10 наилучших способов восстановления мышц

Хотите уменьшить боли после силовых упражнений — помогите мышцам расслабиться. Что делать после тренировки и как восстановиться после тренировки — ответы в статье.

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Любая тренировка приводит к травме мышц, для восстановления которых необходимо время на залечивание микротравм. Период всего процесса восстановления после тренировки зависит от степени тяжести нагрузки:

  • легкие предполагают восстановление на протяжении суток;
  • средние – двое суток;
  • тяжелые – от одной до двух недель.
Как восстанавливаются мышцы после тренировки

От качества восстановления будет зависеть и рост мышц. Всего выделяют четыре фазы восстановления мышечной ткани после тренировки.

  1. Быстрое восстановление. Этот период длится на протяжении получаса после окончания тренировки. Организм стремится восполнить потери утраченного «топлива», нормализует гормональный баланс, работу сердечно-сосудистой системы.
  2. Замедленное восстановление. По завершении нормализации метаболических процессов происходит активное усваивание питательных веществ, полученных при питании, нормализируется водный баланс.
  3. Суперкомпенсация. По прошествии двух-трех дней после тренировки фазы восстановления организма практически такие же, как и предыдущие. Для того чтобы закрепить результат, необходимо повторить нагрузку.
  4. Отсроченное восстановление. Если на предыдущей фазе не было дополнительной нагрузки, состояние организма вернется к уровню, который был до начала тренировок.

В среднем человеку необходимо один-два дня для восстановления после тренировки.

Как восстанавливаются мышцы после тренировки

Сколько и когда?

Теперь, когда мы обсудили важность углеводов и белков для восстановления после тренировок, возникает вопрос, сколько в идеале их должно быть? Исследования говорят об оптимальном соотношении углеводов к белкам как 4:1 или 5:1. Это означает, что на 4-5 грамм углеводов должен приходиться 1 грамм белка.

Читайте также:  35 супер-эффективных упражнений для тренировки с фитболом

Большее количества белка, чем в указанном соотношении, замедляет накопление гликогена и восполнение жидкости — и то, и другое довольно негативно сказывается на процессе восстановления.

«Очень часто спортсмены считают, что протеин, в количестве чем больше, тем лучше — основа восстановления. Это совсем не так.»

Готовые питательные напитки являются хорошими источниками калорий и необходимых веществ, к тому же они хорошо усваиваются. К примеру, порция спортивного восстановительного напитка, содержащего 10 гр белка и 40-50 гр углеводов, будет идеальна для восполнения гликогена.

С точки зрения времени, в идеале питание для восполнения гликогена стоит употребить через 15-30 минут после окончания тренировки.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Сергей Лавренов, тренер

Специалист по фитнесу советует новичкам тренироваться не чаще 2-3 раз за неделю. Чтобы снизить болезненные ощущения, избежать травм, нужно выполнять упражнения для растяжки после силового комплекса. После интенсивной нагрузки рекомендуется посетить массажиста. Эта процедура улучшит самочувствие, стимулирует ток крови, лимфоотток, приведет мышцы в тонус, ускорит их восстановление. Спортивное питание, а также витаминно-минеральные комплексы сократят время заживление поврежденных тканей.

Валерий Прокопьев, тренер

Ведущий тренер считает, что восстановление – это такой же важный этап для увеличения мышц, как и сама тренировка. Чтобы увидеть прогресс, после физической нагрузки атлет должен побольше отдыхать, избегать стрессов, пополнить рацион белками и углеводами. Закончить занятие нужно упражнениями на растяжку или легким кардио, чтобы уменьшить болезненные ощущения. А массаж, спортивные добавки, витамины помогут быстрее восстановиться.

Мнение экспертов, как долго должна реабилитироваться мускулатура

Акмал Кадри, тренер

Специалист по фитнесу и физической реабилитации выделил основные правила по восстановлению мышц после занятий спортом:

  1. Уделяйте сну от 8 часов за сутки.
  2. Не забывайте о дневном отдыхе, минимум 2 часа.
  3. Делайте перерыв между тренингами на 24-48 часов.
  4. В бестренировочные дни потребляйте больше белковой и углеводной пищи.
  5. Понимайте спортпит, например, сывороточный протеин, ВСАА.
  6. Через каждые 12 недель устраивайте отдых от тренировок на 7 дней.
  7. Чередуйте нагрузки высокой и умеренной интенсивности.
Читайте также:  Избавляемся от эффекта «галифе»

Массаж, контрастный душ помогут нормализовать тонус мускул, ускорят заживление поврежденных тканей.

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

  • Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
  • После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
  • Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
  • Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

Правильное питьё и еда

То, что вы едите и пьёте до и после тренировки, играет важную роль в восстановлении мышц. Необходимо восполнять утраты гликогена, жидкости и белка. Чтобы восполнить жидкость и электролиты, боксёрам необходимо потреблять до и сразу после тренировки много воды и спортивных напитков, содержащих электролиты. Чтобы сбалансировать потерю гликогена и белка в течение двух часов после интенсивных тренировок вам необходимо съесть богатую протеинами и углеводами пищу. Кроме того, ваш ежедневный рацион должен быть богат белками, антиоксидантами, витаминами и минералами. Это укрепит вашу иммунную систему и поможет организму быстрее восстанавливаться.