9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц

Далеко не каждый человек может регулярно посещать фитнес-клуб или тренажерный зал. Часто нам просто не хватает времени или неудобно добираться! Именно здесь на выручку приходят упражнения для дома с собственным весом. В домашних условиях Вы можете проводить очень интересные и полезные тренировки, используя простые упражнения без оборудования.

Красивая попа – идеальные параметры

Умеренно развитые и аккуратные ягодицы без обвисшей или дряблой кожи притягивают взгляд на любом бикини-соревновании. Для того, чтобы достичь вожделенных форм, участницы не жалеют сил на тренировках и соблюдают строгие диеты.

Важно знать! Как бы ни рекламировали «чудодейственные» кремы и какие-либо другие препараты, сделать попку красивой сможет только комплекс мер: правильно подобранное расписание тренировок, сбалансированный рацион и косметологические процедуры.

Пресловутые 90-60-90 уже давно ушли в прошлое , как несостоявшаяся теория красоты. Ведь часто выходит так, что при достижении 90 см в обхвате ягодиц их обладательница все еще недовольна своим телом.

Наиболее выступающая точка ягодиц при идеальной попе должна располагаться примерно по центру попы или чуть выше него.

Так каковы же тогда параметры идеальной попы?

Они следующие:

  • сзади ягодиц видна их округлость;
  • мягкие ткани очень упругие при ощупывании, во время движения попа должна чуть колыхаться;
  • попа не провисает, она подтянута. Это означает, что самая высокая точка на ней находится в той же плоскости, что и середина лобка;
  • складка под ягодицами выражена минимально или же отсутствует полностью;
  • между ягодицами имеется складка, напоминающая букву v;
  • на коже отсутствуют какие-либо высыпания или целлюлит.

При внимательном рассмотрении идеальной попы в профиль можно заметить ее правильный радиус и отсутствие провисания. Наиболее выступающая точка ягодиц в этом случае располагается примерно по центру попы или чуть выше него.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.

Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!

Читайте также:  Как очистить организм после новогодних праздников

Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.

Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Не надейтесь, что гантели по два кило дадут ожидаемый результатХочется выделить три основных упражнения:

  1. Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
  2. Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
  3. Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.

Качественно разминайтесь перед тренировкой

Приседания со штангой на плечах

Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.

Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.

Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.

Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.

Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.

Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.

Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад — уменьшайте вес.

Рекомендуемое число кругов — 5, подходов — 10–15 раз. И это относится ко всем перечисленным упражнениям.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Приседания со штангой на плечах

Приседания в тренажере Смита

Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом — место между трапециями и плечами.

Читайте также:  Металлический турник на улице своими руками — пошаговое изготовление

Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.

Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).

Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.

Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей.

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Они не должны «вилять» в стороны.

Также разрешается использовать другую постановку ног — узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения — аналогичная.

Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.

Приседания в тренажере Смита

Становая тяга

На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.

Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).

Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?

Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.

Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.

Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!

Становая тяга

Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Приседания руки вверх 2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35
Ситап 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Лодочка 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Косые скручивания 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Наклоны вперед 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Прыжки руки вверх 2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила. Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц. Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

  • 5
  • 13
  • 43
Читайте также:  Жим штанги сидя: правильная техника выполнения упражнения

Меткиупражнения для дома

В чем польза тренировок с фитнес резинками для женщин?

Упражнения с резинкой для фитнеса помогают достичь таких целей:

» Повысить показатели силы и выносливости » Прокачать любой мышечный сегмент » Улучшить выносливость » Укрепить мышечный корсет кора » Развить упругость мышц » Улучшить растяжку и мобильность

Тренировки с эластичными лентами имеют ряд преимуществ:

» Безопасность » Универсальность » Компактность » Доступность » Равномерность нагрузки » Отсутствие противопоказаний к использованию » Вариативность упражнений » Адаптивность степени сопротивления

Благодаря тому, что фитнес резинки снижают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, тренировки показаны при грыже любой локализации, поражениях опорно-двигательного аппарата, искривлении позвоночника, реабилитации после тяжелых травм, операций и заболеваний. Разработан комплекс лечебных упражнений по Бубновскому, однако эспандер подходит для плавцов, гимнастов и других людей, желающих укрепить мышцы тела.

Что такое резинка для фитнеса, виды эластичных лент и резинок

Резинка для фитнеса — широкая петля, изготовленная из эластичных материалов. Для изготовления аксессуара используются резина, латекс или полиуретан. Для прокачки мышц в домашних условиях можно выбрать любой вид спортивного инвентаря:

» Ленты. Аксессуаров представляет собой длинную эластичную полосу более 1 м. Идеальны для силовых тренировок. » Петли – замкнутый отрез эластичной ленты различной ширины и длинны. Подходят для проработки всего тела. » Мини-петли. Имеют небольшой диаметр и хорошую фиксацию. Идеальны для проработки конкретной группы мышц. » Трубчатые эспандеры удобны в использовании благодаря двум ручкам. » Петли для TRX и кроссфита.

По степени сопротивления выделают такие типы резинок для фитнеса:

» Зеленые (до 5 кг) считаются наиболее подходящей для новичков. » Синие (до 8 кг) подходят для разогрева. » Желтые (до 12 кг) обеспечивают средний уровень нагрузки. » Красные (до 18 кг) подходят для силовых тренировок. » Черные (до 23 кг) считаются идеальными для профессионалов.

Как выбрать фитнес резинку?

Выбор фитнес резинки зависит от таких факторов:

» Материал. Эластичные ленты рассчитаны на несколько лет активного использования. Предпочтительным является лента, изготовленная из латекса. Материал износостойкий и долговечный, однако может вызывать аллергии. » Стоимость. Дешевые спортивные аксессуары чаще всего изготавливаются из некачественных материалов без соблюдения технологий. » Желаемая степень нагрузки. Ленты продаются в наборе, что дает возможность выбрать эффективную степень сопротивления.