Базовые вариации подъема гантелей на бицепс, техника их выполнения

Есть у двуглавой мышцы и другой существенный плюс: благодаря небольшим размерам этой мышечной группы, ее тренировка не потребует от вас запредельной интенсивности, наличия больших весов и разнообразия снарядов. Быстро накачать двуглавую можно и в домашних условиях, даже без гантелей, гирь и штанги — достаточно будет повесить турник или найти перекладину на около дворовой спортивной площадке, школьном стадионе или спортгородке…

Техника выполнения

  • Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гантели, в исходном положении они должны находится в опущенных, выпрямленных руках, ладони обращены внутрь.
  • Сделайте вдох и начните подъем гантелей, локти должны находится на уровне с телом (не выводите их вперед или назад, чтобы облегчить себе задачу).
  • В середине движения, когда предплечья будут параллельны полу начинайте разворот кистей наружу в верхней точке они должны смотреть на вас.
  • Выполнив подъем опустите гантели в исходное положение, сделав все в обратном порядке.
  • Выдох сделайте пройдя наиболее тяжелую точку подъема.
  • Во время упражнения нельзя «читинговать», это облегчит вам выполнение упражнения, но при этом значительно уменьшится эффект.
  • Здесь, также как и в других упражнениях необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было все выполнять правильно.
  • Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, техника выполнения от этого не меняется.

Техника и особенности выполнения

Существует несколько способов выполнить правильный подъём гантелей на бицепс сидя. Правильным считается такое выполнение, при котором задействованы только нужные группы мышц, нет избыточной нагрузки на локтевой и плечевой суставы, позвоночный столб.

Для начала разберёмся, какие мышцы участвуют в работе при выполнении этого упражнения:

  • Основная и целевая, конечно же – двуглавая мышца плеча;
  • Дополнительные мышцы (их называют синергистами) – плечелучевая и плечевая;
  • Стабилизирующие мышцы – сгибатели запястья и дельтовидная мышца.

Упражнение отлично подходит как для парней, так и для девушек. Оно куда менее нагружает запястья, чем аналогичная работа со штангой. Очень хороший эффект сидячий подъём гантели даёт при асимметрии. Если у вас один бицепс больше другого.

Отличных результатов позволяет добиться подъём гантелей на бицепс на наклонной скамье. Включите его в комплекс упражнений для рук, чтобы лучше проработать двуглавую мышцу плеча. Какие плюсы даёт этот вариант? Дело в том, что почти все упражнения направлены на развитие (увеличение объёма) внутренней головки, в то время, как внешний пучок банально отстаёт в росте. Это очевидная ошибка, которую допускают не только новички, но и опытные атлеты.

Делая упражнение на скамье (ровной или установленной под углом), спортсмен отводит локти за спину, благодаря чему и получает нагрузку на внешнюю головку бицепса. Бицепс лучше растягивается, есть возможность поднять вес больший, чем при стандартном положении локтя.

ТОП-упражнения с гантелями

Гантели являются, пожалуй, самым лучшим инвентарем для нагрузки мышц рук. С их помощью можно быстро увеличить бицепс в объеме. Гантели можно приобрести для домашнего пользования. С ними удобно работать дома, так как они не занимают много места, а наличие разборных снарядов, с возможностью добавлять вес, является отличной альтернативой тренажерному залу.

Преимущества гантелей перед штангой:

  • подходят даже новичкам;
  • дают возможность качать как обе руки, так и поочередно правую и левую;
  • просты в использовании;
  • помогают сосредоточиться на работе только одной зоны.

Работая со штангой, новички часто допускают ошибку, помогая себе корпусом. В результате возникают жалобы на «неэффективное» упражнение, которое не работает. При использовании гантелей возможность помочь себе корпусом еще больше увеличивается, соответственно, важно освоить правильную технику выполнения.

Пожалуй, самый главный плюс этого снаряда – простота использования. Все упражнения для рук отличаются достаточно простой техникой, освоить которую может абсолютно каждый.

Читайте также:  БАД биодобавка для похудения New slim DHC, 80 штук 20 дней

«Молот»

Бицепс работает на сгибание, поэтому все движения с гантелями подразумевают именно это движение, меняется только хват или угол наклона корпуса.

  1. Взять снаряд обычным хватом, при котором большой палец направлен вверх. Встать прямо, руки опустить вдоль тела, плечи напрячь.
  2. Верхняя часть руки зафиксирована в одном положении, в выполнении работает только предплечье и нижняя часть двуглавой мышцы. Сделать вдох, на выдохе поднять нижнюю часть руки, задержаться в напряжении на 1-2 счета.
  3. Доводить руку со снарядом надо до тех пор, пока верхняя часть гантели не окажется примерно на уровне плеча. Затем сделать плавный вдох и опустить в исходное положение.

Техника очень простая. Выполнять можно как двумя руками, так и поочередно для левой и правой. Поднимая снаряд нельзя помогать себе корпусом, плечевая часть руки неподвижна.

Через колено

Второе название – концентрированный подъем на бицепс. Отлично подходит новичкам, так как выполняется поочередно для каждой руки.

  1. Сесть на спортивную скамью, передвинуться ближе к краю. Взять в правую руку снаряд, локоть упереть во внутреннюю часть правого бедра. Свободная рука опирается о колено. Ноги при этом следует расставить широко.
  2. На выдохе поднять руку со снарядом, сокращая двуглавую мышцу плеча, задержать в напряжении на две секунды.
  3. На вдохе опустить руку и полностью выпрямить, растягивая работающую мышцу.

Выполнив подход, повторить для второй руки. Количество повторений – 3х15 для небольшого веса, и 4х8 при работе с тяжелыми снарядами.

Подъем на бицепс

Еще одно эффективное движение – классический подъем на бицепс с разворотом запястья.

  1. Встать ровно, расправить грудь, стопы по ширине плеч. Взять два снаряда.
  2. Руки с гантелями вытянуты вдоль тела, кисть развернута к себе. Прижать локти к бокам, зафиксировать в одном положении.
  3. На выдохе медленно согнуть руки, поднимая гантели. В положении, когда предплечье параллельно полу, следует развернуть кисть так, чтобы запястье смотрело вверх.
  4. Подняв руки так, чтобы запястья были на уровне плеч, остановить подъем, задержаться на 2 секунды, и на вдохе опустить руки.

Начинающим рекомендуется выполнять сидя на скамье, прижав лопатки к спинке, установленной под прямым углом. Так исключена помощь корпуса и не нужно следить за осанкой, главное, чтобы лопатки не отрывались от спинки.

Продвинутый вариант выполнения – установить спинку скамьи под углом. Так сильнее нагружаются мышцы плечевого пояса, а рука постоянно находится в напряжении, даже при опускании вниз.

Особенности подъёмов гантелей на бицепс стоя:

  • Не двигайте плечами и корпусом во время выполнения сгибаний. Это читинг, и делая его, вы будите помогать бицепсам.
  • Не выводите локоть сильно вперед, во время подъема гантели вверх.
  • Вес гантелей не должен быть чрезмерно большим, это может отрицательно повлиять на технику выполнения.
  • Можно делать сгибание также и попеременно, подымая сначала одну руку, а затем вторую.

Выберите вариант подъема гантелей удобный для вас, в котором лучше всего ваши бицепсы отзовутся на упражнение. Также, комбинируя его с сгибанием рук со штангой стоя, можно полноценно проработать оба пучка бицепса.

Варианты упражнений на бицепс

Накачать бицепс гантелями – не такая сложная задача, как может показаться на первый раз. Главное – не сдаваться и не боятся трудностей. Через несколько упражнений качать бицепс станет немного привычнее, а потом делать это войдет в привычку. Эффект от таких упражнений не заставит себя ждать, нужно всего лишь проявить немного упорства и терпения. Вот некоторые из эффективных и популярных упражнений:

Варианты упражнений на бицепс
  • Подъем гантелей. Здесь все просто. Выполнять упражнение можно с одной гантелей в положении сидя. Можно сесть на стул или на лавку, локти расположить на коленях, а в одну из рук взять гантель. В исходном положении рука с гантелей должна располагаться параллельно полу. На выдохе рука сгибается, на вдохе распрямляется. Делайте по 15 повторений упражнения в три подхода. Упражнение должно вызывать усилия и не даваться легко. Если выполнять задачу легко, следует увеличить вес используемой гантели. По технике это упражнение достаточно простое, но эффект оно дает более чем достойный.
  • Еще один вариант на подъем гантелей. Для этого следует принять позицию стоя. Используемый снаряд зажат в руке нейтральным хватом. Все что необходимо, это поднимать одну гантель к плечу, не меняя положения руки. Спина должна быть прямой, локти во время того, как выполняется подъем гантелей остаются в фиксированном положении. Пока одна рука выполняет подъем гантелей, вторая не должна просто висеть. Во время упражнения напрягайте руку, чуть согнув ее в локте. Это также своего рода тренировка. Количество повторений от 8 до 12 и достаточно совершить по 3 подхода.
  • Упражнения со штангой также очень эффективны для того, чтобы накачать бицепс в домашних условиях. Если такое приспособление, конечно, имеется. Упражнение со штангой выполняется в положении стоя, штанга берется средним хватом. На выдохе штанга поднимается к груди, на выдохе – опускается. Количество повторений упражнения достегает 15. Делать его необходимо плавно, стараясь избежать резких движений. Внутренняя часть бицепса тренируется узким хватом, а внешняя широким. Эффект от этого упражнения более чем достойный.
  • Также отлично можно накачать свой бицепс на турнике. Правильно осуществленное подтягивание также имеет благоприятное влияние на бицепс. Если во дворе есть турник, то такое упражнение можно включить в тренировку. Накачать бицепс на турнике не так уж сложно. Упражнение знакомо каждому и с техникой выполнения проблемы возникнуть не должны. Нужно также правильно осуществлять захват прямой хват и противоположенный ему. Делайте упражнение по 15 раз в три подхода.
Читайте также:  Анатомия мышц живота,прямая мышца живота,косые мышцы живота

Качественное осуществление тренировки на бицепс дает возможность эффективно качать не только выбранную мышцу. Благодаря этому более правильно и эффективно можно осуществлять и другие упражнения. Новые результаты будут получены в становой тяге, а также в жиме лежа. Силовые виды спорта требуют определенного уровня силы рук. Именно благодаря эффективной тренировке бицепса в них можно добиться соответствующих и значительных результатов.

Варианты упражнений на бицепс

Эффективно накачать руки можно и с одной гантелей. Не следует думать, что чем больше инвентаря, тем эффективнее будет результат. Это не так. Самое важное – это качественная работа и эффективные правильно подобранные упражнения. В домашних условиях накачать себе бицепс можно столь же успешно, как и в тренажерном зале.

Какой должна быть тренировка

Необходимо выполнять упражнения на бицепс-трицепс и предплечье с кистью в разные дни, желательно с небольшим перерывом в двое-трое суток.

Время занятий должно составлять 70-90 минут, чтобы мускулы хорошо потрудились, но не успели сильно устать.

Тренироваться нужно не чаще трех раз в неделю с перерывом в 1-2 суток, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу с избытком.

Какой должна быть тренировка

Новичкам необходимо наращивать нагрузку постепенно: начинать с двух сетов по восемь повторений, затем увеличивать число повторов до пятнадцати и только потом добавлять еще один подход, снова уменьшая количество движений за сет.

Количество разнообразных упражнений на одну группу мышц должно доходить до пяти.

Сначала нужно начинать с простых элементов и комплексов, затем постепенно наращивать мастерство двигательной активности.

Самые лучшие упражнения на бицепс со штангой и другими тренажерами – какие техники эффективны

Если различные мышцы тела располагаются под определенными углами, то бицепс располагается плоско, что существенно сокращает амплитуду движений, необходимых для проработки данной мышечной группы. Поэтому при тренировке двуглавой мышцы плеча нужно обязательно соблюдать технику всех упражнений. Тем, кто занимается в зале, необходимо консультироваться со своим тренером, а для тех, кто тренируется дома, рекомендуется перед началом выполнения новых упражнений смотреть видео.

Для накачивания бицепса с использованием штанги можно выполнять следующие упражнения:

  1. Классический подъем на бицепс в положении стоя – упражнение, наиболее приближенное к обычным нагрузкам, поскольку поднятие и опускание веса заставляет двигаться локтевой сустав в естественном режиме. Во время выполнения упражнения необходимо следить, чтобы локти не выступали вперед, а корпус не раскачивался.
  2. Подъемы изогнутой штанги – упражнение позволяет сделать группу мышц более объемной и шаровидной. Это возможно за счет того, что в работу вовлекается короткая головка бицепса.
  3. Подъем штанги обратным хватом – при выполнении данного упражнения задействуется наружная часть мышцы. Необходимо выбирать небольшой вес, чтобы правильно выполнить технику.
  4. Тяга блока – подходит для тех, кто занимается в тренажерном зале. Во время выполнения важно держать мышцы пресса в напряжении, а при подъеме отягощения напрягать исключительно двуглавую мышцу, не используя корпус.
Читайте также:  Приседания с гантелями: эффективная нагрузка на бедра и ягодицы

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.
Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Упражнения с гантелями для рук. Типичные ошибки и их решения

Применение одинаковых гантелей для различных движений

Вы можете спросить, что же здесь плохого? Все очень просто – не у всех мышц одинаковая сила. Когда вы поднимаете слишком маленький вес – вы не получаете нужного эффекта для своих мышц, а чересчур тяжелые гантели могут стать причиной растяжки мышц или другой травмы.

Решение: чтобы добиться максимального эффекта для всех мышц, используйте различные веса. К примеру, вы можете купить комплект из разных весов и постепенно менять веса по мере своего физического развития. Оптимальный и нужный вес гантели – тот, при котором в мышцах ощущается усталость после 8-12 повторов. Если вы будете придерживаться этого правила, то обязательно достигнете желаемого эффекта.

Чрезмерная зажатость

Чтобы полностью сфокусироваться на верном выполнении упражнений не нужно напрягаться, а наоборот нужно расслабить свое тело. Это позволит делать упражнения с гантелями для рук в правильном положении избегая потенциальных травм.

Решение: делая силовые упражнения, не слишком напрягайте свои мышцы. К примеру, работая с трицепсом, делая сгибание-разгибание рук в наклоне, не нужно зажимать плечи, напрягать мышцы ягодиц или сильно сжимать гантели руками.

Бесконтрольное, автоматическое выполнение упражнений

Выполняя любимую тренировочную программу крайне легко попасть в привычную волну и не прослеживать свои движения. Поднимая или опуская гантели чересчур быстро, вы не задействуете все возможности мышц, просто теряя, таким образом, свое время.

Решение: старайтесь выполнять упражнения медленно. Кроме того попробуйте немного изменять скорость, к примеру поднимать гантели насчет 4 и опускать на счет 8. Контролируйте и следите за движения по максимуму, чтобы всегда делать их правильно добиваясь максимального эффекта.

Йога для похудения

Для тех, кто не разделяет любви тренера к особой подвижности, а более склонен к статичным тренировкам, блогер разработала программу, включающую в себя движения из йоги.

Чтобы достичь максимального результата, важно и нужно выполнять предписанную методику три раза в неделю на протяжении одного месяца

«Йога для начинающих» относится к платным методикам, однако за 1900-2200 рублей худеющий получает следующие преимущества:

  • специально подобранные для улучшения гибкости корпуса асаны;
  • полезные дыхательные практики, которые помогают насыщать организм кислородом и быстрее худеть;
  • мотивацию и переосмысление йоги как духовной практики.

В комплект программы входят также специально разработанная диета, сама тренировка и духовное развитие, которое несет в себе йога.

Дарья Лисичкина разработала достаточно эффективную методику похудения, в которую входят как особо действенные упражнения, так и правила питания. Благодаря выполнению рекомендаций можно привести свое тело в порядок без изнурительного пребывания в тренажерном зале. Программа отличается легкостью и результативностью, поэтому даже за один месяц можно вернуть или приобрести привлекательный внешний вид.