5 ошибок в домашних тренировках по методу кроссфит

Занятия спортом укрепляют здоровье и позволяют человеку чувствовать себя привлекательным, сильным и выносливым.

Чересчур длинные тренировки

Дело не в 2-х часовом качественном тренинге, после которого вам и дышать тяжело, нет-нет. Разговор идет о тренировках, которые длятся больше часа, но за всю тренировку вы сделали 2 подхода на отжимания и все. Вопрос в «разбавленных» тренировках – их не должно быть вовсе. Тренировка, она как прием пищи – есть одна порция разогретой пищи, которую вы принимаете за раз, и получаете наслаждение, и питательные вещества. Но что будет если вы порцию этой горяченькой, вкусной пищи оставите стынуть на кухне, потом придете и съешьте одну ложку, через пару часов еще одну, а потом еще одну, и так на протяжении дня? Вот-вот. Поэтому тренировка может быть длинной, но не из-за посторонних «примесей», которые к ней никакого отношения не имеют, а из-за вашей настойчивости и силы духа.

Выводы

Давайте подытожим то, что я сегодня сказал:

  • Характер нагрузки – есть большая разница между тяжёлой работой в тренажёрном зале и низкоинтенсивным кардио, поэтому нужно понимать какой тренировочной активностью мы занимаемся.
  • Тренированность – Уровень тренированности сильно влияет на количество тренировок в неделю, т.к. от этого зависит ОБЩИЙ ОБЪЁМ НАГРУЗКИ, а также на СПОСОБНОСТЬ организма переваривать данную нагрузку.
  • Цели тренировок – если ваша сфера деятельности связана со спортом, то тренироваться каждый день, возможно, целесообразно, если нет, то можно составить тренировочный график в меньшем объёме.
  • Целесообразность (эффективность) – Частота тренировок на каждую мышечную группу 2 раза в неделю обеспечивает больший прирост мышечной массы, но новичкам такая схема не подходит.
  • Продолжительность нагрузки – влияет напрямую на тренировочный объём. Если есть возможность часто, но по малу, то, возможно, такая схема вам подойдёт, можно попробовать, но практически однозначно высокоинтенсивный тренинг каждый день не даст вам лучшего прогресса.
  • Интенсивность нагрузки – тренироваться каждый день возможно, если чередовать интенсивность.

Статья получилась объёмная, я старался не потерять мысли, которую хотел донести до вас, друзья. Надеюсь стало понятно, можно ли тренироваться каждый день.

Выводы

Всегда нужно смотреть по ситуации и обращать внимание на то, о каких факторах я рассказал вам в статье в соответствии с которыми вы сможете скорректировать свой тренировочный процесс.

Всего вам доброго!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Выбирая подходящие фитнес-приемы для выполнения в домашних условиях, необходимо ориентироваться на ожидаемые результаты. Также стоит учитывать половую принадлежность, поскольку и для мужчин, и для женщин отдельно существуют оптимальные фитнес-приемы.

Читайте также:  Отдых между подходами – сколько нужно отдыхать именно вам

Девушек

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Начинающим девушкам подойдут следующие фитнес-приемы:

  1. Приседания усложненные: ноги стоят на ширине плечевого пояса, а носки стоп поставлены врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз как можно приближают к полу, но при этом осанка остается ровной. Чтобы не нагружать чрезмерно суставы, нужно стараться, чтобы ягодицы при приседании оставались на одной линии с коленями.
  2. Жим гантелей стоя: при выполнении сета работает одна рука. Ноги ставят на ширину плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В руку нужно взять гантель, а вторую конечность ставят на талию. Сделав вдох, гантель поднимают вверх и, задержавшись на несколько секунд на точке максимума, делают выдох.
  3. Выпады без утяжеления в руках: ровно встать и приподнять подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, фиксируя тело в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол, играя роль опоры для всего тела. Вторая нога стоит сзади, но ее коленный сустав направлен перпендикулярно к полу.
  4. Скручивания на полу: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в таком положении на пару секунд. Руки при этом должны располагаться вдоль корпуса.
  5. Велосипед: укладываются на прямую спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Попеременно колено подтягивают к противоположному локтю, стараясь прямо держать спину. Лопатки при выполнении фитнес-приема разведены.

Мужчин

Мужчинам оптимально стартовать с силовых нагрузок с акцентом на руки, пресс и ноги. Правильно тренироваться поможет простой спортивный инвентарь, к примеру, гантели.

Оптимальные упражнения в домашних условиях для начинающих

Что можно выполнять самому:

  1. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.
  2. Динамичные выпады без спортивного инвентаря: ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую.
  3. Наклонная тяга гантелей: выберите удобный для себя вес гантелей. Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гриф снаряда должен быть параллельным линии тела. Утяжелитель подтягивают к пояснице, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно остаться на секунду, опуская гантель.
  4. Ягодичный мостик: необходимо лечь на пол и расположить руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, отрывают от пола пятую точку и удерживают ее в максимально высоком положении в течение нескольких секунд. На вдохе опускают тазовую область на пол.
Читайте также:  10 наилучших способов восстановления мышц

Кардио в домашних условиях – протокол Табата

С силовыми разобрались. Теперь настал черед жира. Мощным стимулом жиросжигания, помимо калорийного дефицита, является мышечный метаболический стресс — по-русски говоря, жжение в мышцах, памп. Чтобы его достигнуть, необходимо работать с максимальным истощением. Долгая работа, короткий отдых, максимальная интенсивность. Всё это сочетает в себе следующая методика тренировок.

Знакомься — тренировки по протоколу Табата — это хардкорная разновидность Высокоинтенсивного Интервального Тренинга (ВИИТ), о несомненной пользе которого я уже рассказывал в мощной статье про жиросжигание.

Японские ученые во главе с доктором Идзуми Табата (отсюда и название протокола) (1996) [15] заставили одних велосипедистов крутить педали со средней интенсивностью по часу в день на протяжении 6-ти недель, а вторую группу — всего по 4 минуты, но по определённому протоколу — чередование 20 секунд с максимальной интенсивностью и 10 секунд отдыха. Самое интересное — эффект от тренировок был лучше во второй группе. Более современные исследования [16] также показали, что протокол Табата кардинально повышает кардиовыносливость и расход калорий.

Эффекты кардиотренировок по протоколу Табата

  1. Повышение аэробной и анаэробной выносливости.
  2. Укрепление сердечно-сосудистой системы.
  3. Мощное сжигание жира.
  4. Кайф!

Более того, Табата эффективна не только для жиросжигания.[17] Она даёт огненный метаболический стресс мышцам [18], позволяя одновременно увеличить мышечную массу.

Всё круто — 4 минуты, сказочные эффекты. Ну да, только впахивать тоже придётся сказочно — на 170%, all-out!

Жиросжигающие упражнения для протокола Табата

Кардио в домашних условиях – протокол Табата
Группы упражнений Уровень
Новичок Продвинутый Хью Джекман
А- Ноги A1 — Приседания А2- Разновысокие приседания A3 — Приседания на одной ноге («пистолет»)
A1 — Выпады А2- Выпады с подъемом на стул А3 — Болгарские выпады
A1 — Прыжки А2- Высокие прыжки с касанием пятками ягодиц А3 — Tuck Jump —прыжок с группировкой в воздухе
B – верхняя часть B1 — Отжимания на коленях B2- Обычные отжимания B3 — Отжимания с подскоком/хлопками или на одной руке
B1 — Подтягивания в неполную амплитуду или на низкой перекладине B2 — Обычные подтягивания B3 — Разновысокие подтягивания / на одной руке
C – пресс C1 — Скручивания C2 — «Велосипед» C3 — Скручивания с касанием руками носков ног
D – общие, на всё тело D1 — Облегчённое бёрпи D2 — Обычное бёрпи D3 — Хардкор-бёрпи – на одной ноге
D1 — Бег в упоре лежа (упражнение «альпинист») D2 — Упражнение Inch Worm D3 — Отжимания Спайдермена

Если ты новичок, будь аккуратен, нагрузка очень мощная, ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело, но не плохо. Лучше, как говорится, проконсультируйся с врачом. Но бояться нагрузки тоже не стоит — она сделает тебя сильнее, организм приспособится.

Тренировки «фулбади» на все группы мышц более эффективны в жиросжигании, чем сплиты.[19]

Начинай с 1 круга (4 минут), дальше по ощущениям добавляй ещё круги вплоть до 5. Если и после 5 не устал, одно из двух — ты или супергерой, или что-то делаешь не так.

Читайте также:  «Доброе утро» — упражнение для ягодиц и поясницы

Как построить домашнюю кардио тренировку Табата

    1. Разомнись — растяжка, суставы, разогнать кровь по мышцам, ускорить пульс. Бег на месте несколько минут подойдет.
    2. Выбери по одному упражнению из каждой группы в таблице в зависимости от уровня твоей подготовки. Например, если ты новичок – выбирай что-то из A1, B1, C1 и D1.
    3. 20 секунд с МАКСИМАЛЬНОЙ интенсивностью, 10 секунд отдыха.
    4. 1 круг — 4 минуты — состоит из 8 интервалов 20:10.
    5. МАКСИМАЛЬНАЯ интенсивность, Карл.
    6. Ориентируйся по ощущениям — должно быть тяжело.
    7. Помни, жир не горит, если ты ешь больше, чем потребляешь.

Упрощенный вариант: по протоколу Табата можно делать просто прыжки со скакалкой или приседания.

Вместо заключения

Упражнения для похудения дома допустимо выполнять самостоятельно, выработав программу тренировок, либо воспользоваться помощью видео. Последнее составлено таким образом, чтобы занимающийся мог извлечь наибольшую пользу от тренинга. Разумеется, не стоит забывать и о питании! Никаких «быстрых» углеводов, газировки, сахара, мучного и тп. Вам будет интересна еще одна наша статья: «25 полезных фруктов для женской красоты»!

Включите ритмичную музыку, проветрите помещение, вооружитесь хорошим настроением и вперед – к подтянутой фигуре, красивой осанке и рельефному животу.

Будьте здоровы и красивы!

Ошибка №Игнорировать роль диеты в изменении композиции тела

Тренировками не решить проблему плохого питания, и этот факт особенно верен в отношении композиции тела. Когда речь идет о похудении, правильные тренировки настраивают на успех и усиливают результаты, но это не значит, что стоит лишь начать тренироваться, и вы непременно похудеете. Когда люди начинают тренироваться, не изменив питания, они часто компенсируют возросшие энергозатраты потреблением дополнительных калорий, тем самым нивелируя энергетический дефицит, создаваемый на тренировках.

Решение: очень важно выработать пищевые привычки, которые способствуют успеху. Многие люди получают сбалансированные результаты, выбирая высокопротеиновую диету, в которой много овощей и полезных жиров. Откажитесь от рафинированных углеводов и переработанной пищи в пользу цельной. Если ваша цель — прирост мышечной массы, ежедневно потребляйте много протеина в диапазоне 1,6-2 г на кг веса тела. Для достижения дневной нормы белка многим новичкам пойдет на пользу увеличение доли протеина, получаемого из цельных источников (мясо, яйца, молочные продукты, бобы), и дополнительный сывороточный протеин после тренировки.

И напоследок: не дайте сомнениям или ошибкам увести вас с правильного пути. Помните, что нужно сохранять позитивный настрой, быть последовательным и не соблазняться саботажем и отговорками. Настойчиво тренируясь, вы приобретете удивительную способность изменять свою жизнь к лучшему!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами Источник