5 тренировок с гирями для развития силы и сжигания жира

Гири — недорогой и доступный инвентарь для домашних тренировок. С их помощью можно укрепить мышцы всего тела и улучшить свою физическую форму. Такие занятия, прежде всего, направлены на развитие функциональных качеств, таких как выносливость, сила, координация и гибкость. К тому же они позволяют сделать суставы и связки более крепкими. Нарастить большие мышцы с помощью тренировок с гантелями не удастся. Но в результате регулярных занятий тело станет сильным, рельефным и пропорциональным.

Как сделать качели с гирей

Двуручный качели с гирей — это первый ход гиревого спорта, который вы должны освоить. Это заставит вас привыкнуть к перемещению веса и развитию силы бедра.

Начните с гири на полу немного впереди вас и между ног, которые должны быть на ширине плеч. Сгибаясь немного на коленях, но в основном на бедрах, схватите гири и потяните ее назад между ног, чтобы создать импульс. Придвиньте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы отправить гирю до высоты плеча. После позвольте ей вернуться назад между ног и повторите упражнение.

Не делайте общей ошибки слишком сильно использовать верхнюю часть тела, чтобы заставить вес двигаться. Это ограничивает то, что вы можете поднять и сколько повторений вы можете сделать. Вместо этого старайтесь чтобы вся сила исходила из задней цепи мышц, в частности, подколенных сухожилий и ягодиц.

Версия, которую мы описали здесь, часто известна как русский свинг с гирей. Американский отличается тем, что вы позволяете весу качаться на всем пути выше вашей головы, а не на высоте плеч. Учитесь русскому, прежде чем пытаться пересечь Атлантику.

Особенности занятий

Занятия с гирями несколько отличаются от тренировок с привычными гантелями или штангой. Их особенности заключаются в следующем:

  • организм одновременно получает силовую и кардио нагрузку;
  • в большей степени развиваются функциональные качества (сила, выносливость, координация, гибкость, быстрота и т. д.);
  • не способствуют максимальному набору мышечной массы, но помогают преодолеть тренировочное плато при выполнении упражнений с отягощением;
  • задействуют мышцы-стабилизаторы гораздо сильнее, чем при обычных занятиях, благодаря широкому диапазону движений;
  • укрепляют связки, сухожилия и суставы, защищая от травм в будущем.

В процессе тренировки с гирей работают такие большие мышечные группы, как спина и ноги. Нагрузка достается и мышцам кора (прессу, мышечному корсету спины и позвоночника).

Поэтому такие занятия очень энергозатратны и способствуют ускоренному похудению. Плюсом к этому станет развитие мышц, которые делают тело упругим и подтянутым.

Подготовительный этап для упражнений с гирей кг

Такой тип упражнений предназначен для качественной проработки практически всех групп мышц. Они комплексно развивают выносливость, функциональную силу, ловкость. При этом гири дадут не только силовую, но и кардионагрузку. Этот нехитрый снаряд значительно укрепит мускулы, поможет выстроить красивый рельеф, а еще сжечь избыток жира.

Укрепляем руки

Без предварительной подготовки лучше не пытаться выполнять комплексы с гирями, в особенности тяжелыми. Слабые руки, кисти, предплечья и ненадежный хват могут привести к непредвиденным травмам сухожилий, разрывам мускулов и связок. В бытовых условиях хорошо укрепляют руки такие простые занятия, как колка дров, ручная стирка, работа двуручной пилой, труд с лопатой, граблями, вилами и ломом. Кроме того, другие виды спорта затрагивают подходящие мышцы.

  • Академическая гребля.
  • Борьба.
  • Фехтование.
  • Спортивная гимнастика.
  • Биатлон.
  • Акробатика.
  • Воркаут.
  • Скалолазание и альпинизм.
  • Армрестлинг.
Читайте также:  Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если вы раньше занимались чем-то подобным, то скорее всего подготовка не потребуется. Но если нет, стоит предварительно заняться отжиманиями, подтягиваниями, становой тягой, чтобы укрепить нужные мускулы.

Общие советы

  • Существует два вида гирь: цельнолитые и сборные. Первые уже загодя имеют определенный вес, а во втором случае можно самостоятельно его регулировать, снимая или добавляя части снаряда.
  • Чтобы не травмироваться, начинать надо с небольших весов. Выберите гирю в 4, 6 или 8 килограммов. Потренируйтесь с ними. Когда поймете принцип и изучите технику, можно будет переходить к более серьезным весам.
  • Учтите негласное правило: чем больше мышц охватывает выбранное вами упражнение, тем тяжелее снаряд можно применять для его выполнения.
  • Всегда начинайте тренировку с качественной разминки упражнений на растяжку.

Любой комплекс упражнений с гирей значительно тяжелее, интенсивнее, чем какие-либо упражнения со штангой или гантелями. Потому разогреваться перед тренировкой нужно боле тщательно, вдумчиво и внимательно.

Еще не обзавелся снарядом? Самое время!

Нюансы и хитрости

Если упражнение для вас в новинку, попробуйте сначала поприседать и поделать становую тягу с широкой постановкой ног и с гирей. Это задаст верный двигательный стереотип вашей ЦНС, и вы не будете путаться в движениях во время выполнения махов.

Важный нюанс – положение гири во время выполнения махов. Удерживать снаряд можно по-разному. Кто-то не сжимает гирю, и ее основание всегда направлено вниз, а кто-то напротив – благодаря прочному хвату направляет основание гири от себя. Где истина? С точки зрения биомеханики лучше отводить отягощение как можно дальше, увеличивая амплитуду, однако с точки зрения анатомии длинный неудобный рычаг вредит плечевому поясу, так что выбор остается за вами и на это влияет состояние ваших плечевых суставов.

Становая тяга одной гири

Становая тяга с гирей аналогично движению, когда вы что-либо поднимаете с пола с ровной спиной.

Движение само по себе является одним из самых эффективных, поскольку включает в работу огромное количество мышц в организме.

Независимо от того, какие цели тренировок вы преследуете, данное упражнение не стоит игнорировать никогда.

По мере того, как вы будете увеличивать вес гири, вы заметите, насколько сильно такая тяга активирует мышцы спины.

Данное упражнение может выполняться одной рукой, двумя руками, или с гирей в каждой руке.

Кроссфит комплексы с гирями

0000-00-00 | Author Flaaim

Гири безусловно являются одним из самых эффективных и удобных инструментов для тренировки. Свобода, которую они дают не имеют себе равных, ни один тренажер на такое не способен. Вы можете использовать гири для тренировки в любом месте: дома, на пляже, на природе.

Эффективность гирь

1. Сжигание калорий. Упражнения с гирями — это многосуставные движения, благодаря которым практически все мышцы тела включаются в работу. Такие движения вызывают отклик организма, который сжигает много калорий как во время, так и после тренировки.

Гиревая тренировка может сжигать до 20 калорий в минуту!

2. Сердечно-сосудистая выносливость. Тренировки с гирями бросают вызов вашей сердечно-сосудистой выносливости, когда вы выполняете комплекс на время без отдыха.

Упражнения с гирями благосклонно влияют на аэробные и анаэробные способности организма.

3. Улучшение мышц пресса. Махи гирей и рывок – это движения которые значительно улучшают живот, делая из него прочный мышечный каркас.

Ниже я привел 9 тренировок с гирями (3 для новичков, 3 – средних, 3 – продвинутых атлетов) которые вы можете делать в любом месте с помощью одной гири. Особенность этих комплексов, что они не занимают более 10 минут.

Кроссфит комплексы с гирей для новичков

Вес:

Мужчины – 16 кг.

Женщины – 8 кг.

Читайте также:  Изометрические упражнения Александра Засса и Брюса Ли

Комплекс 1

ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири + 5 бурпи
  • Комплекс 2

    5 раундов:

  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута

  • Табата Махи гирей
  • Комплекс 3

    На время (10 минут предел)

  • 50 махов гири
  • 50 ситапов
  • 40 махов гири
  • 40 ситапов
  • 30 махов гири
  • 30 ситапов
  • 20 махов гири
  • 20 ситапов
  • 10 махов гири
  • 10 ситапов
  • Кроссфит комплексы с гирей для атлетов среднего уровня

    Вес:

    Мужчины – 24 кг.

    Женщины – 12 кг.

    Комплекс 1

    ЕМОМ 10 минут

  • 16 махов гири одной рукой
  • 10 толчков гири (5 на каждую руку)
  • Комплекс 2

    5 раундов

  • 30 секунд махов гири одной рукой
  • 30 секунд бурпи
  • 30 секунд приседания с гирей перед собой
  • 30 секунд отдых
  • Отдых 1 минута (включая 30 секунд, последнего раунда)

    4 минуты AMRAP

  • 1 турецкий подъем гири (правая рука) + 4 жима гири над головой
  • 1 турецкий подъем гири (левая рука) + 4 жима гири над головой
  • Комплекс 3

    На время

  • 50 махов гири правой рукой
  • 50 махов гири левой рукой
  • Кроссфит комплексы с гирей для продвинутых атлетов

    Вес:

    Мужчины – 32 кг.

    Женщины – 24 кг.

    ЕМОМ 10 минут

  • 10 махов гири+5 бурпи
  • 10 рывков гири
  • Комплекс 2

    AMRAP 10 минут:

  • 10 становых тяг гири (правая рука)
  • 10 махов гири (правая рука)
  • 10 рывков гири (правая рука)
  • 10 становых тяг гири (левая рука)
  • 10 махов гири (левая рука)
  • 10 рывков гири (левая рука)
  • Комплекс 3

  • 8 раундов на время (10 минут предел)
  • 2 турецких подъема (1 левая, 1 правая)
  • 4 толчка гири (2 левая, 2 правая)
  • 6 рывков (3 левая, 3 правая)
  • Эти задания можно делать в любом месте и пространстве. Достаточно всего лишь места размеровм 2х2 метра. Наслаждайтесь тренировками.

    Гири для занятий кроссфитом

    Программа приседаний — 12 недель от тренера сборной США по тяжелой атлетики Гейла Хатча

    Друзья помогите с продвиженим сайта. Поделитесь материалами блога со своими друзьями!

    Программы тренировок

    Комплексы упражнений с гирями

    Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.

    Комплексы упражнений с гирями

    Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.

    Итак, что из себя представляют эти комплексы.

    Комплексы упражнений с гирями

    Комплекс 1.

    1. Толчок двух гирь 5х3 2. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х3 5. Приседания с гирей, гиря перед грудью 5х3

    Комплексы упражнений с гирями

    Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче

    Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох

    Комплексы упражнений с гирями

    Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе

    К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс

    Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.

    Читайте также:  Можно ли накачать ноги приседаниями без веса? Как накачать ноги?

    Комплекс 2.

    Комплексы упражнений с гирями

    1. Рывок гири 5х3 2. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х3 3. Мах двумя гирями 5х3 4. Попеременный жим двух гирь 5х3 5. Обратный заброс гири (верх дном) 5х3

    Комплексы упражнений с гирями

    Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный заброс можно почитать здесь

    Комплекс 3.

    Комплексы упражнений с гирями

    1. Full body attack 5×3 2. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х3 3. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х3 4. Одновременный жим двух гирь 5х3 5. Пуловер с гирей 5х3

    Планирование недельных занятий с гирей.

    Комплексы упражнений с гирями

    Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:

    Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3 Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1 Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2

    Комплексы упражнений с гирями

    Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.

    Последние замечания.

    Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.

    Техника выполнения упражнения

    Исходное положение предполагает размещение ног на ширине плеч. Область таза немного отводится назад. Колени находятся в слегка согнутом положении. Спина удерживается ровно. Гиря должна располагаться перед носочками стоп на удалении в 10-15 см.

    Поддерживая спину ровной, ухватитесь обеими ладонями за рукоятку гири. Неспешно, без лишних рывков поднимите снаряд над поверхностью пола. Выполните плавный замах назад. Гиря должна зайти за линию таза. Одновременно переместите корпус в положение практически параллельно земле.

    Сделав легкий замах в тыльном направлении, мощным усилием ног и тазовой области толкните гирю вперед и несколько вверх по дуге. Руки сохраняйте в выпрямленном положении. Когда снаряд дойдет до стартового положения, сместите нагрузку на переднюю часть стоп. Ощутите напряжение ягодичной мускулатуры. Колени слегка согните и подайте вперед.

    Техника выполнения упражнения

    Как только гиря переместится по дуге на уровень солнечного сплетения, задействуйте мускулатуру передних дельт и дайте снаряду дойти в позицию напротив лица. Пиковая точка движения не должна находиться выше головы. Ведь в таком случае значительно возрастает риск травматизма плечевых суставов.

    После выполнения маха дайте гире по инерции вернуться в нижнюю позицию. Во время движения старайтесь не расслабляться ягодичные мышцы. Контролируйте перемещение снаряда, не позволяя тому уйти далеко за спину. Старайтесь поддерживать равномерную амплитуду при каждом повторении.

    Как видно, во время выполнения махов гирей основной акцент следует делать на тазовые движения. Инерция, которая обеспечивает перемещение снаряда, задается плавным, мощным импульсом, идущим от ног до таза и спины. Руки лишь удерживают и сопровождают гирю.

    Включение в программу

    Упражнение включается как первое если перед намин новичок, который только изучает технику. Считается, что женщинам надо начинать ее учить с 8 кг, а мужчинам с 16, но это не жесткое правило, а просто рекомендация.

    Включение в программу

    Упражнение сначала не делают в многповторном режиме, начиная с 5-6 подходов из 10-12 повторений. Затем можно перейти в более «аэробный» многоповторный режим, и двигаться больше.

    Часто гиревые упражнения выполняют не на повторы, а по таймеру, это позволяет сконцентрироваться на технике, а не на подсчетах количества махов.