8 упражнений для спины в домашних условиях

Под сухим плаванием подразумевается выполнение тех или иных движений, имитирующих плавание на суше, в зале или с помощью специальных тренажеров. При выполнении таких упражнений задействуются все мышцы корпуса аналогично тому, как это происходит в воде. В этом статье мы разберемся, что же это такое, зачем оно нужно, где можно заниматься, и предложим простые, доступные каждому упражнения для плавания на суше.

Почему болит спина?

сталкиваетсяСуществует

  1. Мышечное напряжение возникает из-за слабости мышц или их перегрузки.
  2. Растяжение связок происходит из-за неаккуратных и резких движений, принося боль. Связки соединяют позвонки и обеспечивают устойчивость позвоночного столба.
  3. Плохая осанка ведет к развитию мышечной усталости, сдавливанию суставов и напряжению межпозвоночных дисков.
  4. Возрастные изменения приводят к снижению плотности, прочности и эластичности костей, мышц и связок.

но не тепло!

проходит

  1. Если чувствуете боль в спине, но точно не падали и не делали резких движений, это значит, что вы чрезмерно или неправильно нагружаете позвоночник.
  2. Если по роду деятельности вы в основном сидите (за рулем, компьютером, столом), то каждый час нужно делать легкую зарядку.
  3. Если работа связана с тяжелым физическим трудом, вам нужно научиться правильно нагружать спину.
  4. Не забывайте удобно лежать. Если вы лежите на спине, подкладывайте подушки под колени. Если любите полежать на животе, подкладывайте подушку под бедра. Если выбираете позу на боку, зажимайте подушку или одеяло между коленей.
  5. Если у вас после травмы наблюдаются трудности с мочеиспусканием или дефекацией, онемение в области половых органов, сильная слабость в ногах и неустойчивость, срочно обратитесь к врачу!

За счет регулярной физической активности любой человек способен поддерживать опорно-двигательный аппарат в тонусе и минимизировать для себя риск возникновения болей в спине.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Первый раунд нашего комплекса для спины включает пять динамических движений, направленных на усиленную прокачку мышц, развитие их силы и выносливости. Влияние оказывается на все отделы позвоночного столба – от шеи до крестца. При выполнении упражнений из пилатеса на укрепление спины важно концентрироваться на качестве, а не на скорости и количестве повторов. Позиции плавно перетекают друг в друга.

Что еще прочитать для спины:

  • Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит начинающим!)
  • Тренировка кора для самых начинающих: 10 простых упражнений
Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

1. Динамическая поза игольного ушка

В чем польза: Растяжка и укрепление мускулатуры рук, дельт, шеи, трапеций и боковых сторон спины. Оздоравливается позвоночник, так как мелкие мышцы в его окружении становятся сильнее. Исправляется осанка, развивается в верхней части тела гибкость, мобильность. Прокачивается баланс с координацией.

Как выполнять: Расположитесь в позицию на четвереньках с прямой спиной и коленками под тазом. Правую руку оторвите от пола и вытяните ее вверх, вправо развернув корпус. Одним движением вернитесь к исходной позе, чуть опустите верх тела и протяните эту же руку в левую сторону под опорной рукой.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потому на другую.

2. Из планки в собаку мордой вниз

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

В чем польза: Вытяжение позвоночного столба, укрепление спины от верхнего отдела до копчика, устранение скованности в шее и пояснице. Раскрываются на максимум плечи с грудной клеткой, что улучшает осанку. Придается гибкость и подвижность суставам. Снимается усталость, полностью расслабляется тело.

Как выполнять: Перейдите в позу классической планки на прямых руках – таз не поднимайте, живот подберите. Перенесите упор на ладони, затем потянитесь вверх ягодицами, пока тело не образует треугольник с полом. Установите ровно спину, прямо колени, а голову между руками. Если позволяет гибкость, пятки можно полностью опускать на пол. Задержитесь на секунду и плавно вернитесь в планку.

Читайте также:  Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Ягодичный мостик

В чем польза: Одновременная проработка поясничных мышц, ягодиц, бицепса бедра. Восстанавливается осанка, стабилизируется положение корпуса. По мере выполнения уходят болезненные ощущения в пояснице. Упражнение поможет в целом укрепить спину в домашних условиях и прокачать мускулатуру кора.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Как выполнять: Перевернитесь на спину, лягте, прижмитесь к полу. Вытяните вдоль тела руки, подогните коленки и притяните ноги ближе к тазу. Установите стопы на коврике с расстоянием в ширину плеч. Начните поднимать и опускать таз с упором в пятки. Не торопитесь, чувствуйте напряжение в мышцах.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Лодочка с руками назад

В чем польза: Совместная проработка мускулатуры спины и пресса, что делает крепче кор со всех сторон. Нагружаются длиннейшие мышцы с ягодицами. При этом включаются как поверхностные, так и глубокие волокна, тянущиеся рядом с позвоночником. Исправляется осанка, стабилизируется вертикаль корпуса.

Как выполнять: Перелягте на живот, распрямите ноги и сомкните их вместе, а руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Сделайте в спине прогиб, приподняв от поверхности верхнюю часть тела и ноги. Руки чуть потяните вверх, не сгибая в локтях, чтобы сильнее раскрыть плечи с грудью.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Подъемы рук и ног звездочкой на животе

В чем польза: Равномерная проработка спинной мускулатуры. Нагружаются от подъемов выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы, ягодицы, а также бедра с плечевым поясом. Упражнение отлично подходит для комплексной тренировки по укреплению спины в домашних условиях, развитию гибкости.

Как выполнять: Останьтесь лежать на животе – ноги немного отодвиньте друг от друга, а руки вытяните над головой, положите на коврик, направив слегка по сторонам. Голову на пол не укладывайте. Начните поочередно поднимать вверх разноименные руки и ноги, создавая прогиб в пояснице. Носки натяните.

Сколько выполнять: по 8-10 повторений на каждую сторону.

Пилатес для укрепления спины (первый раунд)

Повторите упражнения в 2 круга, если позволяет время.

Как определить силу мышц спины?

Я считаю совершенно необходимым один показатель здоровья и уровня развития мышц спины. Это способность к значительным физическим усилиям. Нормой считаю, если мужчина может, не особо напрягаясь, двумя руками оторвать от пола вес в центнер (или хотя бы вес, равный собственному весу). Причем, вообще без каких-либо последствий для здоровья и спины. Просто взял, поднял, перенес, аккуратно поставил, улыбнулся и пошел дальше! Никаких головокружений, ноющих болей, радикулитов… Здесь, конечно, важны не только сильные и здоровые мышцы спины, но и сильные руки, ноги, общая физическая форма. И это естественно! Ведь спина – это половина тела.

Для женщин этот эталон ниже – в районе 45-50 кг. Это тот минимум, который считаю нормой для здорового человека. И который легко проверить, используя обычную штангу.

Обязательно ознакомьтесь с рекомендациями Как правильно поднимать тяжести

Возможно, этот эталон покажется Вам не вполне адекватным. Что-ж! Прежде, чем ругать меня за столь “завышенные” требования, пожалуйста, обратите внимание на следующее. Но это не помешало установить в свое время личные рекорды в становой тяге (215 кг), приседаниях со штангой (190 кг), в подтягиваниях на турнике (40 раз) при собственном весе в 76 кг. И все благодаря решению быть и оставаться здоровым и физически сильным насколько это возможно. И Вам решать, кем быть, – сильным и здоровым человеком, или развалиной. Признайте факт таким каков он есть, и действуйте, чтобы сделать себя лучше! А мои упражнения для спины в этом отлично помогут! Мышцы спины можно и нужно тренировать целенаправленно. Это дает массу практически полезных преимуществ!

Итак, Вам есть на что ориентироваться. Но это не значит, что Вы сможете сразу же это повторить! Нужны постепенные планомерные тренировки. И начать следует очень аккуратно, особенно, если у Вас есть серьезные травмы, деформация межпозвоночных дисков, грыжи и т.д.

Комплекс упражнений по плаванию на суше

Приведенный ниже комплекс поможет проработать основные группы мышц и подойдет для выполнения в домашних условиях.

1. Махи руками

Вытяните руки перед собой, смотрите вверх, выполните по 20 круговых движений вперед и назад. Не спешите и не допускайте болевых ощущений. Такие махи направлены на раскрытие плечевых суставов.

2. Крест-накрест

Выполните 10-30 прыжков с попеременным перекрещиванием ног. Руки держите на талии, спину — прямо. Это аэробное упражнение, которое поможет разогреть мышцы и привести их в тонус.

Читайте также:  Базовые вариации подъема гантелей на бицепс, техника их выполнения

3. Отжимания

Выполните 10-15 классических отжиманий от пола или скамейки. Для начального уровня подготовки возможно выполнение отжиманий с колен, для более подготовленных — с ровным телом без прогибов. Сделайте 2 подхода. Это силовое упражнение, способствующее укреплению мышц пресса и спины.

4. Гребки в наклоне

Наклонитесь вперед и выполните 30-40 поочередных гребков руками, имитируя плавание кролем. Такое упражнение для кроля на сухом плавании направлено на проработку мышц плечевого пояса и отработку правильной техники.

5. Лодочка

Лягте на живот и одновременно отрывайте от земли прямые руки и ноги. При этом тянитесь как можно дальше руками и ногами. Зафиксируйтесь на несколько секунд в самом высоком положении и опуститесь. Выполните два подхода по 10 раз. Это упражнение поможет проработать мышцы спины.

6. Лодочка с усложнением

Примите положение лодочка, удерживаясь в нем делайте попеременные махи ровными ногами вверх-вниз на протяжении 30 секунд. Отдохните и выполните второй подход. Так вы воздействуете на заднюю поверхность бедра. 

7. Махи ногами

Сядьте на пол, упритесь руками сзади, немного согните руки в локтях, вытяните и оторвите от поверхности ровные ноги. Делайте поочередные махи ногами, имитируя работу ног при плавании кролем. Выполняйте махи в течение минуты или по 30 секунд 2 подхода. Это силовое упражнение направленное на укрепление мышц передней части бедра. 

8. Сухой брасс

Лягте на живот, поставьте руки под плечи, они будут служить опорой, поднимите верхнюю часть туловища за счет работы мышц спины. Удерживайте положение 5-10 секунд, повторите 5-10 раз.

Перед выполнением комплекса обязательно выполните небольшую разминку, после — растяжку. Также возможно выполнение упражнений для отдельных стилей плавания, например, комплекс сухого плавания для способа кроль, брасс, баттерфляй, на спине.

Сухое плавание для пловцов — это важная часть физической подготовки, которая поможет подготовить тело к физическим нагрузкам, достигнуть пика физической формы, гибкости и выносливости, улучшить технику и скорость плавания.

Общепризнанным комплексом упражнения для пловцов, является комплекс упражнений Кифута.

Вам будет интересно почитать:

  • Цитаты про плавание

    Пловец должен бороться со своими результатами. Улучшив свой прежний результат всего на одну сотую — ты одерживаешь маленькую победу над самим собой.

  • Цитаты про плавание

    Зрители видят только секундные выступление пловцов в бассейне. О том, каких усилий это стоит и сколько приходится каждый день работать, задумываются лишь немногие.

  • Основные виды плавания

    В настоящее время плавание привлекает такой же интерес, как и в далекой древности. Плавание имеет богатую историю развития, и в ходе своей эволюции сформировались следующие направления: массовое обучение плаванию как важнейшему навыку,…

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

  • Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
  • Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
  • Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
  • Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
  • Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка – формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Источник

Занятие № на спине

Упражнение «Лодочка» оказывает благотворное влияние на шею, позвоночник, область живота, талии и спины. Делается такой вариант на спине. Обхватываем руками согнутые колени, напрягаем спинные мышцы и начинаем раскачиваться. Проделайте в течение 10 секунд и вернитесь в исходную позу.

Вытяните руки вдоль тела, ноги прямые. Резким движением достаем подушечками пальцев до носков ног, не сгибая колени. Профессионалы могут дотронуться головой до колен, выпрямив руки. Сразу скажем, что поначалу будет очень сложно, но не отчаивайтесь и не отступайте. Атрофированные мышцы со временем начнут вам поддаваться, и результат будет заметен.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

  • метод Бубновского;
  • упражнения по Дикулю;
  • водную гимнастику;
  • йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

  • не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
  • боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

  1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
  2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
  3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

  • Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
  • Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
  • Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака.

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.