5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост

Вам кажется, что обмен веществ у ваших друзей работает лучше, чем у вас? Полностью повлиять на этот процесс невозможно, однако существуют способы его немного ускорить. Например, выпив пол-литра воды можно «разбудить» организм и тем самым ускорить обмен веществ. Узнайте в нашей статье все о метаболизме и способах его ускорить.

Menu

  • Реальная Качалка
    • Бодибилдинг будущего
  • Бодибилдинг
    • Набор мышечной массы
    • Сушка
    • Домашний бодибилдинг
    • Пошаговый бодибилдинг
    • Гормоны
  • Фитнес
    • Домашний фитнес
    • Фитнес для похудения
    • Фитнес для здоровья
    • Фитнес на улице
  • Упражнения
    • Базовые упражнения
    • Изолирующие упражнения
    • Аэробные упражнения
  • Похудение
    • Пошаговое похудение
    • Все о похудении
  • Бег
    • Бег для похудения
    • Бег для здоровья
    • Спринтерский бег
    • Марафонский бег
  • Красота и здоровье
    • Женская красота
    • Питание для здоровья
    • Тренировки для здоровья
    • Оздоровительные процедуры
  • Питание
    • Продукты
    • Питание для похудения
    • Питание для набора мышечной массы
    • Спортивное питание
    • Вегетарианство
    • Питание для здоровья
  • Саморазвитие
    • Психология
    • Практики саморазвития
    • Жизнь вне спорта
    • Саморазвитие и спорт
  • Биатлон
    • Биатлонисты
    • Кубок Мира
  • Мотивация
    • Мотивационные тексты
  • Тренировочные программы
    • Тренировочные программы для новичка
  • Диеты
    • Диеты для похудения
  • Тренажеры
  • Биохакинг
  • Развитие разума

Метаболизм – обмен веществ в организме

Химические процессы в организме происходят непрерывно. Даже если мы не осознаем этого, наш организм работает, чтобы мы могли полноценно функционировать. Термин «метаболизм» или «обмен веществ» относятся к биохимическим процессам, задачей которых является поддержание и функционирование организма. В клетках одновременно протекают катаболические и анаболические реакции. При анаболических реакциях организм использует энергию катаболических процессов для создания клеточных структур из более мелких строительных блоков. Например – образование белков из аминокислот. И наоборот, при катаболизме более крупные молекулы распадаются на более мелкие для получения энергии. Формой катаболизма также является расщепление пищи во время пищеварения. Обмен веществ является комплексным процессом, поэтому для здоровья важно, чтобы эти реакции проходили правильно, ведь скорость обмена веществ также отражается на весе тела. [1] [2] [3]

Организму необходима энергия для функционирования, и ее минимум для поддержания биохимических процессов называется базальной скоростью метаболизма. Речь идет о сжигании калорий во время самых основных процессов, таких как дыхание, функция кровообращения или обработка пищи в организме. Эти функции зависят от возраста и образа жизни, а скорость основного обмена составляет около 40-70% от ежедневного расхода энергии. [16] [17]

Вы хотите рассчитать свою скорость базального метаболизма? Прочитайте нашу статью – Что такое базальный метаболизм и как рассчитать свой УБМ?

В основном, при более тяжелом весе для функционирования организма требуется больше энергии. Если сравнить расход энергии, то чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело, и, следовательно, у людей с более высокой долей мышц наблюдается более быстрый метаболизм. Поэтому остерегайтесь радикальных диет, при которых организм вынужден использовать энергию, которая предназначена для функционирования мышц. Потеря мышечной массы также замедлит ваш метаболизм. Поддержание и наращивание мышц с помощью правильного образа жизни и тренировок – самый эффективный способ хотя бы частично контролировать скорость метаболизма. [16]

Замедленный метаболизм

Метаболизм меняется в течение жизни из-за образа жизни, но, он также замедляется и с возрастом. Не верите? Возможно даже сейчас вы с ностальгией вспоминаете, сколько вы могли съесть некоторое время назад, и при этом не прибавив в весе. Метаболизм является ключом к поддержанию веса, поэтому, если когда он замедляется, логично, что вы наберете несколько килограммов. [4] [5]

С возрастом обмен веществ замедляется, и, согласно исследованиям, в основном это связано с потерей мышечной массы и снижением физической активности. Митохондрии и натрий-калиевые насосы являются частями клетки, функционирование которых также снижается с возрастом, но они не оказывают такого сильного влияния на метаболизм, как физическая активность и потеря мышечной массы. Одна из функций митохондрий – производство энергии, а роль натрий-калиевых насосов – транспорт ионов натрия и калия через клеточную мембрану. Не смотря на то, что с возрастом процессы в организме замедляются, на это можно в какой-то степени повлиять. [4] [6] [7]

Причин замедленного метаболизма может быть несколько, в том числе генетическая предрасположенность. Это не просто миф. Исследователи из Кембриджского университета действительно обнаружили ген, который отвечает за более медленную метаболическую активность и избыточный вес. Возможно мало кто все еще верит в то, что ожирение может быть связано с генами, однако только сейчас был официально идентифицирован этот ген. Он называется KSR2, и, по мнению исследователей, его мутация может снизить способность клеток метаболизировать глюкозу и жирные кислоты. Это открытие – не просто официальная отговорка для людей с избыточным весом. В будущем возможно использование гена в медицинских целях и для лечения ожирения. [13] [14]

Помимо генетики, гормоны, различные лекарства, недостаток сна, стресс и алкоголь также могут вызвать замедление метаболизма. Однако, многие задаются вопросом можно ли ускорить метаболизм? До определенной степени вы можете поддерживать скорость метаболизма благодаря изменениям образа жизни, например, регулярными тренировками, правильным питанием и соблюдением питьевого режима. Также определенные привычки помогут вашему метаболизму работать несколько лучше. [13] [15]

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.

Вот список упражнений, которые необходимо выполнять для боксера или культуриста для ускорения движений:

Порядок упражнений на развитие скорости для боксера или бодибилдера.
  1. броски мяча с песком в стену или партнеру
  2. растяжка мышц и отработка ударов при помощи эспандера или жгута
  3. использование электронных мишеней для развития зрительной реакции
  4. выполнение ударов с максимальной скоростью
  5. изменение в сторону увеличения груза на руках и ногах при движении и отработке удара, при этом нужно стараться добиться максимальной скорости, как только возможно.
  6. быстрое разгибание и сгибание рук в процессе бега или быстрого шага или в положении стоя.
Читайте также:  Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Каким бы видом спорта вы ни занимались, скоростные показатели придут со временем, вместе с ростом мышц и уменьшением ненужных жировых складок. Есть и специфические упражнения для каждого вида спорта, но, все же, они походят друг на друга. Главное – это правильная техника, остальное все постепенно, со временем, придет к вам.

Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — еще один старый добрый прием. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса * Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4*3*95=1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

Читайте также:  Базовая программа тренировок в тренажерном зале для похудения девушек

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Зона отдыха/работы.

Если вы какое-то время усиленно тренировались по режиму быстро сменяемых друг друга циклов, переход к режиму отдыха по 4-7 дней вам дастся с трудом, по крайней мере, на психологическом уровне. Несомненно, ваше тело это оценит, но не ваш мозг. Чтобы избежать этого стресса, переходите к новому режиму постепенно. Начните с двух дней выходных и через каждые 3 раза увеличивайте их количество до тех пор, пока не добьетесь режима в 4-7 дней отдыха.

Даже, несмотря на то, что Ментцер считает идеальным отдых каждые 4-7 дней, вам может понадобиться либо больше, либо меньше. Опять же ориентиром может служить боль в мышцах. Дождитесь, пока боль утихнет, и потерпите дополнительно еще 2 дня. Может оказаться, что для полного восстановления сил вам понадобится целая неделя. Не существует универсального совета по количеству дней для отдыха, который бы подходил всем и каждому.

Доктор Олли МакЛэй тренируется достаточно часто, и при этом добивается неплохих результатов. Другие культуристы, тренирующиеся вместе с ним, быстро выбиваются из сил. Им требуется больше времени на отдых, чем МакЛэю. В книге «Фактор силы» этому дается объяснение: «Как и все прочие физиологические характеристики, время, необходимое на восстановление сил после тренировки, определяется для каждого человека индивидуально. После тренировки вместе кто-то из группы может вернуться к занятиям уже через 48 часов, а кто-то – через большее их количество. Некоторым может понадобиться до 8 дней, чтобы полностью прийти в форму».

Читайте также:  Как грамотно восстановить микрофлору кишечника

Экспериментируйте, и вы обязательно найдете для себя оптимальный вариант. Как уже отмечалось выше, боль в мышцах это первичный сигнал, но вы должны помнить и о том, что после него следует еще немного отдохнуть.

Другой механизм – ваша сила. Если вы до сих пор продолжаете увеличивать вашу силу (в соотношении к весу вашего тела), тогда времени на отдых для вас достаточно. Если вы после отдыха в 5,7 и 10 дней продолжаете добиваться хороших результатов во время тренировки, тогда можно считать, вы нашли ваше оптимальное соотношение.

Эксперименты помогут вам найти ваш индивидуальный оптимальный режим тренировок. Начните с небольшого перерыва в несколько дней. Затем увеличивайте понемногу их количество, и пусть время работает на вас. Поскольку Менцер подчеркивал необходимость 4-7-мидневного отдыха, попробуйте и такой режим. По мере необходимости делайте свои корректировки. Вы можете оказаться одним из немногих генетически одаренных личностей, которые могут тренироваться чаще. Скорее всего, вы обнаружите, что вам следует тренироваться реже, потому что тогда вы достигаете лучших результатов.

Почему вам может потребоваться время на отдых? Вы стараетесь избегать перетренировки. Вы также пытаетесь поддерживать процесс восстановления сил в вашем организме. Если вам это удается, ваши мускулы будут расти. Все элементарно.

Правильно распоряжайтесь своим временем, и качественное восстановление приведет к естественному росту мышц. Поскольку ваши мышцы уже давно по-настоящему не отдыхали (в ряде случаев в течение нескольких лет), они с готовностью отреагируют на этот отдых и начнут развиваться с новой силой. Они начнут расти, как сумасшедшие.