Аэробика для похудения в домашних условиях

Не секрет, что для достижения и поддержания эффекта похудения необходимо сочетать правильное питание и физические нагрузки. Но далеко не все женщины могут себе позволить пойти в спортивный зал. В таком случае отличным вариантом может стать аэробика, которой можно заниматься в домашних условиях.

Что дают занятия аэробикой:

  • Повышенный расход калорий. За тренировку в среднем сжигается 400 ккал, если следить за питанием и «недоесть« еще 100 ккал, то за неделю можно сбросить около 500 г лишнего веса.
  • Укрепление сердечно-сосудистой системы. Во время выполнения упражнений увеличивается насыщение легких кислородом, вследствие этого, улучшается состояние организма в целом.
  • Улучшение сна. Регулярные занятия помогают справиться со стрессом и снять нервное напряжение. Это приводит к улучшению качества сна. Главное не заниматься прямо перед сном.
  • Приучение организма к физическим нагрузкам, спорту. Вся деятельность человека это различные привычки. Лучше развивать полезную привычку к спорту, чем вредные: курение, обжорство и прочие.

Танцевальная аэробика для похудения

Первопроходцем в мире фитнеса стала представительница США Джеки Соренсен. Именно ее усилиями был разработан первый комплекс танцевальной аэробики. Мы же обязаны популяризации этого вида фитнеса актрисе и борцу за молодость и красоту Джейн Фонде. С ее подачи были открыты несколько танцевальных классов, издано специальное пособие с комплексом упражнений и наконец-то самое важное – видеоуроки в исполнении самой «Мисс Фитнес». Благодаря этому и в нашей стране стали открываться студии по аэробике, а наши женщины прильнули к экранам, чтобы получить наглядные уроки нашей отечественной аэробики.

Давайте разберем название «аэробный». Данный термин означает «потребляющий кислород». «Аэробное упражнение» — это движение, при котором кислород является основой для нормальной мышечной активности. Подробнее ознакомиться с видео аэробики для начинающих для похудения дома вы можете в отдельном выпуске.

Какие же положительные стороны занятий танцевальной аэробикой? Ряд проведенных исследований показал что, регулярные тренировки:

  • приводит в норму функционирование сердца, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • благотворно влияет на опорно-двигательный аппарат (на позвоночник);
  • повышают обменные процессы;
  • помогает избавиться от лишних килограмм в области живота, бедер и ног;
  • улучшают координацию движений;
  • формирует правильную осанку;
  • раскрепощают.

Дома и стены помогают, как сказали бы наши предки. Но в свете рассматриваемого вопроса, это не просто аллегория. Ведь помимо вышеперечисленных преимуществ, занятия танцевальной аэробикой дома имеют еще несколько неоспоримых плюсов:

  • не требуется специальных приспособлений (коврика, гантелей);
  • только вы выбираете удобное для вас время и танцевальный урок;
  • вам не нужна никакая предварительная подготовка;
  • не нужно бежать в магазин за специализированной одеждой и обувью. Шорты или бриджи свободного кроя и такая же футболка (майка), кроссовки – ваши лучшие помощники.

Но, несмотря на большое количество явных положительных моментов, танцевальная аэробика, как и любой вид активной деятельности, имеет некоторые противопоказания. Им стоит уделить должное внимание, чтобы предотвратить нежелательные последствия.

Итак, перечень противопоказаний к занятиям танцевальной аэробикой:

  • гипертоническая болезнь;
  • заболевания сердца и сосудистой системы;
  • травмы головы (ЧМТ), перенесенные 2-3 года назад;
  • варикозная болезнь;
  • серьезные проблемы с позвоночником;
  • бронхиальная астма, аллергии в период обострения.
Читайте также:  Топ 5 любимых упражнений Арнольда на грудь

Танцевальная аэробика имеет свои характерные особенности, включая в себя комплекс различных повторяющихся движений под музыку:

  • всевозможные шаги и махи;
  • беговые элементы, прыжки;
  • статические выпады и выпады в движениях.

При этом задействованы почти все основные группы мышц.

Также занятия по аэробике подразделяются в зависимости от нагрузки:

  • с низкой нагрузкой (занятия для новичков, для людей с отдельными соматическими заболеваниями, для детей и беременных женщин);
  • со средней (доступны для каждого);
  • с высокой (для людей с определенной подготовкой, для спортсменов).

Урок по аэробике структурирован и имеет несколько логических этапов:

  • 1 этап – разминочный (идет разогревание мышц, для последующей нагрузки);
  • 2 этап – основной аэробный этап;
  • 3 этап – заминочный (то есть этап, следующий после разминки и основной части, требующий максимальной отдачи);
  • 4 этап – силовой этап.

Существуют несколько различных видов аэробных танцевальных тренировок, которые включает в себя те или иные элементы танцев:

  • на основе рок-н-ролла (включает соответствующие движения: прыжки, перебежки)
  • хип-хопа (требует большой выносливости и отсутствия проблем с суставами);
  • фанковая аэробика (очень пластичные упражнения для ног и рук);
  • балетная (для более продвинутых и хореографично закаленных);
  • индийская (включает основные танцевальные элементы индийского танца).

Мы подготовили для вас несколько видеороликов с уроками по танцевальной аэробике, а также снабдили их отзывами эксперта. Прокомментировать уроки согласилась фитнес-инструктор Евгения Кудряшова, которая уже несколько лет занимается преподаванием различных направлений танцевального фитнеса.

Музыка для танцевальной аэробики

Как видно из названий, мелодии для упражнений могут быть самыми разными: хип-хоп, латина, рок-н-ролл, фанк, джаз, восточные мотивы, зумба, привычные популярные хиты. Выбирайте согласно своим предпочтениям и отправляйтесь в спортзал.

Эффект от таких занятий очевиден и длится довольно долго, однако нужно понимать, что аэробика, фитнес и диета помогут быстро похудеть только при условии постоянной работы над собой. Следует быть осторожным людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, астмой, имеющим проблемы с позвоночником, а также после инфаркта и черепно-мозговой травмы.

Можно ли похудеть, танцуя?

Танцевальная аэробика делится на отдельные направления, каждое из которых эффективно. У занятий танцами выделяется много положительных аспектов:

  • Чтобы танцевать, не требуется специальная подготовка. Человек приходит и обучается «с нуля» выбранному направлению.
  • Помимо избавления от лишнего веса, танцы развивают пластичность, грациозность, способствуют выбросу адреналина, улучшают тонус организма.
  • Тренировка разнообразна, каждый урок учит новым движениям, связкам, время занятия пролетает незаметно.
  • Танцы по уровню физической нагрузки не уступают фитнесу, а некоторые направления даже превосходят.

Танцы считаются аэробной нагрузкой. Аэробные нагрузки – занятия средней интенсивности, продолжительные, с большим количеством повторов. Такая тренировка повышает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, тонизирует организм. И прекрасно сжигает жировые запасы! Оптимально ходить на 2–3 тренировки в неделю, уже через месяц будет виден первый результат похудения.

Как выбрать правильные тренировки аэробикой для вас

Изучив плюсы и минусы силовой аэробики, вы теперь можете определиться, подходит вам это тренировка или нет. Если раньше вы занимались аэробикой или имеете хорошую физическую подготовку, а ваша цель заключается в прокачке мышц, а не в сбросе лишнего веса, тогда силовая аэробика это именно то, что вам нужно.

Как выбрать правильные тренировки аэробикой для вас

Как выбрать правильные тренировки аэробикой для вас

С ее помощью вы можете легко избавиться от пяти килограмм жировой ткани и нарастить столько мышц. Если вам нужно потерять больше веса, то сочетайте силовую и классическую аэробику. Заниматься силовой аэробикой можно как в спортзале, так и у себя дома. Видео-уроки из интернета вполне могут заменить персонального тренера.

Читайте также:  Занятия шейпингом дома по видео. Вспоминая классику.

Тренировки силовой аэробики проходят по следующей схеме:

  • Занятие, как обычно, необходимо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы всего тела. Это позволит избежать травм и растяжений. Уделите разминке минимум десять минут.
  • После мы переходим к основной части комплекса. Выполняем упражнения для всего тела, начиная с проблемных зон – ноги и ягодицы. Постепенно переходя к спине, рукам и плечам.
  • Заканчивается тренировка упражнениями на проработку мышц пресса.
Как выбрать правильные тренировки аэробикой для вас

Схемы силовых занятий аэробикой В силовой аэробике существуют приседания с неординарной постановкой ног. Например, выпады вперед, назад, вбок, скручивания.

Этапы аэробики

Независимо от выбранного направления, аэробика включает важные этапы. Пропускать не стоит, чтобы не снизить эффективность нагрузки и не травмироваться.

Разминка

Это важный этап аэробики, во время которого разогреваются и разминаются мышцы и плавно ускоряется сердечный ритм. На этом этапе выполняются простые упражнения – круговые движения головой, махи руками, повороты корпуса, круговые движения тазом, коленями.

Растяжка

Для повышения эластичности мышц и предотвращения разрывов и растяжений связок, после разминки рекомендуется выполнить комплекс упражнений на растяжку:

  • подъем плеч;
  • вытягивание рук с сцепленными в замок пальцами перед собой, над собой;
  • наклоны в стороны с заведением локтя за голову;
  • подтягивание пяток к ягодицам;
  • выпады ног с образованием прямого угла между голенью и бедром.

Выполняя эти упражнения, необходимо фиксировать растяжку на 5 — 10 секунд.

Основная нагрузка

На этом этапе выполняются танцевальные движения в соответствии с выбранным стилем. Во время танца нужно следить за дыханием – оно должно быть ровным и глубоким для качественного потребления кислорода и преобразования его в энергию. Чтобы добиться желаемого результата и сжечь больше калорий, выполнять аэробные упражнения следует не менее 20 минут.

Заминка

Завершающий этап аэробики необходим для постепенного восстановления нормального сердечного ритма. Движение при этом не прекращается, но становится менее интенсивным, медленным. Для расслабления и разглаживания мышц выполняются упражнения на глубокую растяжку.

Как правильно заниматься аэробикой

 Перед тем как приступить к выполнению упражнений следует ознакомиться со стандартами их выполнения:

  1. Длительность тренировки устанавливается исходя из физической подготовки, возраста и состояния здоровья. Для того чтобы избавиться от лишнего веса, аэробные упражнения должны выполняться в течение длительного времени. Как известно расход энергии впервые 40 минут происходит за счет расщепления гликогена в печени и мышцах, только потом начинает использоваться жир. Исключение могут составить интервальные и  высокоинтенсивные тренировки, которые не всем показаны.
  2. Во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом, тренировка будет неэффективной, если частота сердечных сокращений будет недостаточно высокой, при этом чрезмерное количество ударов напротив может слишком перегрузить сердце. Для того чтобы рассчитать ЧСС необходимо вычесть из 220 свой возраст и умножить на 0,6 – это значения является минимальным во время тренировки, умножив на 0,8 – максимальным. Например, диапазон сердечных сокращений для 40-летнего человека будет составлять от 108 до 144 раз.
  3. Перед тем как приступить к выполнению упражнений, необходимо разогреть все части тела при помощи разминки, а также для снижения нагрузки на суставы использовать эластичные бинты и налокотники.

Такие простые советы позволят добиться максимальных результатов без вреда для здоровья.

Как определить оптимальную нагрузку?

Для запуска жиросжигающих процессов в организме следует заниматься не менее получаса. При этом скорость выполнения упражнений должна определяться специалистом.

В домашних условиях, если есть большое желание похудеть, но нет возможности посещать спортивный зал и воспользоваться услугами профессионального тренера, необходимо самостоятельно определить темп аэробики. Только так можно достичь хорошего результата.

Для расчета оптимальной скорости используют пульс. Этот показатель во время активной тренировки не должен превышать 70 % от максимального порога нормы частоты сердечных сокращений, которую можно вычислить следующим образом:

Как определить оптимальную нагрузку?
  • 220 – возраст мужчины;
  • 226 – возраст женщины.
Читайте также:  Воздушные приседания: техника выполнения

От результата следует вычесть 30%. Полученное число и является максимальным пульсом, до достижения которого следует продолжать активно выполнять упражнения. Если игнорировать во время тренировки данный показатель, то организм будет работать на пределе своих сил. Такое поведение может привести к проблемам со здоровьем и быстрому набору веса после окончания занятий.

Противопоказания

Как и в любом виде спорта, занятия танцевальной аэробикой могут навредить людям, страдающим рядом хронических заболеваний. В группу риска входят люди болеющие:

  • Астмой.
  • Грыжей позвоночника.
  • Перенесшие инфаркт или черепно-мозговую травму.
  • Варикозное расширение вен.

Все эти заболевания могут обостриться в период занятий, или появятся осложнения. Поэтому лучше перед началом тренировок обязательно проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать появления негативных последствий.

Для остальных танцевальная аэробика станет отличным способом сбросить лишние килограммы, весело провести время, поднять себе настроение и вернуть бодрость после тяжелого рабочего дня, нормализовать работу внутренних органов и укрепить дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Позанимавшись хоть раз такой аэробикой, вы поймёте, что танцевальная гимнастика — тяжкий труд. Она заставляет работать не только мышцы тела, но и требует соответствующей отдачи от внутренних органов.

А это значит, что столь мощные нагрузки имеют противопоказания, к которым относятся:

  • черепно-мозговые травмы;
  • инфаркт;
  • астма;
  • патологии сердца и сосудов;
  • любые заболевания позвоночника.

Так что, если имеются данные противопоказания, танцы и похудение — несовместимые вещи.

Противопоказания

Умеренные аэробные нагрузки полезны многим людям, но бывают случаи, когда человеку нельзя заниматься гимнастикой:

  1. Женщинам на последнем триместре беременности не рекомендуется выполнять упражнения с высокой степенью интенсивности.
  2. Не стоит заниматься активной гимнастикой людям, страдающим от ожирения. Им следует начинать с продолжительных прогулок на свежем воздухе.

Противопоказана аэробика также при:

  • гипертонии;
  • в восстановительный период после перенесенной черепно-мозговой травмы (около 3 лет);
  • остеопорозе, артрите;
  • серьезных хронических заболеваниях сердечно-сосудистой системы, недавно перенесенных инсультах или инфарктах;
  • варикозном расширении вен;
  • бронхиальной астме;
  • в период лечения вирусных заболеваний.

Аэробика для похудения в домашних условиях, как и любой другой вид физической деятельности, так же имеет список противопоказаний, к нему относится:

  • любые недуги, связанные с опорно-двигательным аппаратом;
  • высокая степень ожирения;
  • заболевания сердца и сосудов;
  • повышенное давление;
  • астма;
  • хронические заболевания.

Кроме того, людям, которые перенесли черепно-мозговую травму, занятия аэробикой запрещены на протяжении трех лет.

Что делать, если не устраивает ни один из представленных стилей?

Быть может, вам не подходит упор на стилизованные танцевальные движения, и вы хотите простых ритмичных упражнений на занятиях. И в этом случае есть выход. Присмотритесь к спецкурсу «Танцевальная аэробика для похудения с Анитой Луценко». Многочисленные восторженные отзывы говорят о том, что занятия действительно помогают качественно похудеть. Это происходит за счет улучшения циркуляции крови и обогащения клеток кислородом посредством правильно отобраных движений. Упражнения вместе с чемпионкой по аэробике и фитнесу подарят вашему сердцу невероятный импульс, мышцам – тонус, настроению – радость. Этот курс рассчитан именно для тех, кто не тяготеет к танцам как таковым.