Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Почему иногда даже после интенсивных и регулярных тренировок мы не замечаем похудения? Дело в том, что желаемый эффект в виде сжигания жира наступает только во время особой нагрузки на сердце. Оптимальный эффект наступает, когда пульс во время занятия спортом находится в так называемой аэробной зоне.

Чем полезен бег

Бег – самый простой, дешевый и эффективный способ в потере лишних килограммов. Когда мы бежим, наш организм задействует нескольких сотен мышц всего тела, и для их запуска нам нужна энергия. Человек, двигаясь в так называемой аэробной зоне, потребляет большую часть этой энергии из жира. Бег трусцой помогает прорабатывать мышцы проблемных зон: живота, бедер и ягодиц. В этих частях тела жировая ткань откладывается быстрее всего, и избавление от нее – длительный и кропотливый, но, благодаря бегу, полностью осуществимый процесс.

Основные диапазоны

Расчет оптимального для похудения пульса зависит от возраста человека и максимальной частоты сердечных сокращений. Итак, существует несколько диапазонов:

  • Зона восстановления (50–55 % от максимальной частоты пульса) подойдет для передышки после упражнений. В этом интервале тело сможет довольно быстро восстановить силы и не расслабиться полностью.
  • Целевая зона пульса (55–65%). В этом интервале можно лучше всего укрепить дыхательную, сердечно-сосудистую систему и вывести холестерин из сосудов. Также в этом режиме рекомендуется начинать тренировку тем, кто желает сбросить килограммы.
  • Зона сжигания жира (65 – 75%). Снижение веса на этом отрезке происходит довольно медленно, но наиболее эффективно;
  • Аэробный диапазон сжигания (70 – 80%). В этих границах пульса окисляются преимущественно углеводы и только 15% жиров. Она подходит для тех, кто хочет нарастить мускулатуру.
  • Максимальная зона (85–90 %). На этом отрезке мускулатура набирается наиболее стремительно. Однако сильные тренировки не безопасны, поскольку сердце не всегда может справиться с такими нагрузками.
  • Анаэробная пороговая зона (90–100%). При этом пульсе продукты обмена веществ расщепляются без участия кислорода на более простые, но ядовитые соединения, которые, не успевают выводиться вовремя.
Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Для чего нужны кардиотренировки?

Главная задача таких тренировок заключается в том, чтобы:

  • организм стал сильнее и выносливее;
  • укрепился иммунитет;
  • человек стал более устойчивым к стрессам;
  • тело приобрело спортивную форму и похудело;
  • сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

Обмен жиров при нагрузках

ЧСС при кардиотренировке — крайне важный показатель. Рассчитывая пульс в течение всего занятия, вы полностью контролируете эффект от тренировки. Благодаря правильно принятым мерам во время каждой из зон, вы сможете избежать заболеваний и развить выносливость. Чтобы понимать, какой пульс должен быть во время сжигания жира, следует знать несколько правил:

  1. Для сжигания подкожного жира организм требует энергию, которая содержится в жирах и углеводах. Изначально используются углеводы и только потом — альтернативные источники энергии в виде жиров.
  2. Жиры будут задействованы лишь в том случае, если вы тренируетесь с низкой или средней нагрузкой.
  3. Расходование энергии прямо пропорционально количеству задействованных мышц.

Для сжигателя жира нужна продолжительная тренировка с умеренным уровнем нагрузки и пульсом средней частоты. Оптимально — тратить большое количество энергии за продолжительный период времени.

Оптимальные нормы для жиросжигания

При беге, как и при любых кардионагрузках, стоит обращать внимание на пульсовые зоны и распределять нагрузку в зависимости от времени, проведенного на дорожке.

Прежде всего стоит рассчитать максимальный пульс, при котором тренировка считается безопасной, по формуле:

МП = 220 — возраст (года)

Зная свой максимальный пульс, вы можете определить зону, пересечение которой будет сигнализировать о возможном вреде здоровью или потере эффективности. Сжигание жира начнется, когда показатель сердечных сокращений будет соответствовать 65-70% от максимального в зависимости от возраста:

  • 115-145 в 20 лет;
  • 110-135 в 30;
  • 105-125 в 40;
  • 100-119 в 50 лет.
Читайте также:  Аутоплазмотерапия суставов: новый и эффективный метод лечения

Проверять интенсивность тренировок и контролировать процесс сгорания жира можно благодаря карманному пульсометру или фитнес-браслету. Современные тренажеры часто содержат встроенный пульсометр.

Пульс при кардиотренировке может варьироваться в зависимости от ее этапа и подготовленности спортсмена: сжигание жира обычно проходит интенсивнее у тренированного человека. Однако помните, что при любом уровне подготовки длительные занятия со средней нагрузкой помогут вам сжечь большее количество жира, чем короткие, но интенсивные.

Каким образом можно контролировать свой пульс?

Смысл всех этих формул и вычислений в том, чтобы пульс во время занятий не покидал пределы зоны сжигания жира. То есть между упражнениями нужно периодически прикасаться к своему запястью или к шее, чтобы посчитать удары. Если их количество снижено, то значит, вы не стараетесь, если слишком высоко – пора сбавить темп. Однако, такой метод имеет существенный недостаток. Во время бега или прыжков на скакалке вам вряд ли удастся замерить свой пульс. Другой, более удобный способ – это приобретение специального прибора. Он называется монитором сердечного ритма или пульсометром. Используя его, не нужно прерывать занятие. Достаточно просто посмотреть на него как на часы и сделать выводы. В таком приспособлении можно настроить верхнюю и нижнюю пульсовую границу, чтобы при выходе за ее пределы пульсометр подавал звуковой сигнал. Целевое использование границ сердечного ритма во время занятий спортом позволяет правильно наладить процесс тренировок и регулировать сжигание жира в организме.

Резюме:

Зона, в которой должен находиться пульс для сжигания жира, является отличным ориентиром, позволяющим грамотно, с позиции потери веса, выполнять физические упражнения. Самое главное заключается в том, что вы должны индивидуально  для своего организма определить такой тип, темп и продолжительность выполнения физических упражнений, которые бы обеспечивали наибольший процент сжигания калорий именно за счет  вашей жировой ткани, при сохранении  возможности повторения тренировки на следующий день.

Читайте также:  Что приготовить без мяса быстро и вкусно

Рекомендуем прочитать: Как убрать жир с боков Как убрать жир с боков? Один из вопросов, который тревожит и женщин и мужчин, желающих приобрести стройную фигуру. Естественно, чтобы решить, … Читать далее … Как убрать жир с боков

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

Как работает баланс калорий в организме

Открою вам маленькую тайну. Когда я ехал – я, конечно же, кушал. И я ел пищу, которая богата углеводами. Но – наш организм устроен таким образом, что в час он может получить из пищи не больше, чем 400 калорий.

Как работает баланс калорий в организме

То есть, даже если есть – из часа в час – то во время тренировки создается дефицит калорий. Если мы, например, расходуем в час порядка 650 калорий при езде на велосипеде – а организм может потребить всего 400 из еды, то… Оставшиеся 250 калорий организм как раз и забирает из наших жировых запасов.

Как работает баланс калорий в организме

Это и называется жировым обменом. Важно и то, что ваша частота сердечных сокращений согласовывалась с “зоной пульса для жиросжигания”.

Как работает баланс калорий в организме