Базовые упражнения для набора мышечной массы

Упражнения на ноги для женщин помогают сделать их стройными подтянутыми, а вот мужчины ждут от них большего рельефа мощи. Но тренировки со штангой, а их вариантов очень много, требуют от спортсмена тяжелой кропотливой работы.

Зачем нужны

Упражнения на ноги со штангой приносят неоценимую пользу тем, кто хочет не просто сделать свое тело красивым, но и решить массу других проблем:

Зачем нужны
  • Такие тренировки помогают убрать лишние килограммы, придав телу спортивный вид.
  • За счет того, что упражнения укрепляют мышечные волокна, укрепляется и позвоночник, улучается осанка. Но происходит такой эффект только в том случае, если правильно подобрана тренировочная программа.
  • В несколько раз повышается выносливость и сила.
  • Укрепляются мышцы сердца, стенки сосудов, приходит в норму кровоток и показатели артериального давления.
  • Из-за сокращения мышц во время тренировки, проводится массаж внутренних органов, улучшающих их работу.
  • Еще достаточно длительное время после тренировочного процесса сохраняется повышенная скорость обменных процессов в организме, поэтому вес продолжает снижаться и после тренировки.

Аварийное завершение жима

Аварийные действия требуются в случае, когда спортсмен ложится на скамью без страховщика. Техника выполнения аварийного завершения складывается из нескольких последовательных действий:

  1. Перед началом упражнения необходимо снять замки, удерживающие блины на грифе. 

  2. Когда спортсмен понимает, что не может поддерживать штангу, необходимо аккуратно опустить ее на грудь. Стоит приложить максимальные усилия, чтобы не уронить тяжелый снаряд на ребра, особенно необходимо уделить внимание дыханию в этот момент. Когда человек паникует, оно сбивается, что в бодибилдинге чревато получением серьезных травм. Поэтому нужно вести себя профессионально и уверенно, поддерживая штангу, пока она полностью не опустится на грудь. 

  3. Руку, которая у спортсмена является сильной или ведущей, перемещают по грифу, до его конца, приподнимают штангу с одной стороны, чтобы с другой соскользнули блины. Второй рукой нужно прижать гриф к груди, надежно фиксируя его, пока с другой стороны не упадут все блины. Затем можно проделать аналогичное действие со второй половиной. 

Чтобы избежать аварийного завершения упражнения, лучше использовать стойки с ограничителями, тогда спортсмен сможет поставить штангу на стойку на уровне, где закончились силы, не прибегая к трудоемким манипуляциям. 

Какие мышцы можно накачать?

Если Вы желаете подкачать плечи и руки, чтобы они выглядели более подтянутыми, укрепить спину и приобрести красивую осанку, выполняйте следующие упражнения:

  • поднятие штанги лежа;
  • жим по-французски;
  • подъем плеч;
  • становая тяга;
  • подъем штанги, сгибая руки;
  • поднятия штанги над головой;
  • подъем штанги с наклона.
Читайте также:  Лучшие и разные виды отжиманий для постановки тяжелого удара

Обеспечить подтянутые красивые ягодицы смогут такие упражнения:

  • подъем таза с утяжелением;
  • выпады с утяжелением;
  • приседания со штангой;
  • становая тяга.

Если Ваша цель – уменьшить грудь, тогда делайте эти упражнения:

  • поднятия штанги над головой;
  • поднятие штанги лежа;
  • жим по-французски;
  • подъем штанги с наклона.

Только выполнение этих занятий комплексно избавит Вас от жировых отложений в проблемных зонах и подарит стройность Вашей фигуре.

Упражнения для наращивания мышечной массы в домашних условиях

Наряду с похудением, многие желают еще и получить приличный прирост сухой, то есть лишенной жира мускулатуры. Эту цель можно достигнуть без посещения тренажерного зала. Упражнения на получение привлекательного и рельефного тела тоже позволяют сжигать калории, но этот эффект второстепенен, поскольку главный акцент делается на увеличение мускулатуры, а расход калорий при этом значительно возрастает и тогда, когда человек находится в состоянии покоя.

Приседания

Прекрасное адаптивное под индивидуальные особенности подготовки упражнение. Его можно и упрощать, и усложнять.

Выполнение:

  • стоя, ноги располагают на ширине плеч;
  • руки находятся вдоль туловища, спереди либо на затылке;
  • двигаются назад, опускают бедра и ягодицы.

Спину держат прямо с небольшим прогибом в области поясницы.

Базовые и изолирующие упражнения со штангой (комплекс)

Хотите получить внушительные мышечные объемы? – Используйте свободные веса. Наш комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой будет как нельзя кстати. Цель – набор мышечной массы. Без этих техник сложно добиться качественной проработки мышц и прироста мускулатуры.

Сколько тренироваться?

Продолжительность одного тренинга 60 минут, не больше. Не следует чрезмерно нагружать мышечные волокна и суставы. Длительные тренировки приводят к физическому переутомлению и сжиганию мышц.

Как часто тренироваться?

Отдых – важная и неотъемлемая часть тренировочного процесса бодибилдера. Оптимальное время для восстановления мышц – двое-трое суток. Отсюда и рекомендуемая частота занятий в зале – 2-4 раза в неделю.

Число сетов и повторов

Базовые и изолированные упражнения со штангой выполняются с предписанным числом подходов и повторений. В зависимости от вашего уровня подготовки следует постепенно увеличивать нагрузку и рабочие веса. Начните выполнять упражнение с 1-2 подходов по 6-8 повторений.

Отдых между подходами

Продолжительность перерыва между сетами – 2-3 минуты. Этого времени достаточно, чтобы мышечные волокна успели восстановиться. Слишком длительный отдых снижает приток крови к мышцам, и они возвращаются к своим изначальным параметрам.

Комплекс базовых и изолирующих упражнений со штангой

Штанга – основной снаряд в бодибилдинге. С помощью этого отягощения вы можете качественно «прокачать» все группы мышц. Работать со штангой можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Важно соблюдать принципы тренировки и не нарушать технику выполнения того или иного упражнения.

Читайте также:  Сведение гантелей над головой — развиваем плечи

№1. Подъем на грудь + жим

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Захватите штангу хватом сверху, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Опустите гриф снаряда ниже пояса, слегка наклонив корпус. Поднимите отягощение вверх на передние дельты (при этом локти выведите вперед). Подпружив ногами, выжмите снаряд над головой. Повторите 3*12 раз.

№2. Подъем штанги на бицепс

Изолированная техника для качественной проработки бицепсов.

Возьмите отягощение обратным хватом, ладони на расстоянии чуть шире плеч. Прижимая локти к корпусу, поднимите снаряд к плечевому поясу. Опустите руки вниз. Выполните – 3*15 раз.

№3. Жим лежа (хват широкий)

Мышечный атлас – грудные мышцы, передний пучок дельт, трицепсы.

Жим лежа широким хватом на горизонтальной скамье – базовое упражнение с использованием штанги. Подбробнее о технике выполнения. Сделайте 3*10 раз

№4. Пуловер со штангой

В работе задействованы грудные мышцы (большая и малая), широчайшие, трицепсы.

Расположитесь на горизонтальной скамье. Отягощение возьмите хватом сверху и поднимите перед собой (руки прямые). Слегка согнув руки в локтевом суставе, медленно заводите гриф за голову и опускайте вниз. В точке максимального растяжения задержитесь на 1-3 секунды. Работайте плавно, без рыков, чтобы не травмироваться. Выполните 3*10 повторов.

№5. Жим сидя (хват широкий)

Мышцы: плечевой пояс, дельты, трапеции, трицепсы.

Возьмите штангу широким хватом, ладони направлены вверх. На вдох медленно выжмите отягощение над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке движения задержитесь на 1-3 секунды. Сделайте 3*10 повторов.

№6. Жим штанги лежа (хват узкий)

Техника относится не к базовым, а к изолированным упражнениям со штангой, так как прорабатывает исключительно трицепс. Подробнее о технике выполнения жима штанги узким хватом. Сделайте 3*10 повторений.

№7. Тяга штанги в наклоне

В работе задействованы широчайшие мышцы спины, дельты, трапеции, бицепсы и ромбовидные.

Полезный Совет!

Станьте прямо, ноги слегка согните коленном суставе. Немного поддайте корпус вперед и захватите гриф. Сделайте тягу отягощения к верхней области живота, локти также двигаются вверх. Повторите 3*6 раз.

№8. Шраги со штангой в положении стоя

Изолированная техника, так как задействует в работе верхнюю часть спины и шеи (трапеции). Подробнее о технике выполнения упражнения «Шраги со штангой».

№9. Приседания со штангой на плечах

В работе задействовано большое число мышечных групп. Часть из них получает статическую нагрузку для сохранения правильного положения тела. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть корпуса – большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, бицепс бедра.

Читайте также:  28 упражнений на турнике для атлетов любого уровня

№10. Зашагивание на лавку

Еще одно эффективное базовое упражнение со штангой для проработки нижней части тела, ягодиц и бедер в частности. Упражнение можно использовать как вместе с классическими приседаниями, так и вместо них.

№11. Становая тяга

Классическая базовая техника для качественной проработки спины и пресса, ног и ягодиц. Узнайте о том, как правильно делать становую тягу со штангой.

Еще много интересного

Схема набора мышечной массы, которая работает

Программа тренировок для набора массы о которой я расскажу, рассчитана почти на полгода. Она состоит из трёх равных по продолжительности и сменяющих друг друга циклов. Прелесть её в том, что она почти со 100% гарантией позволяет набирать массу всем, кто по ней работает. Она не самая новая и не самая передовая, но реально эффективная. Про циклическую схему набор мышечной массы, читайте в моей интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram Вступление

Схема набора мышечной массы, которая работает

Это базовая программа тренировок лишена какой-либо индивидуальности и предназначена для набора общей массы тела. Специализации на развитии отстающих групп мышц она не предусматривает. Схема состоит из трёх циклов – силового, массонаборного и формирующего и включает в себя в основном только базовые упражнения.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Почему базовые упражнения для набора массы самые лучшие?

Схема набора мышечной массы, которая работает

Последовательность их не случайна, ибо каждому из этих этапов в процессе мышечной гипертрофии отведено своё время и место. Каждый из них исключительно важен и служит для определенных целей, а подконтрольная смена таких циклов и является тем волшебным ключом, который отпирает заветный ларчик увеличения мышечных объёмов. Итак…

Схема набора мышечной массы, которая работает

Цикл набора массы №1. Тренировки на силу

Схема набора мышечной массы, которая работает

Зачем он нужен? В бодибилдинге объём мышц, их форма и пропорции важнее результатов в жиме лёжа или приседаниях. Поэтому постоянный тренинг, направленный на постоянный рост силовых показателей – это удел представителей пауэрлифтёров, стронгменов, тяжелоатлетов. Ощутимый прирост мышечной массы от упражнений, выполняемых с небольшим количеством повторений могут получить лишь редкие счастливцы, мышцы которых состоят в основном из быстросокращающихся волокон.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Обычный человек от такой базовой программы тренировок отдачу в виде роста мышечных объёмов получает очень скромную. Но это нормально, ибо цель у тренировок на силу другая – не глобальный рост крупных групп мышц, а повышение силы и выносливости маленьких, но очень важных мышц-ассистентов (пресса, разгибателей спины, мышц поясницы, ротаторов плеча, мышц предплечий). Они на прямую не влияют на общий набор мышечной массы, но их участие в увеличения мышечных объёмов неоценимо.

Схема набора мышечной массы, которая работает

Схема набора мышечной массы, которая работает