Дуэйн Джонсон – тренировки, питание, секреты успеха

Каким образом тренируется Дуэйн Джонсон? Тренировки актера отлично подходят спортсменам, которые ощущают проблемы с набором дополнительной мышечной массы. Это совсем не означает, что программа построена в обход кардиоупражнений. Программа тренировок Дуэйна Джонсона предполагает применение комплексного подхода к физическим нагрузкам.

Принцип «пирамиды»

Тренировки актера построены в основном на так называемом принципе «пирамиды», когда занятия начинаются с применения минимального веса снарядов. На протяжении недели вес снарядов постепенно увеличивается, а количество повторений во время каждого подхода, напротив, снижается. В результате происходит адаптация мышц к подъему более тяжелого веса.

С какого веса начинает заниматься Дуэйн Джонсон? Тренировки актер начинает с подбора веса спортивных снарядов, которые он может поднять 12 раз. Если возможно выполнить больше повторений при имеющейся нагрузке, в таком случае вес несколько увеличивается.

Авторская программа тренировок Скалы

Понедельник — день группы грудных

— Жим лежа с гантелями: 4х10-12. — Разводы гантелей лежа. 3х до предела. — Базовый жим лежа. 4х10-12. — Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 5х10-12. — Верхний кроссовер. 4х10-12. — Жим штанги на наклонной скамье. 3х10-12.

Вторник — день ног

— Жим в тренажере ногами: 4х25. — Крестьянская ходьба: 4х25. — Разгибание ног в тренажере: 3х20. — Сгибание ног в тренажере: 3х20. — Тренеровка икроножных в машине смита: 3х до предела. — Выпады со штангой: 3х20.

Читайте также:  Оксандролон для женщин. Отзывы после похудения, побочные эффекты, цена

Среда — тренировка брюшных мышц и рук

— бицепс: подьем штанги стоя: 4х10-12. — Упражнение «Молот» (с гантелями): 4х10-12. — Сгибание рук со штангой в упоре: 4х до предела. — трицепс: разгибание рук с гантелями в наклоне. 3х10. — Тренеровка на брусьях: 3х до упора. — Подъем ног на перекладине(пресс): 4х20. — Скручивания: 4х20.

Четверг — Спиная группа мышц

— Тяга штанги к груди: 4х10-15. — Мертвая становая тяга: 4х10-15. — Шраги со штангой: 4х15. — Подтягивания, хват — широкий: 4х15. — Гиперэкстензии: 4х15. — Сгибание рук под наклоном с гантелями: 4х15х. — Подтягивания тела к фиксированной штанге: 3х до упора.

Пятница — плечевой пояс

— Жим на скамье в сидячем положении с гантелями: 4х12. — Махи с гантелями вперед: 4х12. — Разведение гантелей в стороны: 4х12. — Поднятие штанги над головой стоя 4х12. — Разведение рук в позиции лежа н а скамье под углом животом вниз: 3х10-15.

Суббота — день ног

— Жим в тренажере ногами: 4х25. — Крестьянская ходьба с утяжелением: 4х25. — Разгибания в тренажере для ног: 3х20. — Сгибание в тренажере для ног: 3х20. — Поднятия на носочки в икроножном тренажере либо со штангой: 3х до упора. — Выпады в тренажере Смита: 3х20.

Воскресенье — восстановление

Здесь все понятно