10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

Грудные мышцы состоят из большой и малой, они отвечают за сгибание, поворот и приведение плеча. Анатомически грудь удобно прокачивать горизонтально, используя различные виды жимов.

Какие существуют тренажёры для грудных мышц и чем вообще качаться?

Все тренажёры проще всего разделить на две группы — домашние и выездные (зальные).

В первом случае вы можете встретить различные подручные тренажёры, по типу «бабочки», различные пояса, которые обычно покупаются онлайн, наверняка вы это всё уже видели.

Но что не говори, этого недостаточно. Для получения большего результата, необходимо усиленно тренироваться в спортзале.

Здесь мы встретим массу уже также давно всем известных агрегатов, которые позволят полностью подкачать все группы мышц грудной клетки. Их существует не так много, вы очень быстро научитесь пользоваться каждым из них.

Комплекс

НАКЛОННЫЙ ЖИМ. Мое главное упражнение – это жим на скамье с наклоном в 30 градусов. Либо со штангой, либо в тренажере Смитта, либо на “Хаммере”. Я начинаю с легкого разминочного сета, а потом понемногу поднимаю вес в одном-двух сетах, пока не приходит очередь основного – сверхтяжелого сета из 6-8 повторений. Вдобавок, с помощью партнера, я каждый раз “добиваю” еще пару форсированных повторов. Я опускаю вес медленно, накапливая внутри себя энергию, словно пружина под нагрузкой. Когда нижняя точка пройдена, эта энергия мощно высвобождается, чтобы вытолкнуть вес наверх. Но! Я не допускаю здесь “взрывного” усилия. Так легко и порвать себе что-нибудь. Нет, усилие само по себе плавное, как движение поршня в судовом двигателе (если кто, конечно, видел). Вверху вес замирает на мгновение, но не потому, что я его намеренно задерживаю. Просто усилие уравновешивает силу тяжести, и гриф “повисает” в воздухе, прежде, чем начать обратное движение. Таким образом, движение само по себе является непрерывным, без намеренных остановок в верхней и нижней точке, и без толчков.

ЖИМ НА “ХАММЕРЕ”. Это мое второе упражнение, которое, вроде бы, копирует жим лежа, однако, на деле, имеет массу полезнейших преимуществ. Во-первых, полная безопасность. Во-вторых, положение сидя исключает выгибание туловища в пояснице. Кстати, чем больше т.н. поясничная “арка”, тем больше нагрузки “уходит” из грудных! Сами попробуйте во время жимов сознательно прижать поясницу к скамье – упражнение покажется вдвое тяжелее! Но никогда не просите партнера прижать вас к скамье насильно – это прямой путь к травме спины! Еще один плюс “Хаммера” в том, что он обеспечивает биомеханику, более безопасную для плечевых суставов, чем обычный жим лежа. Вдобавок куда проще выполнять форсированные или негативные повторы. В технике мало что отличается от жимов. Медленно опускаешь вес к груди, а потом мощно выталкиваешь от себя. Поскольку тренажер более безопасен, можно позволить себе более резкое выталкивание веса, чем в жиме лежа. В верхней точке опять задержка в условиях абсолютного сокращение грудных и потом назад. Схема сетов та же: один сверх-тяжелый сет из 6-8 повторов. Потом еще 2 форсированных повтора и еще 2 негативных повтора. Все это с помощью партнеров.

РАЗВЕДЕНИЯ. Третье упражнение – разведения с гантелями. Иногда на прямой скамье, иногда на скамье, которая имеет небольшой наклон назад

Что здесь важно, так это, наоборот, ограничить амплитуду. Поднимайте руки из нижней позиции на две трети, не выше. Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна

Проверьте сами: пока “проходишь” первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше – всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия – меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше – от 8 до 12

Верхняя треть, когда прямые руки с гантелями оказываются над головой, совершенно бесполезна. Проверьте сами: пока “проходишь” первые две трети амплитуды напряжение в грудных растет, а в последней трети остается постоянным. Тогда к чему она? Короче, тут надо уметь контролировать грудные под большим весом, чувствовать их. Вот поэтому упражнение выполняется медленно. Не стоит самому себе мешать рывками, да толчками. Разминочных сетов тут у меня меньше – всего один. А потом сразу идет сверхмощный сет из 6-8 повторов. Форсированные повторы тут я делаю редко. Локти уже перегружены, поэтому не нужно зря рисковать. В финале перенапряжение всегда опасно. Вот так выглядит моя традиционная программа в межсезонье. А вот перед турниром я добавляю в нее еще и кроссоверы на блоках. Логика такая: максимально большая амплитуда, да еще и задержка в пиковой точке. Вдобавок побольше разнообразия – меняю наклон туловища, углы блоков. Повторений в сетах побольше – от 8 до 12.

Читайте также:  Гимнастика для беременных: 1 триместр, 2 триместр, 3 триместр

Основные упражнения

Основные упражнения задействуют мышцы груди, дельты и трицепсы. В качестве стабилизаторов служат зубчатые, клювовидно-плечевые и ромбовидные мышцы. В базовых упражнениях также работают мышцы живота и спины.

Все движения выполняются медленно и подконтрольно, избегайте рывков за счет импульса. Позвоночник располагается в нейтральном положении. Освойте уверенную технику упражнения, перед тем как увеличить отягощение.

Жим штанги

Основные упражнения

Для классического варианта используется горизонтальная скамья. На вдохе опустите медленно штангу, на выдохе поднимите на вытянутых руках. Ягодицы все время прижаты к скамье, ноги стоят на полу.

Поэкспериментируйте с хватом – узкое положение рук на грифе переносит акцент на трицепсы и внутреннюю часть мышц груди.

Жим можно делать на наклонной скамье для акцентирования верхней и нижней части грудных мышц. Чем выше положение головы, тем сильнее нагрузка на верхнюю часть. Обратный уклон скамьи хорошо прорабатывает нижнюю часть мышц груди.

Жим гантелей

Упражнение делается лежа на горизонтальной скамье или под наклоном, вместо штанги в этом случае используются гантели.

Основные упражнения

Такое видоизменение развивает мышцы груди более симметрично и требует соблюдения баланса. Держите гантели так, чтобы большие пальцы рук были развернуты друг на друга.

Начальная позиция рук – локти образуют прямой угол к корпусу, гантели подняты в кистях. На вдохе поднимайте гантели над корпусом, на выдохе опускайте.

В верхней позиции напрягите мышцы рук, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть груди. Допустимо разворачивать ладони вверху друг к другу – это нагрузит среднюю часть груди.

Разведение гантелей

Для выполнения упражнения используется горизонтальная или наклонная скамья, ноги можно поставить на пол или на скамью.

Основные упражнения

Гантели подняты над корпусом, ладони повернуты друг к другу. Разводите на вдохе гантели по сторонам, концентрируясь на растяжении мышц груди.

Не рекомендуется разгибать локти полностью, чтобы избежать травмы сустава. Поднимайте руки вверх по той же дуге на выдохе, старайтесь не перенапрягать плечи (для этого следите чтобы лопатки были сведены).

Программы тренировок для тренажерного зала

Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.

Сильный пол

Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.

Первая тренировка (грудь и спина)

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Пoдъем ног в упoре.
  • Тяга становая со штангой.
  • Наклоны со штангoй на плечах.
  • Классический жим штанги лежа.
  • Разводы с гантелями лежа.
  • Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Работа на кардиотренажере.

Вторая тренировка (руки)

  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Разгибание рук с верхнего блока.
  • Подтягивания к груди обратным хватом.
  • Сгибание рук сo штангой стoя.
  • «Французский» жим с гантелей стoя.
  • Сгибания рук с гантелями.
  • Сгибание кистей сидя.
  • Пулoвер с гантелей лежа.
  • Работа на кардиотренажере.

Третья тренировка (ноги и плечи)

  • Скручивания с верхнего блока.
  • Гиперэкстензия.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Жим штанги стoя с груди.
  • Махи гантелями в стoроны.
  • Жим штанги из-за головы стоя.
  • Махи гантелями вперед попеременно.
  • Работа на кардиотренажере.

Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.

А ну-ка, девушки!

Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.

Первая тренировка

  • Скручивания на наклонной скамье.
  • Жим ногами в тренажере.
  • Выпады с гантелями.
  • Разведение ног в тренажере.
  • Сведение ног в тренажере.
  • Отжимания от лавки ширoким хватoм.
  • Тяга за голову с верхнего блока.
  • Пуловер с гантелей лежа.
  • Подъем ног в упоре.
Читайте также:  Жим ногами в тренажёре: техника выполнения

Вторая тренировка

  • Подъем ног на наклонной скамье.
  • Гиперэкстензия.
  • Становая тяга с гантелями.
  • Жим сидя в грудном тренажере.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка».
  • Приседания с гантелями.
  • Тяга горизoнтальнoго блока.
  • «Французский» жим с гантелей стоя.
  • Скручивания лежа на пoлу.

Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.

Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.

Типы тренажеров

Фитнес тренажеры для груди разделяют:

  • по вектору нагрузки;
  • по типу отягощения.

При тренировке грудных мышц важно нагружать их под разными углами, чтобы равномерно развивались нижний, средний и верхний отдел целевой группы. Только так строятся пропорциональные и мощные грудные мышцы.

Используя свободные отягощения, необходимо выполнять жимы вверх и вниз головой, горизонтальный жим, отжимания на брусьях, разводки с гантелями. Те же вектора нагрузки с фиксированной траекторией движения дают тренажеры различных типов.

По типу отягощения есть станции со стековой системой грузов и тренажеры, на которые устанавливаются блины для штанги.

Стековые системы удобно использовать дома. Для изменения нагрузки необходимо установить фиксатор на нужное значение. С дисковой системой человеку придется подбирать отягощение, набрасывая блины, а по завершении упражнения снимать их.

Недостаток стековых тренажеров для мышц груди — в большом шаге отягощения. Применяя тренажер с блинами в качестве дополнительного веса, легче контролировать нагрузку, но использовать их дома сложнее, так как нужно выделять место для дисков различного веса.

Популярные тренажеры для грудных мышц:

  • Тренажер «Бабочка».
  • Хаммер.
  • Кроссовер.

Бабочка или Батерфляй

Представляет собой сидение с прямой спинкой, по бокам которого расположены вертикальные рукояти с подушками. Позади или сбоку находится секция с грузом. Предназначен тренажер для прокачки внешней части грудных мышц, движение в нем – это аналог разводки с гантелями, но более безопасный.

«Бабочку» используют для формирования рельефа и жесткости мышц. Его применяют профессиональные спортсмены на подготовке к соревнованиям. Для наращивания массы он не годится, поэтому его рекомендуют девушкам, которые не заинтересованы в гипертрофии.

Техника «Бабочки». Сядь на сидение, зафиксируй руки на рукоятях. Откинься на спинку, распрями плечи, раскрой грудную клетку и сведи руки вместе. Подержи секунду, затем подконтрольно вернись в исходное положение. Не ставь вес на протяжении всего подхода.

“Хаммер” — грудной тренажер для жима

Тренажер, имитирующий жим штанги или гантелей вверх головой. Это массивная конструкция с сидением или скамьей и двумя рычагами по бокам. Бывают хаммеры для жимов лежа и сидя, в том и другом случае прокачивается верхний отдел грудных мышц.

Жим от груди в тренажере “Хаммер” позволяет прокачивать отдельно каждую сторону, поскольку рукояти двигаются независимо друг от друга. Сидение регулируется по высоте, а рычаги оснащены несколькими вариантами ручек для разных хватов.

Техника жима в “Хаммере” проста, так как не нужно контролировать траекторию движения снаряда. Просто занимаешь удобную позицию, выпрямляешь спину и выжимаешь вес. Главное, работай внутри амплитуды. В верхней точке не распрямляй руки до конца, а в нижней не опускай вес на ограничители.

Кроссовер

Кроссовер или блочная рама — это самый массивный тренажер в зале. Его используют для прокачки верха тела, а в случае использования нижних блоков прокачивают им некоторые мышцы ног.

Он представляет собой раму шириной 3-4 метра и высотой 2-2.5 м. С левой и правой стороны расположены стеки для регулирования нагрузки. Сверху обычно монтируется перекладина. Тренируя грудь в кроссовере, ты задействуешь внутреннюю часть целевой группы.

Техника упражнения для грудных в тренажере “кроссовер”: стань по центру рамы, возьмись за рукояти, наклонись вперед на 30-45 градусов, сведи руки крест-накрест, задержи на 1-2 секунды и подконтрольно вернись на исходную.

Жим ногами для девушек

Данное упражнение отлично подходит строительницам красивых форм бедер и ягодиц. Во-первых, жим ногами для девушек является безопасным упражнением при его правильном выполнении, а во-вторых позволяет дать хорошую нагрузку на конкретные мышечные группы.

Жим ногами для девушек

Для девушек подходит вариант работы с небольшим весом (20-30 кг) на большое количество повторений (15-20). Количество сетов при этом 3-4. Для придания красивых форм задней поверхности бедра и ягодицам выполняйте жим ногами с постановкой ног ближе к верхнему краю платформы, а ступни располагайте на ширине плеч.

Попробуйте вариант жима одной ногой с одинаковым количеством повторений на каждую ногу. При этом изменяя положение ступни на платформе чувствуйте, как сокращаются нужные Вам мышцы и подбирайте наиболее подходящую постановку.

Заключение

Построение сильных и красивых ног невозможно без такого упражнения, как жим ногами. Включайте обязательно его в свою тренировку, ведь это прицельный и мощный удар по мышцам Ваших ног.

Читайте также:  8 упражнений для спины в домашних условиях

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Вам это будет интересно

  • Жим ногами в тренажере Правила выполнения упражнения и работающие мышцы
  • Жим лежа узким хватом на скамье
  • Жим лежа в КроссФите
  • Жим гантелей лежа

Техника выполнение

Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.

Разновидности тренажеров для жима

Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:

  • Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
  • Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.

Высота сидения и расположение рукояток

Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем . В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.

Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.

Исходное положение:

  • Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
  • Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
  • Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
  • Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
  • Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
  • На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.

Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
  • Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.

Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные.

Источник

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

Основные ошибки

Работа с очень большим весом

Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.

Основные ошибки

Подъем или выведение плеч вперед

Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.

Основные ошибки