30 дневная программа тренировок для девушек в домашних условиях

Существует программа для тренировок в зале для девушек которая рассчитана на 5 дней. На каждый день существуют свои упражнения. Например в понедельник нужно делать становую тягу, тягу штанги в наклоне и подтягивания на перекладине. Во вторник нужно выделить для отдыха (например сходить в сауну или баню, кушать много витаминов и так далее) но давайте обо всем по порядку ниже в статье.

Как устроен тренажерный зал?

Современный фитнес-центр или зал для тренировок обеспечивает все условия для комфортных занятий. Обычно в таком зале имеется три зоны:

  • кардиозона — пространство, в котором тренируют сердечно-сосудистую систему, где происходит коррекция веса и проводятся тренировки на выносливость;
  • свободный вес — пространство, где занимаются с гантелями и штангами;
  • силовая зона — пространство, занимаемое силовыми тренажерами.

Мегавитамины

Здесь есть приветливый персонал, душ, раздевалки и фитнес-тренеры различного уровня квалификации. Консультация с опытным тренером — хорошее начало первой тренировки. Исходя из первоначальных физических данных и желаемого результата, специалист сможет подобрать индивидуальную программу тренировок.

Общие правила перед началом тренировки

Ознакомиться с основными правилами необходимо до начала тренировок:

  • Не игнорируйте разминку (разогрев мышц) и заминку (растяжка всего тела в спокойном темпе). Несмотря на недостаток времени, уделите начальному и завершающему этапу достаточно внимания.

  • Чтобы не травмировать суставы, всегда тренируйтесь в кроссовках.

  • Исключите физические нагрузки в течение часа после приема пищи.

  • Ряд упражнений целесообразно разбить на два круга. Например, в первую очередь выполнить выпады на одну сторону, после — на другую.

  • Тренировка для начинающих должна длиться не более 20-25 минут.

  • Для выполнения некоторых упражнений может потребоваться спортинвентарь (гантели, турник, эспандер и т.п.).

  • Составляя тренировочную схему, следует разделить комплекс на 3-4 дня в неделю. Дни больших и малых нагрузок необходимо чередовать.

Нельзя нагружать себя исключительно силовыми упражнениями или наоборот — постоянно выполнять подборку движений с небольшой нагрузкой. Если не удается позаниматься в определенный день — ничего страшного. Главное не забрасывайте занятия. Тренировать можно 2 и даже 1 раз еженедельно.

Читайте также:  Как девушке уменьшить икры на ногах: упражнения и рекомендации

Спорт полезен всем, даже тем, кто не собирается сбрасывать вес или наращивать мышечную массу!

Чтобы похудеть, обрести подтянутое тело, вовсе не обязательно ходить в тренажерный зал или подолгу потеть на спортплощадке. В качестве альтернативы можно составить подходящую программу тренировок и заниматься дома. При этом никаких громоздких тренажеров или богатого опыта в фитнесе вам не потребуется. Все что нужно — желание стать красивым и здоровым человеком. Несколько простых спортивных снарядов для тренинга в домашних условиях также не помешают.

Упражнения для тренировки дома — верный выбор тех, кто стремится поддерживать свое тело в форме и иметь крепкое здоровье. Преимущества таких занятий неоспоримы:

  • Благодаря спорту даже вне тренажерного зала можно подтянуть фигуру и избавиться от лишних килограммов.

  • Тренироваться могут не только опытные спортсмены, но и те, кто только начинает приобщаться к фитнесу.

  • Комплекс упражнений для тренировок дома предусматривает нагрузку на все группы мышц.

  • Громоздкий дорогостоящий спортинвентарь не требуется.

основных тренировочных ошибок у мужчин

Слишком тяжелые веса

основных тренировочных ошибок у мужчин

мышечную гипертрофию

  1. Прогрессирование нагрузки — является наиболее эффективным.
  2. Метаболический стресс (клеточное утомление), который чаще называется пампинг-тренировками.
  3. Повреждение мышц — есть способы специально тренироваться для повреждения мышц, крепатуры (DOMs).
основных тренировочных ошибок у мужчин

Начинающие атлетыфизиологическому пределу

основных тренировочных ошибок у мужчин

Отсутствие отслеживания прогресса (нет четкого плана)

Чрезмерное питание

основных тренировочных ошибок у мужчин

пьют молоко литрамиНачинающие могут набирать до 400 граммов мышечной массы в неделю

основных тренировочных ошибок у мужчин

питание для набора массы

Слишком много упражнений и повторений

основных тренировочных ошибок у мужчин

базовые упражнениямахи гантелями в стороны

основных тренировочных ошибок у мужчин

перетренированности

Ошибки с кардио

основных тренировочных ошибок у мужчин

сжигание жираВИИТ

Неравномерное (непропорциональное) развитие мышц

Программа тренировок для девушек в домашних условиях: основные упражнения

Тренировки дома для девушек обычно проходят с минимумом упражнений, особенно, если эти упражнения для девушек дома в новинку. после разминки можно обойтись простым набором:

  • отжимания от пола — отличный способ подтянуть мышцы груди, пресс и руки. Есть несколько основных вариантов выполнения: локти широко разведены на уровне плеч или стиснуты к бокам. Первый способ хорошо подойдет для прокачки грудной клетки, второй лучше воздействует на руки и качает нижнюю часть груди. При этом упражнении также отлично тренируется пресс;

  • в спортивную программу для девушек дома входят упражнения на пресс. Это одно из базовых упражнений, которое необходимо делать каждому, кто хочет получить плоский или рельефный живот. Упражнения прокачки для верхней части пресса в домашних условиях необходимо сделать так: ложитесь на спину, ноги сжимаете в коленях и поднимаете только лопатки, поясница должна оставаться неподвижной. На нижнюю и среднюю часть пресса необходимо лечь на спину, руки зафиксировать по швам, ноги нужно выпрямить и зафиксировать в паре сантиметров от пола. Равномерно поднимайте ноги вверх на пару сантиметров и опускайте до первоначального уровня;

  • бег всегда был лучшим способом сжигания лишних калорий. Сегодня не существует лучшей кардиотренировки, которая воздействует на все тело, чем пробежка. В программе тренировок дома для девушек возможна альтернатива — поездка на велосипеде, если он у вас есть;

  • приседания должны входить практически в каждый день вашей тренировки. Ноги шире плеч, спина прямая и не сгибается, руки сомкнуты перед собой в замок — так выполняют приседания для укрепления и подтягивания мышц бедер;

  • растяжка — важная часть тренировки, особенно для женщин. Аэробную или балетную растяжку лучше всего делать после всех остальных упражнений в качестве заминки.

Силовые тренировки дома: рекомендации

Чтобы тренировки дали отличные результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

  • Оптимальная периодичность занятий – 4-5 раз в неделю. Учтите, что мышцам нужно около 72 часов на восстановление, поэтому тренировать одну и ту же группу чаще, чем 1-2 раза в неделю, нет смысла.
  • Чередуйте упражнения на разные группы мышц. Каждый день недели может быть посвящен отдельной группе.
  • Нагрузки повышаются постепенно. Для начала достаточно выполнять упражнения в 2-3 подхода по 10-15 раз. Со временем можно увеличивать количество.
  • То же самое касается весов. Их нужно повышать постепенно. Брать большие веса сразу нерезультативно и небезопасно.
  • Перед тренировкой обязательно проводите разминку, после – заминку.

Тренировки в домашних условиях для девушек

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 1

Тренировка 2

Тренировки в домашних условиях для девушек

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Данный тренировочный план рассчитан на новичков и тренирует все основные группы мышц. Самая большая проблема, с которой вы столкнетесь, это правильная техника.

В этот план я постарался включить наиболее простые упражнения, но их все равно надо уметь делать.

Помимо картинок на этом сайте (если какое-либо упражнение непонятно) посмотрите на других сайтах, или спросите на форуме. Постараемся рассказать и показать.

Важно

Делайте эти упражнения в начале по 3 подхода 10 – 15 раз. Через пару месяцев можно переходить постепенно на 4 подхода. План двухразовый, но при желании можно заниматься и три раза в неделю, просто чередуя тренировки. По времени тренировки должны занимать у вас 1 час. С последующим увеличением до

Читайте также:  Как правильно приседать, чтобы вырастить классные ноги и задницу!

Важно!

1.

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.

Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.

Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.

Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.

В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.

Пошаговая программа для похудения на неделю

Далее расписан примерный план тренировки с понедельника по воскресенье, который поможет сбросить лишний вес. Все, что необходимо делать – это придерживаться правильного питания и последовательно выполнять весь комплекс упражнений.

Пошаговая программа для похудения на неделю

1 день:

  • Приседания – 15 повторов.

  • Жим лежа с гантелями – 12 повторов.
  • Планка. Необходимо удерживать корпус тела вертикально в течение 30 секунд – 10 повторов.
  • Прыжки со скакалкой в течение 7 минут.
Пошаговая программа для похудения на неделю

2 день:

  • Приседания – 2 подхода по 15 раз.
  • Сведение гантелей в положении стоя – 6 подходов по 10 раз.
  • Пресс – 3 подхода по 19 раз.
  • Бег – 1 комплекс 5 минут.
Пошаговая программа для похудения на неделю

3 день:

  • Простые отжимания – 1 комплекс.

  • Упор лежа – 1 комплекс упражнений.
  • Подъем гантелей на носках – 2 подхода по 14 раз.
  • Бицепс с гантелями – 1 комплекс.
Пошаговая программа для похудения на неделю

4 день:

  • Бег на беговой дорожке (10 минут).
  • Становая тяга – 1 комплекс.
  • Пуловер – 6 подходов по 2 раза.

  • Прыжки со скакалкой в течение 7-10 минут.
Пошаговая программа для похудения на неделю

5 день:

  • Разводка лежа – 1 комплекс.
  • Разгибания на тренажере – 1 комплекс.
  • Подъем гантелей на носках – 4 подхода по 17 раз.
  • Отжимания от пола – 1 комплекс.
  • Упражнения для пресса на тренажере – 2 подхода по 12 раз.
Пошаговая программа для похудения на неделю

6 день:

  • Планка – 40 секунд – 12 повторов.

  • Приседания с грифом – 2 комплекса.
  • Сгибание рук на кроссовере – 3 подхода по 7 раза.
  • Пресс – 3 подхода по 19 раз.
Пошаговая программа для похудения на неделю

7 день:

  • Прыжки со скакалкой в течение 22 минут.
  • Приседания, усложненные использованием гантелей – 6 подходов по 9 раз.
  • Пуловер – 4 подхода по 7 раз.
  • Пресс – 4 комплекса.

Пошаговая программа для похудения на неделю

На отдых выделяется 65 секунд между каждым кругом занятий.

Пошаговая программа для похудения на неделю