5 упражнений для плоского животика вместо надоевшего качания пресса

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Сегодня я расскажу, какие упражнения для похудения живота и боков можно делать в домашних условиях.

Найдется много женщин, недовольных своим внешним видом и желающим убрать жировые отложения с живота и боков. И, чтобы добиться идеального результата, придется отказаться от своих пищевых привычек и отдать предпочтение здоровому питанию. При этом ПП эффективнее всего совмещать с физическими упражнениями. С помощью сбалансированного питания можно уменьшить поступление калорий, а физические упражнения помогут сжечь лишние калории и придать мышцам тонус.

Кроме этого, уменьшение объема талии положительно скажется не только на вашем внешнем виде и настроении, но и на здоровье.

Как сделать живот плоским

Чудо-нитка, обмотанная вокруг талии, является напоминанием о мышцах живота, которые всегда нужно держать в небольшом напряжении. Нитка всего лишь указывает тебе на то, что нужно расправить плечи, втянуть живот и держать его собранным. В таком положении твоя осанка будет выглядеть ровной и вышколенной, а живот будет казаться зрительно меньше! Но это лишь первый шаг на пути к идеалу…

Возьми небольшой кусочек нитки, обмотай его вокруг талии так, чтобы нитка хорошо ощущалась. Лучше всего сделать это на половине выдоха. Давление нитки будет сигнализировать тебе о том, что живот нужно втянуть и напрячь. Такая постепенная стабильная нагрузка сотворит чудо даже с самыми дряблыми и расслабленными мышцами — небольшое, но постоянное напряжение очень хорошо их тренирует.

Носи нитку повсюду: на работе, дома, на прогулке и в гостях. Это простой способ себя контролировать и идеальный вариант для тех, кто не любит изнуряющие тренировки в спортзале.

Такая нагрузка на мышцы пресса намного эффективней обычной тренировки три раза в неделю. Ведь она практически круглосуточная! Ощутил нитку на талии — напряг мышцы. Очень удобно, особенно в период нехватки времени. Простой способ, но очень действенный!

Тише едешь — дальше будешь. Расскажи друзьям о том, как добиться великолепного состояния живота с самыми малыми физическими и психологическими затратами!

Тренировки для достижения плоского животика

Про классический подъем туловища на скамье или полу в этой статье мы говорить не будем – на эту тему уже было сказано и написано достаточно, а рассмотрим другие – не такие распространенные, но не менее эффективные – упражнения.

Тренировки для достижения плоского животика

Начнем со скручиваний. Почему-то скручиваниями многие пренебрегают. А зря, ведь это очень эффективная тренировка прямых и косых мышц брюшного пресса и соответственно способствует достижению плоского живота. Как их выполнять? Ложишься на пол, заводишь руки за голову, приподнимаешь ноги и чуть-чуть сгибаешь их в коленях. При этом твои бедра обязательно должны быть прижаты к полу. Приподнимаешь плечевой пояс, в то же время подтягивая согнутые колени к голове и скручивая туловище в районе живота. Такие упражнения повторяются поочередно с каждой парой рука-колено в несколько подходов. Такие же скручивания можно делать и на скамье для пресса.

Можно закончить это упражнение стойкой в позе планки около минуты – это поможет «втянуть» живот за счет укрепления внутренних мышц. Поза планки – поза стандартного упора лежа, но с упором не на кисти, а на предплечья.

Тренировки для достижения плоского животика

Некоторые, пытаясь сделать красивый плоский животик, активно используют хула-хуп, забывая, что обруч – это кардиотренажер. Если тебе не хватает частоты пульса для того, чтобы войти в зону жиросжигания, ты будешь не худеть, а тренировать сердце. Именно поэтому при выборе обруча обрати внимание не на его тяжесть или величину, а на удобство вращения с большой амплитудой. При этом не забудь измерить пульс и рассчитать зону сжигания жира. Формула такая: 220 минус твой возраст.

Скажем, тебе 30 лет (не переживай – мы никому об этом не скажем:) ) – значит, от 220 мы отнимаем 30 и выявляем нижнюю и верхнюю границы пульса. Чтобы выявить нижнюю границу умножим получившийся показатель на 0,65, а верхнюю – на 0,75 и получим 123,5 и 142,5. Выходит, что зона сжигания жира будет находиться в промежутке от 123,5 до 142,5 ударов в минуту. Твой пульс не должен выходить за эти рамки. Нет пульсометра? Тогда ориентируйся по ощущениям. Нагрузка по ним должна быть умеренная или умеренно-легкая и проверить это можно, произнеся во время занятия любую фразу средней длины – ты должна произнести ее лишь с небольшим напряжением.

Тренировки для достижения плоского животика

Но самым эффективным упражнением на пресс, чтобы сделать красивый плоский животик, считается подъем ног в висе на турнике. Оно в основном нагружает нижнюю часть пресса, которая у многих выглядит не лучшим образом просто из-за того, что жировая прослойка в этом месте толще. Также нагрузка в этом упражнении идет и на наружную косую мышцу. Делается оно так: повисни на перекладине, поставив выпрямленные руки в локтях на ширину плеч. Ноги и спина при этом должны быть прямые. Напрягая пресс, поднимай ноги как можно выше. Чем выше поднимаешь ноги, тем больше усилие пресса. Для утяжеления можно подвешивать к ногам блины от штанги.

Читайте также:  Занятия шейпингом дома по видео. Вспоминая классику.

Работать на пресс можно хоть каждый день, но также необходимо заниматься укреплением и других мышц. Если ты будешь заниматься только мышцами живота, то твоя фигура может измениться не в лучшую сторону – испортится осанка или изменится походка. Кроме того, некоторые упражнения (скажем, жим лежа) задействуют пресс, даже если ты этого не замечаешь – возьми себе на вооружение.

Тренировки для достижения плоского животика

Признаком того, что ты хорошо поработала, будет умеренное жжение или даже боль в мышцах живота несколько дней после занятия. Почувствовала? Можешь смело себя хвалить и ставить воображаемый плюсик.

Позанималась? Самое время покушать.

Тренировки для достижения плоского животика

Диета, правильное питание

Сделать талию тонкой, а животик идеально плоским за одну неделю вполне реально и в домашних условиях, если грамотно изменить свой рацион и немного ущемить свой желудок в потреблении вредных продуктов. А если наладить режим и соблюдать его месяц, можно добиться невероятных результатов, сделав свое тело красивым и невероятно сексуальным.

С точки зрения диетологов и фитнес-тренеров, каши из цельнозерновых культур, фрукты и овощи являются наиболее полезными продуктами, впрочем, не нужно забывать о белках и ненасыщенных жирах.

В свою очередь, употребление насыщенных жиров противопоказано.

Диета, правильное питание
  1. Исключите вредные продукты из рациона.
  2. Забудьте о фаст-фудах, копченостях и майонезе.
  3. Исключите из меню мучные изделия и шоколад.
  4. Категорически противопоказан алкоголь по причине своей высококалорийности, способности обезвоживать организм.
  5. Минимум соли. Задержка жидкости влечет к неравномерному распределению жировых отложений и появлению отеков.
  6. Исключить прием простых и сложных углеводов.
  7. Важно много пить – 1,5-2,5 литра обычной воды в сутки.
  8. Быстрому похудению для тонкой талии способствует прием в пищу овсяных отрубей.

Обычно излишние сантиметры в области живота являются показателем лишнего веса.

Следовательно, чтобы придать талии более изящный и тонкий вид, необходимо постараться меньше есть, предоставляя своему желудку меню из всех групп продуктов:

  • белковые (мясо курицы, творог);
  • зерновые (зерновой хлеб, крупа);
  • нежирные молочные продукты;
  • рыба, морепродукты.

Также рекомендуется употреблять продукты с фитоэстрогенами:

  • соя;
  • каша из льняного семени;
  • чечевица – не более 3 раз за семь дней, до обеда, не более 150 г.
Диета, правильное питание

Чтобы уберечь себя и свой организм от влияния стресса, нужно регулярно пить травяные настои, чаи с мелиссой, полезен боярышник, мята, солодка.

Таким образом, необходимо скорректировать диету, резко не сокращая рацион. Укрепление мышц путем насыщения их всеми необходимыми микроэлементами послужит помощником в избавлении от выпирающего живота и лишних сантиметров на талии.

Борьба за стройность будет результативной, если подключить физическую активность. Двадцать минут с утра и вечером позволят превратить упражнения в привычную зарядку, содействующую созданию привлекательной фигуры.

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Читайте также:  15 лучших витаминных комплексов для женщин

Как добиться плоского живота в домашних условиях: коррекция рациона

Как сделать плоский живот, какие продукты способствуют подтяжке этой части фигуры, чему отдать предпочтение в жиросжигающем рационе — разобраться в этих особенностях похудения следует заранее, чтобы исключить опасные ошибки. Первое, чем рекомендуется заняться — составить меню, которое запустит процесс расщепления жировых тканей. В рационе должны преобладать:

  • цитрусовые фрукты (грейпфрут, мандарин, лимон, апельсин), активирующие расщепление жировых отложений, разгоняющие метаболизм и насыщающие организм полезными веществами;
  • кисломолочные продукты (йогурт, кефир, творог), приводящие в норму уровень полезной микрофлоры в кишечнике, нормализующие пищеварительные процессы, восполняющие дефицит кальция;
  • острые специи (кайенский перец и чили способны расщеплять жировые ткани, повышать метаболические процессы);
  • огурцы (приводят в норму водно-солевой баланс, активируют обмен веществ, препятствуя повторному накоплению жировых тканей);
  • яблоки (повышают пищеварение, не допускают образования жировых отложений, положительно сказываются на общем состоянии организма);
  • каши (овсянка, гречка, бурый рис — блюда, которые непременно должны находиться на столе при похудении, помимо богатого содержания клетчатки они не отличаются большим количеством калорий, отлично насыщают, способствуют преобразованию жировых отложений в энергию).

Напиткам при похудении также рекомендуется уделить немного внимания. Сладкая газировка, спиртное, пакетированные соки — не лучшие спутники при подтяжке проблемных зон. Отлично при похудении зарекомендовали себя зеленый чай (употреблять без сахара), кисломолочные напитки (ряженка, простокваша, кефир), травяные отвары. Вместо утреннего кофе, к столу подавать напиток из плодов шиповника. Помимо богатого содержания полезных элементов, он активирует расщепление жира, повышает метаболизм, ускоряет похудение.

Чтобы получить плоский соблазнительный живот всего за один месяц, рекомендуется также регулярно употреблять лимонный напиток. Начинать день именно с этого жиросжигающего средства — выпивать сразу после пробуждения стакан воды, в который отжат сок из двух лимонных долек. Напиток способствует пищеварению, запускает расщепление жира на проблемных зонах, отлично бодрит и заряжает энергией.

Диетическое питание для плоского живота

Меню составляется с учетом целей и задач, содержит минимум насыщенных жиров (маргарин, фаст-фуд, жирное мясо и мясопродукты) и быстроусвояемых углеводов (кондитерские и мучные изделия). Экспресс-программы и монодиеты подходят меньше, чем сбалансированная диета, которая направлена на медленное, стабильное похудение и удержание нормального веса.

При интенсивном голодании и монодиетах эффект уменьшения массы тела во многом достигается за счет выведения воды из организма. Когда главное внимание устремлено на борьбу с жировыми отложениями, диетологи советуют выбирать меню, богатое белком, клетчаткой, мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами. В рационе обязательно присутствуют:

  • Кисломолочные и цельнозерновые продукты.
  • Овощи, зелень и фрукты.
  • Морская рыба, нежирное белое мясо.

Плоский живот за неделю – достижимая цель, если комплексно подходить к решению проблемы излишков жировых отложений. Эксперты рекомендуют подключать к диете гимнастику и другие оздоровительные, жиросжигающие методики.

Делаем скалолаза

Отличное упражнение, которое позволяет не только улучшить мышцы пресса, но и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Важно! Прежде, чем приступить к прокачке пресса, стоит разогреть мышцы с помощью кардио тренировки.

Встать в исходное положение, напоминающее планку. Руками нужно крепко упереться в пол, ноги расставляются на ширине плеч. Спина обязательно должна удерживаться прямо, а вес стоит равномерно распределить по всему телу. Ноги поочередно подтягиваются к груди. Выполнять упражнение на время минимум 30 секунд.

Видео лучших упражнений для плоского живота

Изучить технику, а также посмотреть, как правильно выполняются упражнения из комплекса для плоского живота, можно с помощью следующего видео:

Для того чтобы обрести тонкую талию и плоский живот, необходимо терпение и труд, но они с лихвой окупят себя, подарив вам сильное и сексуальное тело.

Вы еще не поняли, как сделать свой живот плоским максимально быстро? Может быть, у вас есть вопросы по выполнению упражнений? Задавайте их в комментариях!

Вам трудно влезть в джинсы, которые вы носили несколько лет назад? Чувствуете, что теряете уверенность в себе из-за жировых отложений в области живота? Знайте, что вы не единственная женщина в мире с такой проблемой. Почти 50-60% женщин по всему миру недовольны своим внешним видом и ищут способы и средства уменьшения объемов талии. Если вы хотите красивый пресс, мечтаете об идеально плоском животе и узкой талии, выполняйте наши упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях и будьте готовы внести изменения в образ жизни. Такое сочетание даст впечатляющий эффект в максимально сжатые сроки и останется с вами на долго.

Если вы страдаете ожирением, то вам будет трудно избавиться от жира на животе и сделать его плоским. Но, если вы полны решимости, то вам придется полностью отказаться от любимых кексов, гамбургеров, пиццы и мороженого, вместо этого сосредоточиться на зеленых листовых овощах, а также продуктах с высоким содержанием клетчатки. Только таким образом вы сможете уменьшить объем своей талии.

Читайте также:  4 программы тренировок для похудения в домашних условиях для девушек

Лучший способов приобрести стройную фигуру – это сочетание правильного питания и комплекса физических упражнений. Сбалансированный рацион поможет уменьшить поступление калорий и создать их дефицит, а занятия спортом помогут сжигать калории и придадут тонус мышцам. Мы подготовили комплекс, который можно выполнять дома хоть каждый день, чтобы скорее увидеть результат в зеркале.

Видео лучших упражнений для плоского живота

Небольшое количество жировых отложений является нормой, так как он служит для защиты костей и внутренних органов. Но избыточное количество должно стать предметом для серьезного беспокойства. Вы можете избавиться лишнего веса с помощью тренировок и низкоуглеводной диеты. Но для начала разберемся с причинами:

1. Плохой обмен веществ

С возрастом метаболизм замедляется, и это приводит к активному набору лишнего веса. Женщины более предрасположены к этому, чем мужчины. Вы, возможно, удивлялись, почему некоторые ваши друзья едят жареное и сладкое, но в большинстве случаев имеют плоский живот, а вы всегда накапливаете жир в этой области. Главная причина состоит в том, что у ваших друзей более высокий уровень метаболизма, по сравнению с вашим.

2. Генетика

Доказано, что жировые клетки в организме, зависят от ваших генов, точнее их количество. Если ваши бабушки и дедушки или родители имеют избыточный вес, то и у вас будет такая же проблема. Существует 2 типа строения тела: в форме груши и в форме яблока. Если ваше тело грушевидной формы, то вес накапливается в нижней части тела, например, на ягодицах. Если тело в форме яблока, то жир скапливается в области живота.

3. Сидячий образ жизни

Если вы ведете сидячий образ жизни и не выполняете физических упражнений, проводя большую часть времени у телевизора или компьютера, то неминуемо наберете лишнего в течение ближайших нескольких лет.

4. Переедание

Если вы едите больше, чем следует, то обязательно наберете вес. Если переедание сочетается с малоподвижным образом жизни, то вы полнеете в кратчайшие сроки, и вы легко прибавите в весе.

5. Неправильная осанка в сидячем положении

Если вы не следите за правильностью осанки и всегда сутулитесь, когда сидите, то будьте уверены, что накопите жировые отложения в области живота. Вы должны всегда сидеть, удерживая спину в прямом положении.

6. Стресс и болезни

Видео лучших упражнений для плоского живота

Стресс является одной из главных причин накопления жира на талии. Стресс повышает уровень кортизола в организме, что приводит к появлению лишних сантиметров. Такие заболевания как рак молочной железы, апноэ сна, артериальная гипертензия, сердечно-сосудистые заболевания и диабет у женщин проводит к накоплению жировых отложений в брюшной области.

7. Слабые мышцы

Если мышцы брюшного пресса дряблые, то вы легко накопите излишки этой области.

8. Гормональные изменения

Когда возраст женщины приближается к среднему, количество жира в организме начинает увеличиваться пропорционально массе тела. Риск накопления жира вокруг талии возрастает во время менопаузы. У женщин гормоны играют важную роль в регулировании уровня жира в организме.

Как сделать живот плоским — упражнения

Многие женщины, да и мужчины тоже, выполняют повороты и наклоны для того, чтобы убрать жир с талии, сделать живот плоским, а талию тонкой. В одном журнале про фитнес эффективность такого тренинга объяснялась тем, что талия «скручивается как пластилин», уменьшаясь в размере. Увы, это бред! Любая тренировка мышц приводит к их росту, а не уменьшению, а значит и ваша талия станет шире! Такие упражнения исключить!

Если вы хотите не просто плоский живот, но ещё и пресс, то для вас подходят любые скручивания, лёжа, сидя на римском стуле, в висе и т.д. Такие упражнения позволят вам проработать пресс, который, кстати говоря, будет держать ваш живот, не давая ему «выпячиваться». Эти упражнения желательно включить в тренировочную программу!

Самое полезное упражнения для плоского живота – это вакуум. Это упражнение представляет собой принудительное втягивание живота на несколько секунд. Для начала можно начать с вакуума на четвереньках, чтобы вам ничего не могло мешать, а затем его можно выполнять сидя или стоя. Главное правило – чем ближе пупок к позвоночнику, тем лучше. Делается вакуум так: вдыхаете, на выдохе втягиваете живот. Ничего сложного. Это упражнение делать обязательно!

Вот такая инструкция вам для уменьшения жировой прослойки, избавления от живота и предотвращения появления его в будущем. Теперь вы знаете, как сделать плоский живот, и, надеюсь, будете использовать наши советы. Удачи!

1 36

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Рекомендуем прочитать:

Как накачать бицепс?

Как приседать, чтобы накачать ягодицы?

Как накачать боковой пресс?

Как накачать попу за неделю в домашних условиях?

Как накачать большие ягодицы девушке?

Как накачать мышцы бедра?

Обсуждение: есть 1 комментарий

  1. Татьяна says: Хорошо, буду использовать