Десять ценных советов по улучшению сна у взрослых

Давным-давно, когда у моей жены были проблемы со сном, она закрывала глаза, ложилась на спину и просила: «Научи меня засыпать». Убаюкивающим голосом я давал следующие советы:

Помехи для нормального отдыха

Стадия покоя человека — необходимая основа психической гигиены и профилактики. Знания и умения организации полноценного отдыха должны преподаваться в школах, с ранних лет. Зачастую мечты о восстановлении сил и хорошем сне остаются в мире грез.

Помехи для нормального отдыха

Преграды находятся на каждом шагу. Сосед с дрелью, трезвонящий телефон, ночные «летуны» на мотоциклах, коты весной — далеко не полный перечень причин, мешающих высыпаться. К ним начинают присоединяться внутренние «тараканы» в виде тревожности, трудоголизма, сезонной хандры. Невольно приходят на ум идеи всемирного заговора масонов, внеземного вмешательства пришельцев и прочие варианты попыток найти «виноватого».

Как сон влияет на продуктивность

Как насчет урвать немного времени у сна, чтобы сделать больше работы и заработать больше денег? Судя по последнему исследованию [Rosekind, Mark R, 2010], вы можете потерять больше. Ученые изучили 4188 американских рабочих и обнаружили значительно худшие результаты продуктивности и безопасности среди тех, кто спал недостаточно. Исследователи оценили потерю производительности в размере $1 967 на одного работника из-за плохого сна. Это около трети средней зарплаты в США состоянием на 2019 год. Звучит впечатляюще, правда?

Как ни парадоксально, больше всего здоровому сну мешает рабочая перегрузка. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в журнале Social Science & Medicine [Hannah , 2007]. Мы не получаем достаточно сна, потому что слишком много работаем. И мы не работаем эффективно из-за того, что мало спим.

Читайте также:  Применение принципа «отдых-пауза» для роста силы и мышечной массы

Кроме того, недостаток сна ухудшает вашу память, способность к концентрации внимания и креативность. В 2012 году метаанализ 24-х исследований выявил значительные нарушения в решении проблем и емкости памяти среди тех, кто мало спит [ÉmilieFortier-Brochu, 2012].

Другое исследование [Elise King M.I.D, 2017] показало, что « …студенты, которые выделяли на сон недостаточно времени, или у них была изменчивая продолжительность ночного сна или они имели фрагментарный сон, продемонстрировали снижение результативности во время лабораторного измерения творчества». Это были студенты-дизайнеры, чья успешность большей частью зависит от их умения генерировать новые идеи.

Насколько широко распространена эта проблема?

Гарвардское исследование 7 480 взрослых показало 23,2-процентную распространенность бессонницы среди всего населения [Kessler R. C., 2011]. Ученые подсчитали, что люди с плохим сном теряют 11,3 дня в год из-за недостаточной продуктивности. Еще один опрос Национального Фонда сна показал, что 23-45% населения недосчитываются более двух рабочих недель производительности каждый год из-за плохого сна. По их данным, 45% людей испытывают проблемы с недостатком сна или низким его качеством.

Далее мы разберемся, сколько сна нужно для максимальной продуктивности, и каким он должен быть.

Как запускается сон

Время отхода ко сну регулируется двумя системами: одна реагирует на внешний сигнал (свет), вторая действует изнутри, создавая сонливость (sleep pressure).

Свет ☀️

Из всего спектра электромагнитных волн наши глаза способны улавливать только те, чья длина находятся в промежутке между 380 и 780 нм — из этого формируется наше зрение, то, что мы воспринимаем как цвет, тени, формы и движение.

Сравнительно недавно ученые обнаружили, что помимо «колбочек» и «палочек» в глазах есть еще один тип рецепторов — светочувствительные ганглионарные клетки [19]. Они избирательно реагируют на свет с длиной волны 460–480 нм — так называемый синий свет — и передают сигнал к расположенному в глубине мозга супрахиазматическому ядру, которое и отвечает за настройку внутренних биологических часов, подгоняя их к циклам смены дня и ночи.

Читайте также:  Как правильно делать планку в домашних условиях для похудения

По меткому выражению Рассела Фостера, английского ученого, специализирующегося на циркадных ритмах, в глазу действуют два сенсорных механизма: один — сетчатка — фиксирует пространство, другой — светочувствительные ганглионарные клетки — время. Именно поэтому даже у людей с поврежденной сетчаткой и полностью слепых, могут нормально работать ритмы сна и бодрствования.

Сам сон запускается гормоном мелатонином. Расположенная в глубине мозга шишковидная железа начинает его вырабатывать, как только прекращается действие «синего» света. Вот так все просто.

ТРЕТИЙ ГЛАЗ

Примечательно, что когда-то органом, реагирующим на освещение была непосредственно шишковидная железа — она находилась в задней части черепа, где костная пластина была истощена, что позволяло проникать свету и регулировать циркадные ритмы. Структура этого «третьего глаза» была похожа на два других глаза, но единственной функцией его было реагировать на смену дня и ночи. Такое «окошко» до сих пор сохранилось у некоторых ящериц и рыб; в то время как у большинства животных возникавшие в ходе эволюции новые структуры мозга оттеснили шишковидную железу вглубь черепа, и природе пришлось искать замену старой сигнальной системе.

Распространение электрического освещения, а в особенности — светодиодных (LED) ламп — привело к тому, что для нашего мозга ночь стала наступать позже. Светящиеся экраны гаджетов также излучают «синий» свет — поэтому использование смартфонов и планшетов перед сном еще сильнее откладывает выработку мелатонина.

Sleep Pressure