10 упражнений для потери жира новичкам фитнеса

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Самое эффективное упражнение для увеличения попы: приседания

Начинаем с них, ведь приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое делает попу округлой и подтянутой. Главный секрет — научиться правильно выполнять приседания.

Займите исходную позицию: поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направьте вперед. На вдохе начинайте приседать, отводя таз назад (представьте, что садитесь на стул). Колени не сводим, пятки от пола не отрываем. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.

Кроме стандартного, можете делать и другие варианты приседаний. Например, приседание-плие с расставленными вбок ногами или приседание с отводом ног вбок.

Как правильно выполнять упражнения для потери жира

Фактически для потери жира можно выполнять любые упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, на любых снарядах и с любым оборудованием. Главное на пути похудения — не то, какие упражнения вы делаете, а то, как вы их делаете.

Так, жиросжигающая тренировка будет давать результаты только в том случае, если она будет длиться не менее полутора часов. Тренировки, которые длятся менее одного часа, напротив, направлены на наращивание мышечной массы.

Организм человека быстро адаптируется к физической нагрузке, поэтому на каком-то этапе вы заметите, что вес остановился, и, несмотря на ваши усилия, не продолжает снижаться. Поэтому старайтесь каждый месяц менять свою тренировочную программу: виды упражнений, форму их выполнений. Кроме того, с новой программой увеличивайте и нагрузку.

Тренировка раз в неделю не поможет вам похудеть! Чтобы жир интенсивно уходил, тренировки должны быть частыми — 5-6 раз в неделю. Причем для большей эффективности необходимо сочетать силовые и кардиотренировки.

// Как сжечь жир на животе и боках?

Ключевая причина набора лишнего веса (особенно висцерального жира в области живота и мягкого подкожного жира на боках) — это избыток простых углеводов и насыщенных жиров на фоне малоподвижного образа жизни. Роль играет и то, мышцы корпуса, бедер и ягодиц ослабевают и теряют упругость.

Для того, чтобы убрать жир с живота и боков, необходимо не только правильное питание, но и регулярное выполнение различных физических упражнений — как для усиления кровообращения в теле (аэробные кардио упражнения), так и для тренировки мускулатуры проблемных зон.

Среди упражнений, помогающих убрать живот и бока, отдельно необходимо выделить вакуум живота и планку.  В первом случае эффект достигается за счет укрепления внутренних мышц живота и уменьшения обхвата талии, тогда как планка и прочие статические упражнения развивают поперечные мышцы пресса.

// Читать дальше:

Стратегия похудения для женщин

В организме мужчины, в присутствии тестостерона, жиросжигающие процессы протекают более активно, чем в организме женщины. В частности, гормоны влияет на механизмы использования энергии — эстрогены провоцируют отложение жира на животе, в области груди и боках.

Несмотря на это, чем выше регулярный уровень физических нагрузок, тем больше употребляемых с пищей углеводов используются организмом именно для работы мышц (запасаясь в виде гликогена), а не для формирования жировых отложений на боках.

Единственным временем, когда женский спортивный метаболизм похож на мужской, является начало менструального цикла. В этот период минимальный уровень эстрогена заставляет тело использовать углеводы для получения энергии в приоритетном порядке — так же, как в мужском организме¹.

// Читать дальше:

  • эстрогены — для чего нужны и как повысить?
  • гликоген — что это и где запасается?
  • углеводы — суточные нормы и функции для организма

Помощь специалистов

Салоны предлагают несколько процедур для быстрого похудения в области ягодиц:

  • Эндосфера — аппарат, оснащённый насадкой с вращающимися роликами. Работает по принципу интенсивного массажа, обеспечивая приток крови к проблемным зонам и устранение отёков. Большой минус — временный эффект, который всё равно не сравнить с качественным лимфодренажным массажем.
  • Криолиполиз — «разрушение» жировых отложений холодом. Считается безоперационным способом липосакции, допускает точечное воздействие и обещает убрать около 2–3 см за процедуру. Но ощущения при этом не совсем приятные, к тому же имеются противопоказания.
  • Обёртывание — преимущество салонных обёртываний заключается в том, что вместо самодельных смесей мастера используют профессиональные средства. Стоит подобный уход дороже, но и результат выходит на порядок лучше.

В большинстве случаев эффективность салонных процедур преувеличена

Помощь специалистов

Пластическая хирургия, в свою очередь, предлагает липосакцию. Она позволяет сразу добиться желаемого, но требует тщательной подготовки как на этапе поиска специалиста, так и в процессе реабилитации после операции. Иначе возможны негативные последствия:

  • асимметрия ягодиц;
  • занесение инфекции;
  • шрамы;
  • выраженный целлюлит и т. п.

Противопоказания для интенсивного похудения

Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

  • проблемы с позвоночником;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания почек и печени.

Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.

Тяга с гантелями

Это одно из наиболее эффективных упражнений для ягодиц начинающим совершенствование этой области. Оно направлено преимущественно на бицепс бедра и ягодицы, и от классики отличается тем, что здесь максимально задействованы именно «те самые» мышцы.

Выполнение: встать прямо и поставить ноги на ширину плеч, расположить гантели на полу по бокам от ступней. Далее следуют наклоны: корпус направляется вниз, в руках гантели, при этом колени слегка согнуты, а спина прямая, натянутая, как хорошо налаженная струнка гитары. Далее корпус приподнимается вместе с гантелями до уровня чуть выше «параллельно полу». Затем на вдохе снова опускается с задержкой в нижней позиции на пару секунд и на выдохе снова поднимается.

Не менее 10 раз по 2 подхода.

Важные нюансы:

  • гантели при выполнении словно сползают по телу, их необходимо держать предельно близко к поверхности бедра;
  • колени остаются практически неподвижными во избежание излишней нагрузки на них, работают только разгибатели спины;
  • ноги не следует выпрямлять полностью, чтобы не возникла излишняя нагрузка на подколенные сухожилия;
  • руки должны оставаться в вытянутом положении, удерживая утяжеление рядом с бедрами.

Самое ценное исследование

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o Группа A тренировалась с утра натощак.

o Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделять отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет тяжело выложится по полной, зная что впереди прокачка еще одной мышцы. Но если такой возможности нет, тогда второй качайте небольшую мускулу. На эту роль отлично подойдут бицепс, трицепс или плечи (дельтовидные мышцы).

Программа тренировки ног

Основная тренировка на ноги

  1. Разминка: нижней части тела: 5-10 минут
  2. Приседания со штангой на плечах: 1 разминочный подход и 3 рабочих на 10-12 повторений
  3. Жим ногами лежа в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног на середине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
  4. Румынская тяга: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 повторений
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повторения на 10-15 раз. Постарайтесь максимально пробить бицепс бедра.
  6. Подъем на носки(вариант который вы выбрали): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих на максимальное количество раз. Если выходит больше 20 повторений, тогда увеличьте вес.
  7. Растяжка: в конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.
Программа тренировки ног

Данная тренировочная программа, рассчитана на развитие всех мышц ног задних и передних. Если вы тренируетесь 3 раза в неделю, по 2 группы мускул в каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, то подъемы на носки лучше перенести на какой-нибудь другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

Программа тренировки ног
  1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на рабочие мышцы.
  2. Фронтальные приседания: 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих по 10-12 раз.
  3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих на 12 раз.
  4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода на 12-15 повторений
  5. Подъемы на носки: 1 разминочный и 3 на максимальное количество раз.
  6. Растяжка: с упором на квадрицепсы. 5-10 минут.

Данная тренировочная программа, предназначена для детальной проработки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемы на носки и заменить их на Румынскую тягу. Тогда и бицепс бедра тоже будет задействован хоть и в меньшей мере.

Программа тренировки ног

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

  1. Разминка: с акцентом на работающие мышцы 5-10 минут.
  2. Приседания со штангой на плечах в стиле сумо(широкая постановка ног): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих на 10-15 раз.
  3. Болгарские выпады(задняя нога стоит на возвышенности): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
  4. Румынская тяга: 1 разминочный и 2 рабочих на 15 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода на 15 повторений.
  6. Растяжка: с прицельной работой на заднюю часть бедра 5-10 минут.
Программа тренировки ног

Это отличная тренировка, которую по достоинству оценит девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но и мужчинам так же подойдет эта тренировка, особенно если ее чередовать с предыдущей. В данную тренировочную программу не включены икроножные мышцы, так как они выступают в качестве стабилизаторов в Румынской тяге и Болгарских выпадах. Но если у вас хватит сил и есть желание, то можете их включить.

Предлагаю вам для просмотра виде оно идет 16 минут. В нем рассказывается об упражнениях и как лучше их выполнять:

Программа тренировки ног

Не забывайте про периодизацию нагрузки, работайте как на большое количество повторений так и на маленькое, но с большим весом.

Всем успехов в тренировках!

Заключение

Итак, из всего вышесказанного становится понятно, что для достижения стройных и подтянутых ягодиц, необходимо заменить вредные привычки, такие как переедание, малоподвижный образ жизни, курение, на полезные привычки: больше двигаться, ходить пешком, выполнять физические упражнения, рационально питаться.

Поставьте цель, выберите те виды упражнений, которые вам подходят в наибольшей степени. Скорректируйте своё питание – старайтесь, что бы его основу составляли полезные для вас продукты. Это и будет вашей волшебной формулой достижения цели. Через два месяца регулярных занятий вы увидите первые результаты – потерю лишних килограммов, подтянутые мышцы, упругие ягодицы и заряд бодрости, который можно получить только при помощи физических упражнений и активного образа жизни!

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

  • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
  • римская тяга — описание тут ;
  • выпады с гантелями, техника выполнения тут .
Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

Проработка бедер

При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
  1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола.

    Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.

  2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.

  3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

Упругие ягодичные мышцы

Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц
  1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
  2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
  3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;

  4. одна нога вытянута вперед;
  5. спина на фитболе;
  6. ноги на возвышении;
  7. выполнение с отягощением.

Коррекция икр

Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

Упражнения для похудения бедер и ягодиц. Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

    Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.

  1. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
  2. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.
Читайте также:  Диетолог рассказала, как правильно пить воду, чтобы похудеть