Бег перед силовой тренировкой как разминка перед

Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

Польза и необходимость разминки перед бегом

Довольно часто можно увидеть картину: человек пришел в парк, на стадион или в тренажерный зал и сразу занялся бегом. К сожалению, огромной ошибкой таких «спортсменов» является непроведение разминки.

Рекомендуем почитать о том, как правильно бегать на улице зимой, а также в чем лучше всего бегать зимой.

Благодаря несложному комплексу упражнений перед забегом, повышается температура мышц, связок, тканей, они становятся гибкими, что способствует предотвращению различных травм.

Очень важна и растяжка — именно благодаря ей кровь усиленно поступает к мышечной ткани и обогащает ее питательными веществами и кислородом. Это приводит к расширению энергетических запасов организма и со временем он может выдерживать все более длительные физические нагрузки.

Важно! Следите за частотой пульса — она должна увеличиваться постепенно. Не стоит сразу выбирать тренировки на скорость, так как это может отрицательно сказаться на работе сердца, особенно, если у вас нет никакой подготовки.

Благодаря разминке:

  • происходит психологический настрой тела на физическую нагрузку;
  • происходит установка необходимого правильного дыхания для бега;
  • тело лучше поддается управлению, что позволяет его контролировать и снижает риски падения;
  • происходит подготовка сердца и сосудов к нагрузке, что сокращает вероятность возникновения инфаркта или инсульта;
  • возникает повышенная нагрузка на организм, что способствует снижению стресса для нервной системы;
  • происходит ускорение обмена вещества, что способствует эффективному сжиганию лишних килограммов;
  • существенно снижается вероятность растяжения связок или травм;
  • тренировка становится эффективнее на 10%.

Что такое разминка?

Разминка — это комплекс упражнений для подготовки организма к предстоящей тренировке.

Что такое разминка?

Разминка является важной частью тренировки. Человек, который разомнется, сможет уберечь себя от травмы и подготовить организм к интенсивной нагрузке. Если не размяться, то появляются определенные риски навредить себе.

Разминка — важная составляющая тренировки

Что такое разминка?

Разминка должна обеспечить разогрев мышц, суставов и связок, повысить частоту сердечных сокращений и «подвести» все системы организма к предстоящей нагрузке.

Разминка — это не панацея. Вы можете хорошо размяться, но при этом допустить ошибки на самой тренировке. Например, взять большой вес и выполнить упражнение в неправильной технике.

Что такое разминка?

Однако исследования подтверждают, что разминка способна предотвратить травмы на тренировке и повысить показатели работоспособности.

1,2Смотреть исследования

Что такое разминка?

Разница между растяжкой, разогревом и охлаждением

Разница между растяжкой и разогревом перед тренировкой заключается в их назначении. Цель растяжки – увеличить гибкость и размах суставов. Однако при разогреве важно повысить температуру тела и приток крови к мышцам. Обе эти техники обычно выполняются перед тренировкой, но вы можете сделать растяжку после тренировки вместе с охлаждением. Однако все три формы упражнений являются частью одного комплекса – разминки.

[1] [2] [3] [4]

Разогрев

Разогрев перед тренировкой – важная профилактика травм. Правильный разогрев оживляет сердечно-сосудистую систему за счет повышения температуры тела и притока крови к мышцам. [2] Разогревание также подготавливает ваши мышцы к перегрузкам во время тренировки. Если мышцы достаточно разогреты во время разминки, это увеличит диапазон движений и снизит риск травм во время упражнений. Примерами хорошего разогрева являются аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде, ходьба или бег трусцой, которые вы должны выполнять не менее 5-10 минут.

Охлаждение

После тренировки у вас учащается пульс, а мышцы напрягаются. Поэтому цель охлаждения – вернуть сердечный ритм в норму и предотвратить образованию крепатуры. Примером охлаждения после тренировки является, например, быстрая ходьба с постепенным замедлением. Охлаждение очень важно для выносливых спортсменов , таких как марафонцы, потому что оно помогает им регулировать кровоток в организме после длительного периода физической активности.

Растяжка

Растяжку, растягивание мышц можно делать до или после тренировки. Ее основная цель перед тренировкой – улучшить диапазон суставов и снизить риск травм во время упражнений. Вы можете попробовать растянуть все тело или просто сосредоточиться на определенной группе мышц, которую вы планируете тренировать впоследствии. Однако после тренировки растяжка выполняет совершенно другую функцию, и ее цель – предотвратить крепатуру. Растяжка также может быть очень расслабляющей как физически, так и морально.

Дыхательная гимнастика а.Н. Стрельниковой.

Эта гимнастика тренирует носовое дыхание и регулирует соотношение кислорода и углекислого газа в альвеолярном воздухе.

Читайте также:  Гипохолестеринемическая диета меню на неделю

А.Н. Стрельникова рекомендует сочетать мышечные усилия с резким коротким вдохов. Движения стимулируют выработку углекислоты, рефлекторно усиливают вдох и подзаряжают организм энергией. В этом и состоит оздоровляющий эффект.

Два упражнения — наклон и сведение согнутых в локтях рук, поднятых на уровне плеч и поставленных перед грудью, — главное в Стрельниковской гимнастике. Основа ее — резкий короткий вдох через нос. Существуют четыре правила тренировки вдоха.

1. Внимание сосредоточить на вдохе. Думать: «Пахнет гарью, Тревога», Вдох короткий, активный, шумный.

2. Не мешайте выдоху выходить как угодно, лучше через рот.

3. Накачивайте легкие как шины, в ритме 8-16-32. Этот счет физиологичен.

4. Очень важно! Подряд делайте столько вдохов сколько в данный момент можете сделать легко. Движения головы

1. Повороты. Повороты головы выправо-влево резко в темп шагов. Одновременно с каждым поворотом — вдох носом. 96 вдохов.

2.»Ушки». Повороты головы, так чтобы правое ухо шло к правому. левое к левому. Плечи неподвижны. Одновременно с каждым покачиванием — вдох.

3. «Малый маятник». Кивание головы вперед-назад6 вдох-выдох. Нужно думать: «Откуда пахнет гарью? Снизу? Сверху?».

Главные движения

1.»Обними плечи». Поставьте руки перед грудью чуть ниже подбородка. Бросайте руки навстречу друг другу. Создавайте сопротивление вдоху. Одновременно делайте резкий шумный вдох, выдох произвольный. Темп шагов прогулочный.

2. «Насос». Возьмите в руки палку или свернутую газету. Имитируйте движение, как будто вы накачиваете шину автомобиля. Делайте резкий вдох в сочетании с максимальным наклоном. Заканчивайте вдох в нижней части наклона, Сделайте 100-1200- вдохов.

3. «Большой маятник». Эта комбинация самых результативных движений «насос» + «обними плечи». В темпе шагов наклон вперед — вдох, наклон назад — вдох. Делайте два раза по 96 движений.

Главное достоинство дыхательной гимнастики по методике Стрельниковой в том, что она помогает при многих, самых различных заболеваниях

46. Строение и функции опорно-двигательного , на котором «смонтированы» все органы и системы человеческого организма, является костный скелет, окруженный сложной системой скелетной мускулатуры. Скелет выполняет функции опоры и защиты некоторых внутренних органов от внешних воздействий (череп, грудная клетка, кости таза).Костная ткань представляет собой сложный орган, пронизанный кровеносными и лимфатическими сосудами и нервными волокнами. Кости развиваются тем сильнее, чем активнее деятельность окружающих их мышц. Скелет взрослого человека состоит из 206 кистей, более 200 суставов, 640 различных мышц. Кости соединяются между собой различными способами. Есть непрерывные соединения (кости черепа, таза, позвоночного столба и др.) и есть соединения в виде суставов. 47. Влияние физических упражнений и регулярных занятий спортом на формирование скелета.

Физические упражнения и регулярные занятия спортом оказывают большое влияние на формирование скелета. Укрепляется позвоночник, в нем ликвидируются нежелательные искривления. Расширяется грудная клетка и вырабатывается хорошая осанка. Сутулость, впалая грудь лишают внутренние органы нормальных условий. Искривление позвоночника может приводить к передавливанию кровеносных сосудов, ущемлению нервов.

Под влиянием активной двигательной деятельности изменяется внешняя форма и внутреннее строение костей. Кости развиваются тем сильнее, чем активнее деятельность окружающих их мышц. Утолщение происходит в наибольшей степени в местах соединения с мышцами. Здесь увеличиваются шероховатости, где прикрепляются мышечные сухожилия, в результате чего улучшается соединение костей с сухожилиями мышц.

Зачем нужна разминка?

Итак. Очень просто, её основная задача – это подготовить ваши мышцы, суставы и связки с сухожилиями к серьёзной, тяжёлой нагрузке.

Если ваши мышцы не разогреты («холодные»), то вы можете получить сильную травму, а так же у вас не получится выложиться на все сто в рабочем подходе.

Почему не получится? Наше тело так устроено, что оно не позволит вам с первого подхода взять сразу же рабочий вес с нужным усилием. Это нужно для того, чтобы уберечь ваши мышцы, а так же связки от травм. Организм ставит предохранитель.

Когда вы разминаетесь, то температура ваших мышц увеличивается. Так же она повышается и в других тканях организма. В мышцы начинают поступать питательные вещества. Кровь начинает бежать быстрее и циркулировать по организму, подготавливая ваше тело к предстоящей нагрузке.

Разогретые мышцы, более эластичны, гибки, а суставы лучше смазаны. Всё это уберегает вас от травм.

Ваш мозг таким же образом готовится к предстоящей нагрузке. Постоянно повторяющиеся действия перед каждой тренировкой вызывают в организме секрецию анаболических гормонов (защитная реакция), что способствует достижению гораздо больших результатов.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, , наклоны и растяжку мышц.  

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Источник

ТОП упражнений пилатес для новичков

Предлагаем выбрать несколько движений пилатес для начинающих в домашних условиях (которые продемонстрированы на картинках ниже) для разминки перед интенсивной тренировкой. Затем интегрируйте остальные упражнения на протяжении всей тренировки, чтобы продолжать работать с мышцами кора. Вы также можете просто выбрать несколько понравившихся вам упражнений и выполнить их пару раз в домашних условиях или в спортзале, чтобы получилось отдельное базовое упражнение.

Круги ногами

  • Лягте лицом вверх, расположив руки по бокам, ладонями вниз.
  • Согните левое колено и поставьте левую ступню на пол. Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу.
  • Отведите правую ногу в сторону, опустите вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте круг настолько большим, насколько это возможно, при этом не отрывая нижней части спины от пола.
  • Сделайте круг в обратную сторону.
  • Выполните все повторения на правую ногу, а затем повторите на левой.
  • Лягте на спину.
  • Поднимите обе ноги вверх и опустите их до угла в 45 градусов.
  • Сделайте головой движение вверх, вытяните руки вдоль тела ладонями вниз.
  • Поднимайте руки вверх и вниз: 5 раз, когда вдыхаете, и 5 раз, когда выдыхаете.

Попробуйте и другие упражнения на растяжку для начинающих для занятий дома.

Растяжка одной ноги

  • Лягте на спину.
  • Поднесите оба колена к груди, положите руки на голени и оторвите голову от пола.
  • Вытягивайте одну ногу за раз, чередуя стороны.
  • Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, а мышцы пресса в постоянном напряжении.

Крест-накрест

  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди.
  • Положите руки на затылок, широко разведя локти. Поднимите голову.
  • Приподнимите и подведите левое плечо к правому колену, вытянув левую ногу. Затем подведите правое плечо к левому колену и вытяните правую ногу.
  • Продолжайте чередовать стороны.
Читайте также:  Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Растяжка двух ног

  • Лягте на спину и поднесите оба колена к груди. Поднимите голову и положите руки на колени.
  • Вытяните обе ноги перед собой. Постарайтесь, чтобы ваши ноги были выпрямленными, насколько это возможно, при этом не отрывайте нижнюю часть спины от пола.
  • Обведите руки вокруг колен и подтяните колени обратно к груди.

Ножницы

  • Лягте на спину.
  • Вытяните правую ногу так, чтобы она была перпендикулярна полу. Поднесите руки к правой ноге, подтяните ее к лицу и приподнимите голову. Оторвите левую ногу от пола на несколько сантиметров.
  • Поменяйте ноги, подтяните левую ногу к себе и позвольте правой ноге парить над полом.
  • Продолжайте «переключать» ноги.

«Дразнилка»

  • Лягте на спину. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
  • Вытяните ноги, поднеся руки к ним, поднимите голову и плечи с коврика. Попробуйте создать V-образную форму с помощью вашего же туловища и ног.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов, а затем перевернитесь на спину, снова согнув колени.

Маятник

  • Лягте на спину, вытянув руки в стороны. Согните колени и поднимите ноги с коврика.
  • Сделайте движение в сторону обоими коленями, удерживая при этом спину прижатой к полу.
  • Вернитесь в исходное положение, а затем повторите то же на другой стороне.
  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Поочередно поднимите по одной ноге с пола как можно выше, но не выходя за уровень плеч.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.

Планка-гора

  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Раскачивайтесь всем своим телом вперед на 5 сантиметров, а затем назад к пяткам.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении все время.
  • Начните с положения высокой планки, расположив руки прямо под плечами.
  • Подносите по одному колену поочередно к груди.
  • Держите свои кор, ягодицы и квадрицепсы в напряжении, чтобы излишне не покачивать бедрами.
  • Начните с положения боковой планки: правая рука находится прямо под правым плечом, а левая нога расположена сверху правой.
  • Опустите бедра к земле, а затем поднимите их обратно.
  • Повторите 10 раз, прежде чем сменить сторону.

Итак, мы надеемся, что теперь вам понятно, для чего вообще занятия пилатесом и для начинающих, и для продвинутых. Этот вид тренировок отлично подходит как для похудения, так и для общего укрепления мышечного корсета. В общем, если вам нужно убрать пару ненужных сантиметров в талии, то вы пришли по адресу. Вам нужно начать прямо сейчас! Удачи!

Заминка как важный элемент тренировки

Если разминка помогает подготовить организм к будущим нагрузкам, то заминка – завершающий этап, направленные на расслабление тело. Важно соблюдать оба этих тренировочных этапа, так как у каждого из них своя роль.

Заминка как важный элемент тренировки

Дело в том, что при внезапном прерывании тренировки в мышечной ткани скапливается кровь, в результате чего сердцу приходится активнее ее перекачивать. Увеличивается частота ударов, нагрузка на него также возрастает, ведь приходится поддерживать требуемый для всей мускулатуры кровоток. Заминка позволяет это предотвратить, и дает возможность организму из возбужденного состояния перейти в спокойное и расслабленное.

Заминка как важный элемент тренировки

Выполняется после окончания основной тренировки. Комплекс расслабляющих упражнений нужно выполнять в течение десяти-пятнадцати минут. Состоит она, как правило, из медленного бега, который переходит в ходьбу, потягиваний и легкой растяжки. В результате после заминки молочная кислота в мышцах не задерживается, пульс, температура тела и внутримышечный кровоток приходят в норму.

Заминка как важный элемент тренировки

Если вы хотите, чтобы тренировка была максимально эффективной и результативной, риск трав сводился к минимуму, обязательно регулярно перед основными упражнениями выполняйте и разминку, и заминку.

Заминка как важный элемент тренировки

Администрация портала

  • Более 5-ти лет занимаемся изучением самых разных препаратов и техник для повышения спортивной мотивации и улучшения здоровья для занятий спортом.
  • Привлекаем представителей производителей для ответов на комментарии пользователей. Запрашиваем только реальные фотографии и описания препарата, ссылки на официальные сайты производителей.
  • Помогаем решить любые проблемы с покупкой препаратов, в кратчайшие сроки отвечая на комментарии наших читателей!

Подробнее можете изучить в разделе » Описание проверенных препаратов и лучшие продавцы «