Армейский жим штанги стоя для больших дельт

Ж им штанги стоя — одно из пяти базовых силовых упражнений. Ключевой работающей группой мышц при его выполнении является средний пучок дельт — однако, за счет необходимости поддерживать стабильную позицию, в упражнении также задействованы мышцы рук и корпуса.

Армейский жим: суть упражнения

Жим стоя с груди, именуемый армейским жимом, по праву считается базовым упражнением, поскольку мощно и эффективно прорабатывает верхнюю часть корпуса. Это достаточно простое и естественное движение, выполняемое со свободным весом, способствует росту мышечной массы, комплексно развивает торс благодаря специфической биомеханике.

Рекордсменом в армейском жиме до сих пор считается советский тяжелоатлет Юрий Власов. Выжать более 199 кг без искажения техники кроме него не смог никто. Легендарный Арнольд Шварценеггер в одном из интервью отметил, что именно Юрий Власов был его кумиром. Наблюдая, как советский атлет сдает нормативы и непринуждённо выжимает штангу весом почти в 200 кг, Шварценеггер увлёкся тренингом с отягощениями.

в

Преимущества упражнения

Этот вид жима успешно используется для проработки плечевого пояса, обретения прорисованных форм и выразительности дельтовидных мышц.

Главное достоинство армейского жима состоит в его функциональности, что даёт основание активно применять этот вид тренинга в подготовке солдат. Такой жим способствует увеличению силы вертикального толчка от линии плеч, а это помогает преодолевать препятствия, поднимать крупногабаритные грузы. Подобные умения пригодятся и на «гражданке»: они упростят многие бытовые действия, снижая риск получения травм.

Армейский жим комплексно развивает всё тело, тренирует устойчивость и общую координацию. Упражнение является энергозатратным и успешно работает в программах, нацеленных на жиросжигание.

Жим в стиле «милитари» совершенствует физическую форму, позволяя добиваться более значительных результатов в разных видах тренинга. Делая его регулярно, можно увеличить показатели в тяжёлой атлетике, гимнастике, волейболе, теннисе, бадминтоне.

в

Какие мышцы работают

Упражнение является базовым, поскольку активирует несколько мышечных групп и суставов.

Основную нагрузку выполняют:

  • дельтовидная мышца плеча, в первую очередь, передняя и средняя головки, покрывающие плечевой сустав спереди и сверху,
  • надкостная мышца — глубокая мышца верхней части спины, покрытая трапецией и дельтами, она активно работает в начале движения,
  • трицепсы, принимающие на себя значительную часть нагрузки в последней фазе подъёма,
  • верхняя часть грудных мышц (ключичная часть),
  • передняя зубчатая мышца.

В роли стабилизаторов выступают брюшной пресс, мышцы ног и спины.

р

Пошаговая техника

Хотя для выполнения жима стоя достаточно лишь поднять штангу над головой, роль играет как начальное положение, так и механика захвата штанги. В частности, локти должны быть параллельны друг другу и направлены вперед. Другие важные моменты техники:

1. Исходная позиция

Встаньте перед стойкой, штанга находится на креплениях примерно на высоте плеч. Ноги расставлены по ширине бедер, колени смотрят вперед, ступни плотно стоят на полу и слегка открыты (но не более, чем на 15°). Следите за тем, чтобы ноги находились на одной линии, и одна нога не выходила вперед или назад.

2. Захват штанги

Возьмите штангу со стойки достаточно узким хватом — уже, чем при выполнении жима штанги лежа. Запястья должны быть параллельны друг другу. В начальном и конечном положении упражнения плечи необходимо держать слегка приподнятыми, чтобы вес штанги ложился на «мясистую» часть плеча.

3. Положение локтей

В нижней точке траектории локти должны быть направлены в пол (а не быть расставленными в стороны или выходить вперед). Кисть не должна быть заломлена ни вперед, ни назад — то есть, вес штанги должен поддерживаться именно запястьем. Если вы не можете держать штангу подобным образом, значит ее вес слишком велик.

// Как выбрать рабочий вес?

4. Как держать штангу?

Штанга должна располагаться в нижней части ладони — не пытайтесь удерживать ее вес силой пальцев. Данная ошибка является причиной возникновения болей в запястьях и повышает риск получения травмы суставов. Кроме этого, важно накрывать штангу и большим пальцем, а не направлять его вверх.

5. Подъем штанги над головой

Во время подъема штанги ноги должны плотно стоять на полу, а колени не должны сгибаться — вы не должны пытаться вытолкнуть штангу вверх при помощи приседаний. Мышцы пресса необходимо поддерживать в осознанном напряжении — это защитит позвоночник и низ спины, а также поможет в укреплении мускулатуры корпуса.

Внимательно следите за дыханием. Желательно сделать либо пять повторов жима штанги на одном вдохе, либо дышать исключительно в верхней точке — но ни в коем случае не выдыхать воздух при движении вверх, либо в нижней точке траектории. Помните о том, что наличие воздуха в легких помогает толкать вес штанги вверх.

Читайте также:  11 продуктов, которые нельзя разогревать повторно!

6. Верхняя точка движения

Поскольку жим штанги стоя — это упражнение для мускулатуры плеч, во время его выполнения вы должны чувствовать работу именно этих мышц. Именно поэтому необходимо выжимать штангу вверх медленно и с полным контролем. Кроме этого, в верхней точке траектории вы должны слегка приподнять плечи еще выше.

Этот секрет техники поможет не только включить в работу трапециевидные мышцы, но и снизит нагрузку с вращателей плечевого сустава. Если вы не можете этого сделать, либо не можете опускать и поднимать штангу медленно и с чувством контроля, значит вы используете чрезмерный вес — что, в свою очередь, рано или поздно станет причиной травмы.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда. Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Описание упражнения

Можно выполнять так же стоя и сидя с опорой. Считается основным упражнением для развития мышц плечей. Сильно прогибаться не стоит. Могут возникнуть травмы спины. В отличие от жима из за головы передняя дельта работает сильнее.

Сидя всё-таки удобнее делать с гантелями, так как из-за лавки вы не можете подавать голову назад в начале выжимания штанги.

Основные фишки

1. Жим штанги с груди является самым главным упражнением для развития плечевого пояса. Я считаю, что лучше это упражнение делать стоя. Однако, если есть проблемы со спиной, то тогда нужно делать сидя с опорой на спинку скамьи.

Читайте также:  Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

2. При выполнении стоя следите за тем, чтобы таз был всегда немного оттопырен. То есть выводите его немного за пятки. Такое положение позволит исключить излишний прогиб в пояснице. Если же сильно прогибаться и подавать таз вперёд, то можно легко травмировать поясничный отдел спины.

3. Штангу необходимо жать по такой траектории, чтобы в верхней точке гриф был над головой, или слегка сзади. Но не спереди.

4. При опускании желательно касаться грифом верхней части груди. Внизу пауза не нужна. Как только коснулись груди – сразу жмите.

5. Локти должны быть немного выведены вперёд (в нижней точке) таким образом, чтобы быть немного впереди грифа. То есть предплечья должны быть направлены по вектору движения снаряда.

6. Жать нужно максимально по прямой траектории. А чтобы не обводить голову, просто подавайте её немного назад.

Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?

В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.

На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).

Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.

А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.

Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.

Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело.

Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).

А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.

В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.

По теме: Как правильно качать грудные мышцы отжиманиями

Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…

Элемент кроссфита

Практически во все функциональные комплексы включается жим арамейского типа как основная силовая нагрузка. Дельтовидные мышцы эффективнее всего прорабатываются с помощью штанги, а не в тренажерах. Поэтому жим штанги от груди стоя можно встретить в каждой программе.

Наиболее популярной считается тренировка с забегом на 1 км, после этого выполнение нагрузки максимальное количество повторений. Здесь упражнение не делится на подходы, все повторения делаются за один раз. После этого рекомендовано выполнять нижнюю становую тягу. Стандартно в кроссфите тренировка делится на четыре раунда.

В другой программе силового типа выполняются отжимания на кулаках, выпады со штангой в Смите, жим штанги к груди стоя. Для более опытных спортсменов предлагается комплекс, состоящий из подтягиваний, подъемов ног в висе на турнике, запрыгиваний на коробку и жима штанги.

От выбора типа программы зависит то, как быстро мышцы начнут прокачиваться и когда проявится первый эффект. Главным условием является регулярность и систематичность.

Разновидности

Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.

1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.

Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.

Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.

Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.

При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.

Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.

Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.

2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.

Читайте также:  Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: ТОП-7 упражнений

Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.

Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.

В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.

Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.

Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.

В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.

3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.

Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.

4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.

 жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.

Заменители жима стоя

Помимо жимов, есть и другие упражнения на дельты, такие, как разводки и подъемы веса перед собой. Но, базовое упражнение на плечи, это классический жим стоя, и без него массивные плечи построить весьма затруднительно. Все эти заменители действуют изолированно. Кроме того, жимы стоя, как и любые базовые упражнения, провоцируют в организме выброс тестостерона.

Жим штанги стоя способствует естественному выбросу тестостерона.

Как уже отмечалось, дельты работают также и в жиме лежа, а также в ряде других упражнений, например, в отжиманиях на брусьях. И, если по каким-либо причинам вы не жмете штангу стоя, то, можете считать, что на жимах лежа ваши дельтовидные работают в поддерживающем режиме. Но, все равно, жим стоя хотя бы периодически следует включать в тренировочную программу, чтобы давать плечам ударную нагрузку.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Упражнение выполняется с блинами от штанги. Необходимо взять диски небольшого веса и зажать их между ладонями;
  2. Диски удобно придерживать пальцами, чтобы они не проскальзывали;
  3. Движение выполняется из прямой стойки;
  4. Руки, прижатые ладонями одна к другой, выводятся на уровень середины груди;
  5. Локти нужно развести в стороны так, чтобы предплечья оказались в плоскости пола;
  6. Диски нужно сжать ладонями, прижав один к другому. Изометрическое напряжение мышц груди выполняется еще на старте движения

Типичные ошибки

Ошибка может быть даже не в определенном техническом моменте, а в самом стиле выполнения упражнения. Лучше делать его в спокойной размеренном темпе, без излишних рывков и не позволяя штанге «летать». По крайней мере, так оно лучше прорабатывает мышцы — тяжелоатлеты и лифтеры предпочитают взрывную технику, но она опаснее. Какую выбрать в итоге – решать вам.

Другие ошибки, часто допускаемые при исполнении армейского жима:

  • расслабление мышц пресса и поясницы. Это может привести к смещению позвонков и даже более серьезным травмам;
  • хадирание головы. Многие следят за штангой взглядом, чего делать не нужно – смотрите только вперед. Хотите видеть движение – делайте его перед зеркалом. Если вы задерете голову, корпус при этом тоже немного отклонится назад. А это – верный путь слишком сильно согнуть поясницу, перегрузив её, или вовсе опрокинуться;

    Чем больше амплитуда движения, тем лучше, поэтому руки распрямляются до конца. Однако многие делают это «щелчка» в локтях. Это лишнее – только износите суставы раньше времени.

  • выполнение жима сидя на скамье без спинки. Сидя без опоры вы обязательно отклонитесь назад, слишком сильно выгнув поясницу и перегрузив её;
  • кривая траектория жима. Когда гриф выжимают не над головой, а немного спереди, увеличивается шанс потерять равновесие. Просто отводите голову немного назад.