5 упражнений, чтобы держать тело в форме в домашних условиях

Под кожей лица находится 57 мышц, которые отвечают за нашу мимику, именно их сокращения приводят лицо в движение. От состояния мышц зависит и внешний вид: здоровый тонус = чёткий овал лица.

Упражнения для рук и плеч

Подъемы рук через стороны

Для правильного выполнения этого упражнения необходимы гантели, которые легко можно заменить двумя литровыми бутылками воды.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой, слегка согните руки, поднимайте гантели до уровня плеч и опускайте в исходное положение. Не допускайте полного расслабления мышц, руки должны быть всегда чуть согнуты. Выполнить два-три подхода по 15–20 повторов, отдых между подходами – 45 секунд. Это упражнение считается средней тяжести, но если у вас не получается качественно его выполнять, попробуйте для начала шесть легких упражнений для рук.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

11093 1 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки
Читайте также:  Оксандролон для женщин. Отзывы после похудения, побочные эффекты, цена

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Для поддержания тонуса тела не надо искать специальное оборудование. Если есть турник – прекрасно, нет, хватит своего веса. Через 4-6 недель регулярных тренировок можно любоваться отражением в зеркале и хвалить себя за проделанную работу.

Упражнение 1: Приседания

Основной элемент для проработки ног делают до 4 подходов по 10 раз в каждом подходе. Можно отдыхать между подходами до 1 минуты. Опускаться плавно, в течение 3 секунд, вставать быстро.

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Выполняют упражнение из исходного положения: пятки расставлены на ширину плеч, носки смотрят в стороны. В приседе колени разводят в стороны, таз отводят назад. Можно слегка наклоняться вперед. Вставая, делают упор на пятки.

Приседания с упором на пятки

Глубина приседаний максимальная, поясницу держать ровно.

Для продвинутых спортсменов к приседу добавлять полуприсед: сесть в полный присед, привстать до параллели с полом, снова сесть (медленно) и встать. Повторов сделать до 20, чтобы подтянуть мышцы ног, ягодиц.

Упражнение 2: Отжимания в положении лежа на полу

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Это популярное упражнение обязательно для всех, кто хочет подтянуть мышцы трицепса, груди, передней дельты. Отжимание от пола выполняют, вставая на ладони рук и носочки пальцев ног. Темп ровный, движение вниз медленное до 5 секунд, вставание с обычной скоростью.

Отжимания от пола быстро приведут тело в норму

Начинающим спортсменам хватит до 4 подходов по 10 повторов, опытным делать до 6 подходов. Если сложно отжиматься на полу, встают на колени или делают вертикальные отжимания от стены.

Упражнение 3: Подтягивание мышц кора

Чтобы выполнить упражнение, делают так:

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех
  • ложатся на пол;
  • сгибают ноги в коленях;
  • одну руку заводят за голову, вторую кладут на живот;
  • поднимают верхнюю часть туловища и опускают.

Чем медленнее подъем и опускание, тем лучше проработка мышечной массы. Для новичков хватит 5 подходов по 5 повторов, опытным спортсменам нужно до 10 подходов.

Упражнение на подтягивание мышц кора

Делая элемент, не опускают на пол плечи, чтобы почувствовать полноценное напряжение в мышцах кора.

Упражнение 4: Стандартная планка

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

После выполнения элемента на укрепление мышц кора, встают в планку. Для новичков хватит удержания планки в течение 30 секунд. С каждой последующей тренировкой увеличивать время в планке на 5 секунд. В процессе выполнения упражнения напрягать пресс, не прогибать поясницу и следить за лопатками – они должны быть разведены.

Классическая планка от пола

Упражнение 5: Для пресса и ног

Чтобы выполнить знаменитое упражнение «60-90-60», ложатся на пол, отрывают ноги от пола и поднимают их вертикально. Держат ноги, вытянутыми вверх, примерно 30 секунд, опускают. Всего нужно до 10 повторов.

Упражнение для ног и пресса

Эффективные и простые упражнения в домашних условиях для всех

Упражнения для фигуры груша, песочные часы, яблоко

Многие задаются вопросом если у меня тип фигуры груша, песочные часы, яблоко, перевернутый треугольник то мне нужны определённые упражнения не как всем, а именно подобранные для моего типа фигуры! На самом деле это миф так как человек так устроен что при определённом образе жизни у него есть сильные и слабые стороны у кого-то сильные руки и слабая спина у кого-то варикоз и сильная спина, и.т.д сказать можно одно нельзя рассматривать только упражнения.

Комплекс упражнений чтобы похудеть для девушек 

В начале своих тренировок изначально  нужно учесть все факторы состояния вашего здоровья какие проблемы есть что болит не болит какие есть противопоказания по здоровью, а только лишь потом подбирать себе упражнения в зависимости от цели выбирать себе упражнения и нагрузки, которые должны быть составлены профессионально не зря люди заканчивают институты физической культуры что узнать организм человека и как правильно составлять программу тренировок тому или иному человеку с различными противопоказаниями по здоровью! Не зная основ как это делать не следует себе самостоятельно выбирать упражнения и программу тренировок для похудения и сброса веса.

Читайте также:  С чем и при каких заболеваниях полезны ванны

Упражнения для коррекций фигуры

Чтобы коррекция фигуры при лишнем весе была правильной изначально нужно посоветоваться с врачом можно ли вам тренироваться дома или в тренажерном зале после ответа врача можно уже делать выводы!

Рекомендуется и лучший вариант для тренировок чтобы согнать лишний вес и килограммы это записаться в тренажерный зал купить себе абонемент на год пол года и начать тренироваться с тренером у которого есть высшее специальное образования исходя из вашей цели он вам составит программу тренировок и комплекс физических упражнений и питание диету, которую вам нужно будет соблюдать чтобы за короткий промежуток времени, и постепенно, правильно килограммы начнут уходить, неделю за неделей, месяц за месяцем, ваш результат от тренировок только улучшится и коррекция фигуры будет заметной.

Тренировки для коррекций фигуры в домашних условиях

Тренировки дома это хорошо но это не всегда правильный выбор чтобы сбросить лишний вес и скорректировать фигуру в домашних условиях так как тяжело тренироваться одним  это первый момент второй момент у вас нет под рукой тренера который может вас поправить если вы делаете неправильно свои упражнения третий фактор это контроль психологический аспект занятий что когда за вами наблюдают и есть человек который беспокоиться о вашем здоровье и физической форме создает вам мотивацию чтоб вы не всё подряд ели и делали а также ходили на занятия фитнесом с удовольствием а не заставляли себя дома сами что то делать тренер не забывайте это большая мотивация он всегда вас поддержит посоветует как лучше вам сделать в той или иной ситуаций иногда не связанной со спортом!

Занимаясь активно спортом соблюдая все правила которые только есть, а это вы постоянно и регулярно ходите и занимаетесь в тренажерный зал соблюдаете диету и уже у вас есть результат то дополнением чтобы улучшить вашу фигуру можно и нужно посещать кабинет массажа который расслабит ваши мышцы после посещения тренажерного зала и вы почувствуете лёгкость во всем своём теле и мышцах многие спортсмены забывают о том что занимаясь активно фитнесом, бодибилдингом, воркаутом, кроссфитом, и другими видами спорта что нужно посещать массаж с целью расслабления как психологически так и физически.

Практика занятий 

Многие профессиональные спортсмены в своей практике применяют массаж для быстрого восстановления мышц а если говорить глобально то кто выступает профессионально у него всегда есть в команде массажист на любой случаи чтобы не случилось он всегда поможет если вдруг случилось растяжение или судороги, защемление в области позвоночника у массажиста есть всегда свои приёмы чтобы облегчить боль восстановить вас как можно быстрей так как у него есть крема и прочие профессиональные навыки для вашего восстановления.

Перед тем как начать свои тренировки дома необходимо купить себе коврик, гантели разборные 2 штуки по 10 кг, а также спортивное питание если вам посоветовал врач или тренер для жиросжигания или для набора мышечной массы протеины, гейнеры, энергетики.

Читайте также:  Досье: кускус, булгур, киноа — как готовить и где пробовать в Москве

Работаем над красотой пресса

  1. Классическая рекомендация для придания мыщцам живота необходимого тонуса – регулярные сеты скручиваний. Исходное положение: ляг на спину, согни ноги, кисти сцепи в затылочной части головы. На выдохе неторопливо отрывай лопаточную часть спины от поверхности и задерживайся в точке наивысшего напряжения мышц пресса на секунду или две. Повтори не менее 20 раз; после перерыва реализуй еще один подход.
  2. Исходное положение оставляй, руки вытяни перед собой. Выдыхая, тянись рукой к противоположной коленной чашечке, задерживаясь на пике напряжения мышц. Количество повторов – не менее 15; отдохни и выполни еще один подход.
  3. Королева упражнений – планка в классическом варианте. Она отвечает не только за укрепление мышц живота, превосходно работает еще и над ягодичной, бедренной областью и спиной. Прими верное положение тела: так планка принесет тебе пользу без перенапряжения. Исходное положение: встань на носки и руки, либо прими упор на предплечья; смотри в пол и старайся, чтобы шея образовывала с корпусом одну линию. Не допускай провисания живота или подъема ягодиц, твое тело на 30- 60 секунд должно вытянуться в струнку! Чувствуешь, как трудятся все твои мышцы? Супер!

Упражнения на растяжку

Если говорить о том, какая бывает гимнастика, то для начала следует упомянуть об упражнениях на растяжку, позволяющие развить эластичность мышц.

Упражнения для мышц, а точнее для их растяжки, или стретчинг позволяют избежать риск получения травмы. Помимо того, такая зарядка и тренировки дают возможность вернуть подвижность тела даже после самых тяжелых травм.

Упражнения на растяжку

Итак, на практике существует статичная и динамическая гимнастика для растяжки. Отвечая на вопрос о том, как делать гимнастику статичную, следует сказать, что такие упражнения выполняются в одной позе. Комплекс таких тренировочных упражнений больше всего подходит новичкам.

Динамическая гимнастика, напротив, подразумевает выполнение быстрых движений. Динамическая зарядка противопоказана для тех, чьи мышцы не подготовлены. При такой физкультуре высока вероятность получения травм. Важно понимать, что динамическая гимнастика представляет собой очень долгий и небезболезненный процесс, который требует выдержки. Вместе с тем, помимо растяжки мышц динамическая зарядка обладает и косметическим эффектом, который проявляется в более здоровом оттенке кожи. Таким образом, человек сумеет укрепить мышечный корсет и выглядеть гораздо лучше.

Упражнения для дома. Как ими пользоваться?

Выберите 5-7 упражнений из моего списка и выполняйте их 3-4 раза в неделю по 2-3 подхода каждое. Старайтесь постепенно повышать количество повторений в каждом подходе.

Через месяц замените некоторые упражнения другими, а старые переставьте местами, и продолжайте занятия.

Комплекс упражнений на неделю может выглядеть так:

Понедельник Среда Пятница
Отжимания от пола 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Приседания руки вверх 2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35
Ситап 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Лодочка 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Косые скручивания 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Наклоны вперед 2-3х10-12 2-3х12-15 2-3х14-17
Прыжки руки вверх 2-3х20-25 2-3х25-30 2-3х30-35

Постепенно заменяйте упражнения и увеличивайте число повторений и подходов.

* * *

Уважаемый читатель, Вы наверняка уже поняли, что упражнения для дома – это Ваш огромный ресурс для здоровья и отличной физической формы.

Пользуйтесь на здоровье! Желаю успешных домашних тренировок! Все возникшие вопросы оставляйте в комментариях.

Домашние тренировки в режиме самоизоляции. Основные правила. Упражнения для спины. Тренировка мышц, растяжка и расслабление. Упражнения на гибкость на каждый день. Комплекс растяжки мышц. Семь лучших упражнений для похудения в домашних условиях

  • 5
  • 13
  • 43

Меткиупражнения для дома