество гакк-приседаний на тренажере перед приседаниями со штангой в том, что нет риска потянуть поясницу.

Читайте также:  Как качать пресс на турнике: программа тренировок

Виды приседаний

Освоившим технику можно усложнить тренировку или сделать разнообразной, чтобы проработать наибольшее количество мышц за одно занятие. Самым распространенным видом приседаний после классического является «плие». 

Как приседать «плие»: техника выполнения та же, только ноги ставятся шире, а при приседании колени разводятся в сторону. Так прорабатывается внутренняя часть бедер. 

Есть и другие вариации, которые помогут внести новшества в тренировки, но сохранить их эффективность. 

Приседания без веса 

Сначала рассмотрим варианты упражнения, которые выполняются без дополнительного груза. Их могут выполнять новички, которые полностью освоили классическую технику. 

На одной ноге

Приседания на одной ноге очень хорошо тренируют не только мышцы, но и равновесие, координацию движений. В этом варианте одна нога выносится вперед, руки для удержания баланса тоже. Весь вес и нагрузка приходятся на вторую ногу. Упражнение в два раза лучше прорабатывает мышцы. 

Главное, научиться не заваливаться в стороны при выполнении приседания на одной ноге. Это сложно, новичкам и даже продвинутым спортсменам с первого раза сделать это непросто. 

С прыжком 

Прямые приседания с прыжком и поворотом на 90 или 180 градусов — хорошее разнообразие для тренировки. Выполняются они из исходного положения классического упражнения. 

Отличие в том, что толкаться носками нужно сильнее, подпрыгивая вверх, затем снова возвращаться на пятки, опуская таз. В поворотах на 180 и 90 градусов нужно в прыжке развернуться по часовой или против часовой стрелки. 

Преимущество упражнения в увеличении кардионагрузки, лучше прорабатывается верхняя мышца бедра. Главное, следить за тем, чтобы при интенсивных прыжках спина оставалась прямой, а бедра опускались параллельно полу, не ниже или выше.  

Берпи

В сочетании с приседаниями — это упражнение, позволяющее работать над всеми группами мышц. В него входят несколько элементов разных упражнений: 

  • планка; 

  • скалолаз; 

  • приседания. 

Выполняется оно из исходного положения «планка». Нужно лечь на пол, упереться ладонями и носками ступней в пол, поднять корпус так, чтобы спина, таз и плечи находились на одной прямой линии.

Затем обе ноги подтягиваются к груди, через приседание нужно занять вертикальное положение.

Затем снова присесть, упереться руками в пол, ноги вернуть в исходное положение.

Постановка ног на платформе

Спектр постановки ног и стоп при жиме в гакк машине очень широк: стопы можно располагать вверху и внизу платформы, по середине, а также регулировать расстояние между стопами – оно может быть максимальным (по ширине платформы) и минимальным (стопы рядом друг с другом).

Также данный станок позволяет указывать направление стоп – они могут смотреть вовнутрь и наружу.

Различная постановка стоп на платформе позволяет акцентировать нагрузку на те или иные части конкретных мышц, например, квадрицепсов.

Все это можно комбинировать между собой и проработать свои ноги качественнее. Так, например, поставив ноги вместе и внизу платформы можно добиться большей проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедер – это обусловлено сокращенной амплитудой движения коленных суставов и увеличенной амплитудой тазобедренных. Для постановки ног вверху платформы характерна противоположная картина – амплитуда тазобедренных суставов уменьшена, а коленных увеличена, и, естественно, квадрицепсы прорабатываются лучше.

Читайте также:  Стройная фигура за 30 дней - тренировка Джиллиан Майклс

От ширины постановки стоп зависит на какие из поверхностей бедер будет приходиться основная нагрузка. При широкой постановке ног лучшую нагрузку получают внутренние поверхности бедер, при узкой – внешние.

Направление носков похоже на ширину постановки ног: если стопы направлены вовнутрь, нагружается внешняя часть бедер; если наружу – внутренняя часть и приводящие мышцы.

На начальном этапе новичкам вообще не рекомендуется варьировать постановку ног, а пользоваться только средней – не широко и не узко, не вверху и не внизу платформы, а строго по центру. Это даст общеразвивающий эффект при условии адекватности поднимаемого веса.

Не советуют избирать очень маленькую амплитуду движения, но и опускать платформу слишком низко, то есть до отрыва позвоночника от сидения, тоже не стоит. Как и полностью выпрямлять колени.

Данное упражнение лучше всего комбинировать со сгибанием/разгибанием ног на блочном тренажере.

Количество повторений должно колебаться от 8 до 12 при условии веса утяжелителей до 85% от 1ПМ. Количество сетов должно быть в пределах 4 – 6, при условии, что столько же подходов было совершено во время приседаний.

Если у вас постоянно отрывается поясница от тренажера, есть небольшая хитрость: прижмите поясницу и ягодицы сильнее к тренажеру и чуть чуть округлите спину (как будто вы пресс качаете), тем самым вы полностью прижметесь поясницей к тренажеру и снимете с нее нагрузку.

Гакк приседания: техника выполнения

Вы уже представляете, что такое гакк приседания. Они предполагают использование тренажера Гаккеншмидта или гакк-машины. Тренажер представляет собой стальную раму, оснащенную платформой для ног. Вверх в них по раме могут перемещаться салазки с платформой, туда крепится груз, и занимающийся упирается в нее спиной. Также есть так называемые подплечники с рукоятками. Существуют другие модификации тренажера, к примеру, подплечники могут отсутствовать. Техника выполнения гакк приседаний выглядит следующим образом:

  • Сначала нужно установить подходящий вес.
  • Сядьте под «подплечники» в полуприсед, прижмитесь к спинке тренажера спиной.
  • Поставьте ноги на середину платформы. Ступни должны стоять на ширине плеч, располагаться параллельно друг другу. Или же носки могут быть немного направлены в стороны.
  • Снимите запоры, которые удерживают вес.
  • Теперь поднимайтесь с весом. При этом выпрямляйте ноги, но колени не «запирайте». Это ваше исходное положение.
  • Начинайте медленно опускаться. Сгибайте ноги в коленных суставах, пока бедро не будет параллельным полу.
  • Теперь медленно поднимайтесь из нижней позиции, стопами упираясь в платформу. Достигнув верхней точки, не выпрямляйте колени. Повторите упражнение необходимое количество раз.
Гакк приседания: техника выполнения

Также можно выполнять гакк приседания со штангой без тренажера. В данном случае техника будет такой:

  • Сначала нужно поставить штангу с подходящим рабочим весом, встать к ней спиной.
  • Теперь присядьте, возьмите ее прямым хватом сверху.
  • Поднимайте штангу в среднем темпе, выпрямляя колени и тазобедренный сустав.
  • Руки и спину нужно держать прямыми.
  • При опускании штанги обращайте внимание, чтоб ваши бедра были параллельными полу.
  • Повторите упражнение необходимое количество раз.

Упражнения в машине более безопасны, так как снимают нагрузку с позвоночника и минимизируют риски травмы, поэтому они считаются более подходящими для новичков.

Гакк приседания: техника выполнения