Бодибилдинг женский. Комплекс силовых упражнений для женщин

Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты

При составлении плана тренировок в тренажерном зале женщинам необходимо учитывать несколько особенностей организма. Какие именно моменты нужно принять во внимание:

Тренировки для женщин в тренажерном зале – важные моменты
  • Небольшое количество мышц – это подразумевает собой, что мышечным группам небольшого объема стоит уделять меньше внимания. Женская мускулатура имеет такую особенность, что мышцы распределены по всему телу неравномерно. Чаще всего проблемной зоной являются бедренные и ягодичные группы – на них нужно выделять больше упражнений, чем на верхнюю часть корпуса. Иными словами: для бедер и ягодиц выполняйте 3 разных упражнения, а для остальных частей тела по 1. Учитывайте, что необходимо не только выполнять силовые, но и аэробные упражнения, чтобы мускулатура была небольшой, но подтянутой и развитой.
  • Период овуляции – его обязательно нужно принимать во внимание, чтобы изменять в этот промежуток времени тренировку на пресс (исключить ее вовсе). Во время овуляции женщинам не рекомендуется сильно нагружать организм, поэтому объем работы требуется сократить: выполнять не более 3 подходов с тремя повторениями.
  • Общий объем тренировок – не менее важный показатель, подразумевающий собой не только время, проведенное в спортзале, но и количество повторов в сумме, время, отведенное на отдых. Касательно повторений – женщинам рекомендуется выполнять не более 25 повторов на каждое упражнение. Оптимальным временем для отдыха между подходами считается 30-60 секунд. Во время тренировочного процесса обязательно нужно пить воду.
Читайте также:  Как накачать пресс быстро? | Как правильно качать пресс

Актуальность проблемы

Что вообще такое программа? Это план действий, весь тот комплекс мероприятий, который будет работать на конкретно сформулированную цель. Мужчины в этом плане отличаются гораздо большей логичностью и последовательностью. Они знают, насколько это важно для спорта и достижения результатов. Поэтому профессионалы и опытные спортсмены время от времени уделяют своей программе достаточно много внимания: постоянно дополняют её, дорабатывают и корректируют.

Что делают чаще всего девушки? Хорошо, если они отправляются к фитнес-инструктору и обговаривают с ним план своих дальнейших занятий. Или просто записываются на групповые тренинги. Однако таких единицы. Большая часть скачивает из Интернета первую попавшуюся программу или начинает худеть по рекомендациям мобильного приложения с громким названием «Минус 20 кг за месяц». Что получается в итоге:

  • травмы и растяжения из-за неправильного выполнения упражнений;
  • перетренированность из-за превышения нагрузок;
  • невыносимая крепатура;
  • хроническая усталость, обессиленность, снижение работоспособности;
  • ухудшение самочувствия: тахикардия, скачки давления, головокружения;
  • нарушения менструального цикла.

А вот проблемные места, жир, свисающие валики на боках, целлюлит и дряблые мышцы — всё это остаётся. В результате — прощай, мечта, а вместе с ней — тренировки, здоровый образ жизни и стройная фигура без лишних килограммов. И всё потому, что неправильно подошли к составлению программы.

Упражнения для дома и правила их выполнения

Сначала я познакомлю Вас с упражнениями, а в конце расскажу, как ими пользоваться, какие упражнения со своим весом выбрать, сколько раз их повторять и как часто тренироваться.

И сразу запомните первое правило: упражнения должны быть удобными. Если Вам не удобно выполнять упражнение, значит, Вы выполняете его неправильно. Вникайте в суть, читайте описание упражнения, не ограничивайтесь только просмотром картинок. Тогда Вы получите гораздо больше пользы от выполнения простых домашних упражнений.

Читайте также:  Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Упражнения следует выполнять плавно, без резких движений. Но и не слишком медленно. Должен быть естественный темп. Например, на подъем тела или конечностей затрачивайте 1-2 секунды, а на опускание – около 2 секунд. И не делайте задержек в промежуточных положениях (в исходном и конечном).

При выполнении упражнений необходимо правильно дышать. Обращайте на это самое пристальное внимание! К каждому упражнению дается описание с правилами дыхания.

Почти любое упражнение со своим весом можно усложнить, взяв в руки небольшие гантели, нацепив на ноги утяжелители или надев утяжеляющий жилет. Но усложнять упражнения нужно лишь тогда, когда Вы легко справляетесь с их стандартной формой – без дополнительного веса.

Некоторые упражнения со своим весом можно объединять в один подход. Например, упражнения на пресс можно выполнять последовательно без отдыха. Это значительно увеличит их эффективность. Пресс быстрее станет рельефным и мускулистым. Если же объединять такие упражнения, как приседания и отжимания, это будет иметь мощный эффект для похудения и улучшения общей физической подготовки. Разумеется, похудательные эффекты будут сильно зависеть от Вашего питания.

Каждое упражнение необходимо выполнить в 2-3 подходах по 15 и более раз. Меньший объем нагрузок, как правило, не дает заметных результатов. Между подходами отдыхайте до полного восстановления дыхания.

И просто помните, что некоторые упражнения для домашних тренировок требуют времени на освоение. Тот факт, что упражнение не получилось сразу, говорит лишь о том, что у Вас пока недостаточно развиты различные параметры тела: координация, гибкость, выносливость и сила в разных областях тела. Научившись выполнять наиболее трудные для Вас упражнения, Вы сделаете большой шаг вперед в своем физическом и психофизиологическом развитии. Ведь даже обычные физические упражнения очень серьезно развивают связь мозг-мышцы, улучшают систему кровообращения и вообще стимулируют массу систем и органов, от слаженной работы которых зависит буквально все в Вашей жизни.

Читайте также:  Назначение тренажера Смита, топ упражнений для проработки разных зон

Итак, мой список упражнений для дома.