4 тренировки для мощных рук, которые можно делать дома

Отжимания от пола – простое, доступное и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать многие важные мышцы тела. Выполняя их правильно и регулярно, вы можете добиться желаемых результатов. А одно из преимуществ упражнения заключается в том, что, слегка меняя технику их выполнения, можно варьировать нагрузку, акцентировано прорабатывая те или иные группы мускулов. Но об этом речь пойдет чуть позже, а сначала мы рассмотрим, какие мышцы работают при отжимании от пола.

Преимущества отжиманий

  • ● Помогают нарастить мышечную массу, укрепить кости и сбросить лишний вес.
  • ● Развивают подвижность суставов.
  • ● Нормализуют кровоток, ускоряют метаболические процессы.
  • ● Выравнивают осанку.
  • ● Формируют красивый рельеф тела.
  • ● Укрепляют иммунную систему.
  • ● Увеличивают работоспособность, способствуют улучшению психического состояния, помогают бороться с депрессией, как и любые физические упражнения.

Обратите внимание. Для отжиманий нет особых ограничений. Упражнение включается в любую программу тренировки. Но нагрузки будут противопоказаны людям, страдающим ожирением, заболеваниями суставов, позвоночника, а также если имеются травмы.

лучших программ для трицепса

Хорошая программа для трицепса отвечает двум условиям:

  1. Включает упражнения для всех трех пучков мышцы. Больше всего массы дают упражнения, нагружающие боковые и средние пучки (например, жим лежа узким хватом и отжимание на брусьях), но нельзя забывать и о длинном пучке (разгибание рук над головой).
  2. Основана на «больших» упражнениях с большими весами. Хотя гипертрофию можно стимулировать различными способами, увеличение силы, напомню, должно оставаться главной целью тех, кто качается без стероидов. В основе последующих программ лежат многосуставные упражнения с небольшим числом повторов, что позволяет поднимать значительные веса.

На фитболе

На гимнастическом мяче можно отжиматься двумя способами: упираясь в фитбол ногами или руками. Первый вариант более простой, так как упор приходится в пол. Балансировать руками на мяче, особенно хорошо надутом, сложнее, зато это отлично прокачивает верхнюю часть тела.

Как выполнять с ногами на мяче:

На фитболе
  1. Встаньте на четвереньки и закиньте ноги на фитбол. Можно упереться в него носками или просто положить ступни.
  2. Выпрямитесь в одну линию, руки перпендикулярны полу.
  3. Согните локти и опуститесь к полу. Прижимайте ногами мяч, чтобы он не выскальзывал.
  4. Вернитесь в первоначальное положение.

Для второго варианта упритесь прямыми руками в фитбол. Тело находится под углом и стоит на носках.

Усложните упражнение отжиманием на одной руке или ноге.

На фитболе

Советы по тренировкам

Экипировка

Одежда должна быть удобной и дышащей. Для подстраховки от травм и растяжений используйте бинты или напульсники.

Подходы и повторения

Если вы с трудом выполняете 15-20 повторов, то достаточно будет трех подходов на максимум. Если же все повторы даются легко, устанавливайте на верхнюю часть спины груз такой величины, чтобы в подходе получалось сделать 10-12 повторений при тренировке на массу и 15-20 повторов при тренировке на рельеф. Количество подходов 3-4.

Читайте также:  Групповые тренировки: все виды и направления. Самый подробный обзор!

Когда нужно усложнять упражнение

Советы по тренировкам

Для роста мышц количество повторов не должно превышать 12. Если вы с легкостью выполняете все повторы, то значит нужно усложнять отжимания. Для этого используйте утяжелители, упоры для отжиманий или выполняйте упражнение, располагая ноги на лавке.

Питание и спортивные добавки

Питание должно быть дробным 5 раз в день. Для роста мышечной массы ешьте больше белковой пищи. Дополнительными источниками белка являются протеиновые коктейли и батончики. Принимайте пищу сразу после тренировки.

Для похудения ешьте низкокалорийные продукты, а прием пищи должен быть не раньше 2 часов после тренинга.

Отжимания сильно нагружают суставы и связки рук, поэтому для профилактики травм не лишним будет и прием специальных комплексов: хондроитина, глюкозамина, коллагена, а также витаминов и минералов.

Собираем всё вместе

Сильные руки — это не только красиво, но и важно для успешности в тех видах спорта, где необходимы броски, удары, ведение мяча, хват.

Попробуйте 4 тренировки с весами и без них, подходящие в том числе и для дома: две усиливают бицепсы, две — трицепсы, придавая также привлекательность рукам.

Первая тренировка для бицепсов включает в себя сгибание рук с вращением на бицепс с лентой, поочередное поднятие рук большими пальцами вверх, тягу с лентой в наклоне и хватом снизу, сгибание рук на бицепс снизу с удержанием мостика, удержание отжиманий широким хватом на полпути вниз, растяжка на бицепс на одной руке.

Вторая тренировка — на трицепс, с памп-эффектом сочетает разгибание трицепса с лентой над головой в раздельной стойке, подъем прямых рук назад с собственным весом в наклоне, отжимания узким хватом с подъемом, отжимания от скамьи с собственным весом из положения сидя, удержание отжимания, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Тренировка 3, для силы бицепса: перевернутая тяга с захватом снизу, обратные сгибания рук с лентой на одной руке, подтягивания, подъем плеч в согнутых руках, сгибание рук на коленях с 5-секундным изоудержанием, растяжка на бицепс на одной руке.

Тренировка 4, для силы трицепса: отжимания с лентой, жим с лентой в приседе, отжимания на трицепс с постоянным напряжением, попеременные похлопывания плеч, отдача на трицепс с 5-секундным изоудерживанием, растяжка на трицепс одной рукой над головой.

Выполняйте парные упражнения (отмеченные A и B) как суперсеты. Итак, вы сделаете один подход A, затем сразу же выполните один подход B, отдохните, как предписано, и повторите, пока подходы не будут завершены для пары.

Упражнения, не отмеченные буквой, выполняются отдельно — выполните все подходы для движения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Для упражнений с лентами обязательно выберите группу, которая позволяет вам выполнять предписанное количество повторений.

Если ваша повязка слишком легкая, затяните ее, чтобы усилить натяжение. Если она кажется слишком жесткой, попробуйте уменьшить напряжение, сев или встав на колени.

Конкретные приёмы, которые помогут научить ребёнка отжиматься

Если ребёнок хорошо развит физически, можно сразу приступить непосредственно к отжиманиям от пола. Однако в большинстве случаев тренировки лучше начинать с облегчённых вариантов упражнения

Читайте также:  Как выбрать ролики для пресса и встать на истинный путь похудения

Это важно, поскольку мышцы будут укрепляться постепенно. Делая поэтапные успехи, ребёнок не разочаруется в своих возможностях, у него не пропадёт мотивация

Последовательность этапов будет следующая:

  1. Отжимания от стены. Малыш подходит к стене на расстояние вытянутой руки, ставит ноги на ширину плеч и опирается ладошками о поверхность. Затем нужно медленно сгибать руки, приближаясь к стене, пока до неё не дотронется кончик носа. Тело при этом образует прямую линию (нельзя сутулиться). Взрослый находится рядом, подстраховывая ребёнка. Первый раз достаточно будет пяти отжиманий и четырёх подходов с отдыхом 20–30 секунд. Когда карапуз без усилий сможет отжаться таким способом 10 раз, можно переходить к более сложной вариации упражнения.

  2. Отжимания от скамьи (как вариант дома можно использовать диван или прочий устойчивый предмет, например, низкий комод). Ребёнок делает упор на опору, туловище при этом держит ровно, без провисания в области таза. Нужно сделать несколько повторений (столько, сколько малыш сможет), оставив также 4 подхода. Постепенно нагрузка увеличивается. Когда мальчик или девочка начнёт легко отжиматься от скамьи 10 раз в рамках одного подхода, пришло время для следующего этапа.

  3. Отжимания на коленях. Данное упражнение выполняется на ковре или мате, чтобы малыш не стёр себе кожу. Опять-таки спина ребёнка должна быть прямой (родитель корректирует положение туловища). Он расставляет руки на ширине плеч (можно чуть шире) и упирается ими в пол, а ноги сгибает в коленях под прямым углом (голени можно скрестить). Затем плавно сгибая руки в локтях, нужно коснуться грудью пола. Число повторений опять-таки определяется возможностями мальчика или девочки (остаются 4 подхода). Когда ребёнок будет уверенно отжиматься на коленях 10 раз, значит, пришло время для классических отжиманий.

  4. Отжимания от пола с прямыми ногами. Исходное положение тела — упор на вытянутых руках в пол (они расположены на ширине плеч). Ноги при этом прямые и находятся параллельно друг другу. Вначале взрослый может чуть придерживать своё чадо за ступни. Ребёнок плавно опускает тело (опять-таки не сутулясь), касается грудью пола, а затем также плавно поднимается, выпрямляя руки. Возможно, первый раз получится сделать только одно упражнение, и это нормально. Не нужно форсировать события: постепенно малыш будет делать всё больше повторений.

Одинаково важные нюансы для мальчиков и девочек

При обучении ребёнка отжиманиям будут важны следующие нюансы:

Тренировки обязательно следует начинать с разминки (круговые вращения рук, повороты корпуса и пр.), чтобы не травмировать мышцы. Упражнение изначально должно выполняться правильно. В противном случае оно может принести не пользу, а вред

Поэтому взрослый обязательно контролирует маленького спортсмена, демонстрирует ему правильную технику. Очень важно правильное дыхание: при опускании делается вдох, а при подъёме — выдох.

Оптимальная частота тренировок — через день, чтобы мышцы смогли восстановиться. Не нужно зацикливаться только на одних отжиманиях, а обязательно уделять время общей физической подготовке (бег, приседания, упражнения на пресс, мышцы ног).

Когда малыш будет уверенно отжиматься, упражнение нужно разнообразить. Так, при более широком положении рук будут прорабатываться грудные мышцы, при узкой постановке — трицепсы

Следует пробовать и такие усложнённые варианты (конечно, для этого понадобится не менее полугода регулярных тренировок): отжимания на кулаках (дополнительно укрепляет мускулатуру кисти); с хлопком (во время подъёма спортсмен делает взрывное усилие, выталкивает тело вверх, в это время он успевает хлопнуть в ладоши); с опорой ног на возвышении (это дополнительно нагружает мышцы); отжимания на одной руке (такая техника требует отличной физической подготовки).

Читайте также:  10-минутный комплекс с Синди Кроуфорд — «Идеальное тело»

Отжимание с опорой на три точки

Примите упор лежа. Теперь поставьте носок одной ноги на пятку другой. Вес тела распределится на руки и нижнюю ногу. Сделайте отжимания. Другим вариантом может послужить отжимания на одной руке. Это высший пилотаж, по силам только давно тренирующемуся спортсмену.

Если вы можете отжаться больше 20 раз — добавьте себе нагрузку.

  •  Измените темп отжиманий

Например, быстро опускайтесь и медленно поднимайтесь. Можно сделать остановку в середине упражнения. Если чувствуете, что устали — «добейте» мышцы, ускорив темп.

  • Отжимайтесь с отягощением

Если вам легко отжиматься, как от пола, так и делать обратные отжимания, попросите друга положить вам блин от штанги на спину во время вашего подхода. Отлично подойдут цепи.

  • Отжимайтесь от брусьев

Отжимания от брусьев тяжелы тем, что там нет опоры на ноги. Опускайтесь как можно ниже. Для усложнения задачи повесьте на шею цепь или привяжите к тяжелоатлетическому поясу блин.

  • Отжимайтесь на кулаках

Принцип отжиманий тот же. Только вместо упора в ладони, нагрузка придется на кулаки. В таких отжиманиях укрепляются сухожилия кисти и костяшки, к тому же  нагрузка на предплечья будет больше, чем в обычных отжиманиях.

Подготовила: Анастасия Кужелева

Предыдущая Сколько протеина принимать после тренировки Следующая Кто самый сильный из героев культовых боевиков Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Отжимания на одной руке

Данный вариант отжиманий также рассчитан на продвинутых спортсменов. Он позволяет более акцентированно проработать каждую грудную мышцу.

Техника выполнения:

  1. Примите положение упор лежа, ноги расставьте широко.
  2. Если вы отжимаетесь правой рукой, то вам необходимо отвести левую ногу в сторону. Другая рука в это время должна находиться за спиной. Если вы отжимаетесь левой, то наоборот, правая нога должна быть в стороне, а правая рука — за спиной.
  3. Делая вдох, опуститесь вниз.
  4. Делая выдох, выжмите тело вверх.

Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, рекомендуем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Главное в упражнении

Отжимания широким хватом — базовая возможность, позволяющая развить физическую подготовку, простое и эффективное упражнение. Главные движения – подъемы и опускания корпуса с помощью рук, благодаря которым прорабатываются несколько групп мускул. Биомеханика схожа с жимом штанги лежа, но это более сложная задача.

Упражнения традиционны не только в школьной программе, но во многих армиях мира, занятие входит в оценочную систему физической формы солдат. Без классического отжимания невозможны задачи, связанные с тренировкой верхней части туловища, а упражнения легко выполняются дома.